Kalistenička vježba za početnike, plus nebrojene prednosti

Možda je pojam kalistenička vježba manje poznat vašim ušima, ali velika je vjerojatnost da ste to radili jednom u životu. Pokreti u kalisteničkim sportovima često se koriste kao zagrijavanje prije bavljenja drugim sportovima.

Što je kalistenička vježba?

Kalistenička vježba skup je motoričkih pokreta za izgradnju tjelesnih mišića koji se izvode samo vlastitom tjelesnom težinom.

Pokreti uključuju povlačenje, nabacivanje, guranje i podizanje bez potrebe za korištenjem alata. Što češće vaši mišići rade, to ćete imati više mišićne mase.

Kalistenički se sportovi često nazivaju i vježbama na ulici, jer jednostavno "nošenjem sebe" možete raditi pokrete gdje god i kad god želite.

Blagodati kalisteničke vježbe

Blagodati kalisteničke vježbe mogu se izjednačiti s treningom izdržljivosti, treningom snage i treningom s utezima. Osim što obje mogu izgraditi mišiće, smršavjeti i održavati tjelesnu kondiciju, kalistenička vježba također pomaže u održavanju čvrstoće i gustoće kostiju.

Kalistenika također uključuje kardio vježbe koje mogu pomoći u održavanju zdravlja i kondicije srca, pluća i krvnih žila. Izvještavanje Dr. Axe, tursko istraživanje izvijestilo je da su kalistenički pokreti jednako sigurni i učinkoviti kao i vožnja biciklom za ljude s KOPB (kronična opstruktivna plućna bolest).

Raznolikost kalisteničkih sportskih pokreta

Najosnovniji kalistenički pokreti su sklekovi, izvlačenja, ispadi, čučnjevi i trbušnjaci. Slijedi detaljan vodič za svaki pokret.

1. sklekovi

Pripazite na udaljenost između prsa i poda kad ste u donjem položaju, ne dopustite da vam prsa dotiču pod dok izvodite sklek. Držite ga najmanje 5 cm. Kada ste u položaju gore, držite gornji dio tijela ili glavu i leđa ravno u ravnini sa stopalima.

2. Povucite prema gore

Izvlačenja se izvode vješanjem i podizanjem sve tjelesne težine snagom ruku na željeznu šipku ili šipku koju možete pronaći na dječjim igralištima oko gradskih parkova.

Ovaj je pokret u početku malo nezgodan, ali možete započeti tako što ćete se objesiti na aparatić, podići nogu naprijed ili natrag tako da je od poda i zadržite je nekoliko trenutaka.

3. Iskoraci

Stanite visoko i napravite velike korake naprijed. Savijte koljeno stopala kojim se podupire tjelesna težina. Stražnje noge su također savijene kako bi se održala ravnoteža. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, prije nego što se vratite u prednje stopalo u stojeći položaj. Pokret se ponovno ponavlja korištenjem druge noge koja se okreće prema naprijed.

4. Čučnjevi

Ova se vježba radi s početnim položajem tijela stojeći i nogama u širini ramena, dok obje ruke stavljamo iza glave. Spustite se u položaj polučučnja i gurnite leđa zajedno. Zadržite nekoliko trenutaka, vratite se u stojeći položaj i ponovite.

5. Krckanje

Lezite na leđa savijenih nogu, a stopala ravno na podu. Zatim postavite prste oko sljepoočnica i polako podignite ramena i gornji dio leđa te ih spustite natrag prema dolje. Ruke možete staviti i prekrižene na prsima.

Uz gore navedenih pet osnovnih pokreta, kalistenički sportovi mogu uključivati ​​i daske, sprint na mjestu i dizalice (skakanje, tapkanje i širenje udaljenosti između nogu).

Alternativno slijedite ovaj osnovni kalistenički program:

• Statični probijanje: 8 ponavljanja
• NE ODMORAJTE
• Povišeni sklekovi: 10 ponavljanja
• NE ODMORAJTE
• Podizanje nogu: 10 ponavljanja
• NE ODMORAJTE
• Obrnuti redovi 45: 15 ponavljanja
• NE ODMORAJTE
• Padovi na klupi: 10 ponavljanja
• Čučnjevi: 20 ponavljanja
• 90 SEKUNDI ODMORA

Gore navedeni niz programa računa se kao jedan krug. U idealnom slučaju, ovaj bi program trebao biti cjelovit tijekom 3 runde, bez prekida između vrsta programa, ali s pauzama između rundi.

Preporučujemo da se prije izvođenja ove vježbe posavjetujete sa svojim liječnikom ako imate bolest.

x