5 Važne hranjive tvari koje trebaju žene svih dobnih skupina & bull; zdravo zdravo

U svakoj fazi ženskog života, prehrana i redovito vježbanje glavni su temelji dobrog tjelesnog zdravlja i optimalne energije. Ali određeni vitamini i minerali mogu ponekad biti vrlo važni; vaše tijelo prolazi kroz stvari koje muškarci ne čine, a to znači da vam treba više određenih hranjivih sastojaka. Znanje koje su najvažnije hranjive tvari može vam pomoći u odabiru najbolje hrane i dodataka.

Ovdje objašnjavamo što stvarno trebate i kada to trebate ispuniti.

Neophodni hranjivi sastojci i minerali za žene svih dobnih skupina

1. Kalcij

Unos kalcija važan je za žene svih dobnih skupina, ali mnogo je kritičniji tijekom adolescencije i mlade zrele dobi, kada kosti apsorbiraju kalcij. Ako od malih nogu gradite čvrste kosti, smanjit ćete rizik od osteoporoze, zvane bolesti krhkih kostiju, kako starete. Osteoporoza pogađa svaku četvrtu indonezijsku ženu u dobi od 50 i više godina. Nakon 35. godine tijelo prirodno gubi gustoću kostiju, pa će se rizik od patnje od ovog oslabljujućeg stanja dramatično povećati ako su vam kosti slabe.

Većina stručnjaka preporučuje maksimalno 1.200-1.300 mg kalcija dnevno za svaku ženu općenito. Prirodni izvori kalcija, poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, pametan su izbor, jer sadrže i vitamin D i proteine ​​koji su neophodni za apsorpciju kalcija. Mlijeko, jogurt i sir doprinose dijelu unosa kalcija u našoj prehrani. Međutim, samo pijenje mlijeka ne osigurava dovoljno kalcija da bi se napravile velike razlike. Uz mliječne proizvode bogate kalcijem, odrasle bi žene trebale uzimati i 600 miligrama dodataka kalcija dva puta dnevno.

Kalcij se može naći i u tofuu, žitaricama, soji i pićima od riže (Genmaicha, horchata, rižino mlijeko, rižina voda, sikhye, sake), povrću poput kelja, brokule i kineskog kupusa, ribi s mekom kostiju poput srdele i losos, te sjemenke poput sjemenki suncokreta i sezama.

2. Folna kiselina

Folna kiselina ili folat (vitamin B9) važan je hranjivi sastojak tijekom trudnoće kako bi se spriječio rizik da dijete razvije oštećenja neuralne cijevi kao što su spina bifida ili anencefalija. Ovaj nedostatak može biti sakat i koban. Leđna moždina nastaje u prvih 12 tjedana fetalnog života, stoga je folat vrlo važan tijekom ranih stadija trudnoće. Ponekad mogu proći i tjedni prije nego što shvatite da ste trudni, zbog čega se svim ženama u reproduktivnoj dobi savjetuje uzimanje prenatalnih vitamina obogaćenih folnom kiselinom.

Folat je vitamin koji je tijelu potreban da bi stvorio crvene krvne stanice. Stoga je ova hranjiva tvar također korisna za imunološki sustav, proizvodi energiju, sprječava anemiju i također pruža zaštitu od srčanih bolesti i moždanog udara. Izvještava se da žene koje konzumiraju više folne kiseline imaju smanjeni rizik od razvoja visokog krvnog tlaka, prema studiji objavljenoj u časopisu American Medical Association 2005. godine, objavljenoj u Live Science - pa vrijedi paziti da vaša prehrana sadrži dovoljno folat, čak i ako ne planirate trudnoću ili ste prošli plodno razdoblje.

Mnoge su namirnice sada obogaćene folnom kiselinom. Većina žena dobiva dovoljno folata iz prehrane kroz hranu poput lisnatog zelenila, glavnog izvora folne kiseline, naranče, bundeve, avokada, crnog graha, orašastih plodova i maslinovog ulja. Preporučena dnevna prehrambena stopa za odrasle žene i djecu stariju od 11 godina je 200 mikrograma. U prosjeku, trudnicama treba ukupno 800mcg tijekom prvih 12 tjedana trudnoće. Međutim, tijelo nije dizajnirano za apsorpciju folne kiseline u njenom prirodnom obliku, kao ni za obradu sintetskog folata. Iako se jako preporučuje dobivanje folne kiseline iz hrane, gotovo je nemoguće dobiti samo 800 mcg iz prehrane, pa je važno uzimati dodatke. Žene u reproduktivnoj dobi koje planiraju trudnoću trebale bi uz uzimanje 400mcg dodataka folata dnevno.

3. Željezo

Studije pokazuju da 4,5 milijardi ljudi širom svijeta ima nisku razinu željeza - svaki treći od njih ima anemiju zbog nedostatka željeza (IDA). Izvještavajući iz 1 Health, na temelju Riskesdas indonezijskog Ministarstva zdravstva iz 2013. godine, oko 22,7 posto žena u dobi od 15 do 49 godina i 37,1 posto trudnica u Indoneziji pati od ADB-a.

Željezo je neophodno za proizvodnju hemoglobina, koji prenosi kisik iz pluća kroz tijelo. Ovaj je mineral također dio mnogih enzima i sastavni je dio imunološkog sustava. Posebno je važno za djevojke koje se približavaju i tijekom puberteta te za žene u fertilnoj dobi da jedu hranu bogatu željezom i vitaminom B12, jer se u svakom menstrualnom ciklusu gube male količine željeza. Anemija s nedostatkom željeza čini da se osjećate slabo, letargično, umorno, nesposobno koncentrirati se, osjetljivije na infekcije, gubitak težine i depresiju. Studije su otkrile da žene s anemijom imaju tendenciju da konzumiraju manje proteina, folata, željeza i vitamina C i B12.

Dok djevojke ne počnu menstruirati, potrebno im je oko 8 mg željeza dnevno. Između 14. i 18. godine, preporučeni unos je do 15 mg. Odraslim ženama u dobi između 19 i 50 godina potrebno je 18 mg dnevno. Trudnice bi trebale unositi 27 mg željeza dnevno.

Izvori željeza uključuju ribu, meso, perad, jaja, mlijeko, orašaste plodove, leću i žitarice obogaćene željezom za doručak. Za žene vegetarijanke ili veganke trebat će vam dodaci. Također se preporučuju injekcije B12 jer je ovo najbolji način za promicanje apsorpcije vitamina u tijelu. Mnogi multivitamini također sadrže preporučene vrijednosti dnevnog unosa željeza.

4. Magnezij

Magnezij je neophodan za brojne tjelesne funkcije. Ti minerali pomažu tijelu da se nosi sa stresom, proizvodi dovoljno energije i gradi zdrave kosti. Magnezij također pomaže razvoju mišića i živčanog sustava jer magnezij igra ulogu u više od 300 kemijskih reakcija u tijelu. Magnezij je također važan za apsorpciju kalcija, još jednog važnog hranjivog sastojka za žene svih dobnih skupina. Magnezij je također an detoksifikator moćan.

Studije sugeriraju da je nizak unos magnezija povezan s pred-menstrualnim sindromom (PMS), dijabetesom tipa 2, osteoporozom i migrenom. Simptomi nedostatka magnezija uključuju grčenje mišića, grčeve, letargiju, slabo pamćenje i poremećaje spavanja.

Preporučena dnevna prehrambena stopa za odrasle žene i djecu stariju od 11 godina je 240-320 mg / dan. U prosjeku, trudnice trebaju ukupno 350-400 mg magnezija dnevno. Hrana bogata magnezijem uključuje tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, ribu, orašaste plodove, sjemenke, avokado, jogurt, banane, suho voće, tamnu čokoladu i još mnogo toga.

5. Omega-3

Omega-3 masne kiseline su ključne za razvoj djetetovog mozga, što ispunjavanje ovih hranjivih sastojaka čini ključnim za uspjeh trudnoće. Studije su također pokazale da žene koje tijekom trudnoće dobro unose omega-3 mogu pomoći djetetu razviti zdrav živčani sustav i možda smanjiti rizik od prerano rođene djece. Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od moždanog udara, demencije i Alzheimerove bolesti. Općenito, omega-3 nude istinske zdravstvene beneficije u svakoj fazi vašeg života.

Masna riba izvrstan je izvor hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Uzimanje visokih doza ribe i omega-3 masnih kiselina povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, ubojice broj jedan prema ženama, prema studiji iz 2002. godine objavljenoj u Journal of American Medical Association.

Omega-3 masne kiseline oblik su višestruko nezasićenih masnoća, koje također pomažu usporiti rast nakupina naslaga u arterijama i smanjuju krvni tlak, prema Američkom udruženju za srce. Istraživanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline mogu povećati dobar kolesterol. Nekoliko je studija otkrilo da dodaci ribljeg ulja - oko 1 do 4 grama dnevno - smanjuju razinu triglicerida (masnoće u krvi) za 20 do 50 posto.

Sve omega-3 tjelesne potrebe možete dobiti jedući nekoliko obroka masne ribe, po 140 g, tjedno. Kao dnevni dodatak zdravim ljudima koji rijetko jedu ribu, dodaci ribljem ulju obično se uzimaju u količini od 0,5-1,0 grama dnevno. Trudnicama se savjetuje da koriste alternativne izvore ribljeg ulja bez vitamina A - potražite dodatke koji su čisto označeni kao „dodaci omega-3“.