6 Tabata sportskih pokreta koji troše puno kalorija

Ako vam je dosadila ista kardio vježba, isprobajte vježbu Tabata. Tabata je uključena u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji zahtijeva vježbu visokog intenziteta za samo 4 minute. Iako je kratak, kalorije koje se sagorijevaju tijekom izvođenja Tabata vježbi i do pet puta su više od uobičajenih aerobnih vježbi, znate! Jeste li znatiželjni što su moćni sportski pokreti Tabata? Pogledajte podatke u nastavku.

Osnovna pravila sporta Tabata

Vježba Tabata radi se čak 8 serija u 4 minute. Tijekom ovih 4 minute morate poduzeti nekoliko koraka:

• Započnite prvo zagrijavanjem i istezanjem.
• Nakon toga radite vježbu visokog intenziteta 20 sekundi.
• Nakon završetka 20 sekundi vježbe, odmorite se 10 sekundi. Jedna vježba i jedan odmor računaju se kao 1 set.
• Ponavljajte do kompletnog seta 8 puta, istim pokretom za svaki set.
• Nakon što uspješno završite punih osam setova, odmorite se 1 minutu i možete nastaviti sljedeću 4-minutnu sesiju Tabata različitim pokretima.

Tabata sportski pokreti koje možete isprobati kod kuće

Za bavljenje ovim sportom ne trebaju vam posebni alati. Evo raznih sportskih pokreta Tabata koje možete isprobati:

Tabata set 1

Ovaj set tabata uključuje kretanje burpeesa i planinarskih penjača.

Burpees

• Počnite u stojećem položaju
• Polako postavite tijelo u polučučanj s obje ruke na pod
• Udarite noge unazad i spustite tijelo da biste radili sklekove
• Vratite se u položaj čučnja i skačite s obje ruke ravno

Da biste izbjegli monotoniju, umjesto skoka možete i zakoračiti unatrag.

Planinarski penjač

• U položaju ste skleka. Pazite da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnja.
• Izmjenjujte koljena prema prsima, kao da trčite.
• Pazite da vam kukovi budu u ravnini s tijelom i pomaknite koljena što više možete

Svaki od burpeesa i planinara penjao se 20 sekundi i 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj pokret četiri puta u ukupnom vremenu od 4 minute. Zatim napravite pauzu od 1 minute.

Tabata set 2

Ovaj pokret tabata uključuje skok u čučanj i visoko trčanje u koljenu

Skok u čučnju

• Stanite široko razmaknutih stopala
• Obje su ruke postavljene iza glave, laktovi okrenuti prema van
• Savijte koljena tako da su vam bedra paralelna s podom
• Podignite tijelo i skačite što je više moguće gurajući nožne prste na pod
• Sletite polako u položaj čučnja
• Učinite to uvijek iznova

Jog s visokim koljenom

• Stojite uspravno s nogama u širini kukova, gledajte ravno naprijed, a ruke vise na boku
• Podignite koljena visoko do kukova ili koliko god možete
• Ruke moraju pratiti pokret
• Polako spustite koljena
• Ponovite pokret na drugom koljenu tako da će vas svaki korak pomicati prema naprijed

Svaki od skokova u čučnju i trčanja u visokom koljenu radi se 20 sekundi i 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj pokret četiri puta u ukupnom vremenu od 4 minute. Zatim napravite pauzu od 1 minute.

Tabata set 3

Tabata set 2 uključuje skočne udarce i skočne bočne skokove.

Skokovi

• Počnite u uspravnom položaju
• Zamahnite nogama prema naprijed u razini struka ili više
• Ruke u savijenom položaju
• Ponovite s različitim nogama

Iskorak iz boka u bok

• Stojte uspravno s nogama u širini ramena i rukama uz bokove
• Desnom rukom dodirnite lijevu nogu
• Desnu ruku držite ravno iznad glave
• Ponovite s različitim stranama

Skočni udarci, odnosno skočni skok iz boka u stranu izvode se 20 sekundi i 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj pokret četiri puta u ukupnom vremenu od 4 minute. Zatim napravite pauzu od 1 minute.

Bilješka: Budući da se vježbanje tabate izvodi s velikim intenzitetom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

x