Koliko se vježbanja preporučuje odraslima?

Aktivan život pruža brojne dobrobiti za naše zdravlje. Osim što nas udaljava od različitih tjelesnih bolesti kao što su koronarna bolest srca, pretilost, hipertenzija, osteoporoza, rak debelog crijeva, rak dojke i dijabetes melitus, tjelovježba nas može čuvati i od mentalnih poremećaja poput depresije. Vježba vas tjelesno i mentalno čini zdravijima.

Za one u dobi od 18-64 godine WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) Preporučiminimalno 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno ili 75 minuta aerobnog vježbanja visokog intenziteta. Zbunjen? Razgovarajmo o njima jedan po jedan.

Vrsta vježbe koja se preporučuje odraslima

1. Sportovi aerobnog tipa

Preporučeni sport je aerobni tip. Neke vrste sportova koji su uključeni u nastavu aerobnih vježbi su:

• trčanje (trčanje)
• hodaj brzo
• plivanje
• biciklizam
• aerobik
• natjecateljski momčadski sportovi poput nogometa i košarke.

Ne postoji "najbolja" vrsta vježbanja. Slobodno možete odlučiti koju vrstu vježbe volite i to možete učiniti jednostavno. Primjerice, naravno da plivanje nije pravi izbor ako ne možete plivati ​​ili nemate pristup bazenu. Ako već duže vrijeme vježbate i sumnjate u odabir vrste vježbe, možete pokušati brzo hodati. Brzo hodanje smatra se lakim za obavljanje, a možete ga bilo gdje. To možete čak i u tržnom centru!

Odaberite sportove kojima se možete baviti zajedno s obitelji ili prijateljima. Ljudi koji zajedno vježbaju imaju tendenciju biti dosljedniji u vježbanju. To nije iznenađujuće. Sportovi koji se rade zajedno zasigurno su zabavniji. Ako imate povijest ozljeda ili imate povijest nekih bolesti, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima vježbanja koje su sigurne za vas.

2. Vježba umjerenog ili visokog intenziteta

Praktičan i jednostavan način na koji možete utvrditi je li vježba koju radite umjeren ili visok intenzitet jest korištenje sljedećeg "testa":

• Kada radite vježbu umjerenog intenziteta, još uvijek možete slobodno govoriti tijekom vježbanja, ali nemate "dovoljno daha" za pjevanje.
• Kada radite vježbu visokog intenziteta, tada možete bez daha govoriti samo tamo gdje će vam rečenica biti odsječena jer morate udahnuti.

Za to pokušajte izgovoriti jednu rečenicu i zapjevati na trenutak kako biste saznali intenzitet vježbe koju radite.

Koliko traje vježba?

Prema preporukama SZO, preporučuje se da radite 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta.

Znači li to da morate vježbati 2,5 sata (150 minuta) ili 1 sat 15 minuta (75 minuta) bez prestanka? Sigurno ne. Možete ga podijeliti na nekoliko dana. Američko udruženje kardiologa odn Američko udruženje za srce (AHA) sugerira sljedeće.

• 150 minuta tjedno za umjereni intenzitet. Najbolje je vježbati barem toliko dugo 5 dana u tjednu, i za jedan dan barem vježbate tijekom 30 minuta.
• 75 minuta tjedno za visoki intenzitet. Najbolje je vježbati barem toliko dugo 3 dana u tjednu, a za jedan dan barem vježbate tijekom 25 minuta.

Što ako ne možete vježbati 30 minuta?

Ako vam je 30 minuta još uvijek predugo, možete ih podijeliti u 3 kratke 10-minutne sesije. Prema WHO, minimalno korisno trajanje vježbe je 10 minuta.

Što ako se prije 10 minuta osjećate umorno? Ne forsiraj se! To se puno događa kod ljudi koji tek započinju sa sportom. Kad se osjećate slabo, odmah napravite pauzu. Drastične promjene na tijelu mogu biti opasne. Ne trebate biti obeshrabreni ako ne možete postići svoju idealnu metu. Što češće vježbate, povećat će vam se sposobnost vježbanja.

Što ako vam je vježba umjerenog intenziteta previše?

Ako se već borite s vježbama čak i umjerenog intenziteta, možete započeti aktivan život baveći se drugim, lakšim aktivnostima.

Neke od aktivnosti koje možete raditi su više hodanje (na primjer, izbjegavanje upotrebe vozila kada idete u trgovinu u blizini kuće ili samo šetanje po trgovačkom centru dok perete oči), ples, obavljanje kućanskih poslova, vrtlarenje, uzimanje kućnog ljubimca popodnevne šetnje i igranje s djecom (na primjer skrivačice ili skakač).

Dakle, da biste bili zdraviji, koje ćete aktivnosti pokušati raditi danas?

x

Također pročitajte: