Sadržaj:
Plivanje je aktivnost koja koristi cijelo tijelo. Zagrijavanje je sastavni dio rutine plivanja kako bi se postigle njegove optimalne prednosti: produktivna vježba, učinkovito kretanje tijela prilikom kretanja u vodi i bilježenje vremena između krpa koja je stabilna.
Zagrijte se na kopnu prije kupanja
Tjednima pod stresom zbog rada na kopnu vaše će se tijelo osjećati ukočeno, umorno i bolno. Prije nego što započnete zaranjati, dobro je shvatiti je li vaše tijelo spremno za suočavanje s terenom. Istezanje prije plivanja pružit će vašem tijelu fleksibilnost, što će smanjiti rizik od ozljeda ili grčeva u potencijalno opasnoj vodi.
Slijedi nekoliko brzih vježbi koje možete odraditi prije nego što počnete plivati:
- Skočite na mjestu ili trčite na mjestu.
- Rotirajte ruke: obje ruke ispružite paralelno s ramenima i istovremeno ih pomicajte).
- Dodir ramenima : u skleku, podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame dok i dalje balansirate (lijeva vas ruka nastavlja podupirati na tlu). Vratite se u početni položaj i ponovite za lijevu ruku.
- Sagnut nad ljuljačkama : otvorite noge paralelno s ramenima dok istežete ruke u strane, lagano savijte tijelo prema naprijed. Zamahujte desnom rukom dok ne dodirne lijevo koljeno, a zatim zamahnite lijevom rukom da dodirnete desno koljeno (X poza). Vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku, a zatim upotrijebite obje ruke istovremeno.
- Rotirajte nogu: podignite desnu nogu prema naprijed i okrenite je u smjeru kazaljke na satu, a zatim okrenite u drugu stranu. Ponovite za lijevu nogu.
- Ljuljaške nogu preko tijela : tijelo postavite prema zidu. Stanite ravno i pružite udaljenost između tijela i zida tako što ćete ruke ispružiti na površini zida i položaj stopala paralelno s ramenima, a zatim zamahnite desnom nogom u lijevu stranu što je više moguće. Vratite se u početni položaj i učinite to za lijevu nogu. Tijekom ovog zagrijavanja nemojte naprezati donji dio tijela.
Najbolji način zagrijavanja je istezanje svakog dijela tijela 10 do 15 sekundi, a svaki ponovite tri puta.
Zagrijte se u vodi prije kupanja
Istezanje mišića na tlu može ublažiti napetost, ali ima minimalan učinak na ukupnu fleksibilnost tijela.
Dok ronite, napravite nekoliko veslanja nogama u vodi kako biste protegnuli noge, a zatim nekoliko krugova lagano plivajte oko petominutnog bazena.
Tijekom zagrijavanja u vodi potrošena energija bit će veća, pa će se tijelo brže hladiti. Da biste održali stabilnu tjelesnu temperaturu i protok krvi, povremeno izađite iz bazena da biste trčali na mjestu ili zamahnite rukama ili nogama 20 sekundi između svakog istezanja.
Što veći pokret znači da što se stvara više protoka krvi, to je bolja cirkulacija krvi u vašem tijelu. Što je vaše tijelo toplije i budnije, to će se bolja energija i hranjive tvari raspodijeliti po tijelu kako bi podržali mišiće.
Ohladite se nakon kupanja
Nakon kupanja, nemojte odmah žuriti iz bazena!
Hlađenje tijela nakon plivanja korisno je za kontrolu brzine otkucaja srca da bi se normaliziralo kako bi pomoglo tijelu u oporavku. Uz to, tijekom intenzivnog vježbanja mišići nastavljaju raditi na stvaranju mliječne kiseline, koja će ako ostane predugo riskirati nakupljanje u tijelu. Hlađenje će vam pomoći vratiti razinu mliječne kiseline u normalu.
Opuštanje tijela nakon plivanja treba prilagoditi potrebama, ovisno o tome koliko dugo i koliko je plivačka rutina teška za svakog pojedinca, ali najčešći su: Izvedite nekoliko laganih ritmova plivanja. krpa za opuštanje mišića tijela.
Nakon toga, ostanite u vodi dok ste okrenuti prema zidu bazena, a obje ruke držeći se za rub bazena, preklopite noge tako da koljena budu paralelna s prsima (stopala uza zid). Zatim, zavucite glavu između ramena kako biste istegnuli leđa. Zadržite položaj, a zatim tapkajte nogama i gurnite tijelo prema van kako biste uspravili tijelo. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Tijekom kupališta radite i istezanja pod toplim tuševima. Zadržite svako istezanje 30-40 sekundi kako biste isprali mišićni otpad, vratili fleksibilnost nakon treninga i potaknuli mišićne receptore koji potiču opuštanje.
Oporavak se također može poboljšati jedenjem ili pijenjem grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se povratila energija izgubljena tijekom plivanja. Energetske pločice, banane ili izotonični napici idealni su za vraćanje tjelesne vitalnosti.
x
