Sprječava sarkopeniju, gubitak snage i mišićne mase

Kako starite, u vašem se tijelu događaju mnoge promjene. To se događa zbog faktora starenja. Stariji dijelovi tijela smanjuju funkciju, uključujući mišiće. Zbog toga stariji ljudi gube mišićnu masu i čine se manje snažnima. Ovaj gubitak mišićne mase poznat je kao sarkopenija. Postoji li način za prevenciju sarkopenije?

Što je sarkopenija?

Gubitak mišićne mase i mišićne snage povezan sa starenjem poznat je kao sarkopenija. Smanjena mišićna masa uglavnom se javlja kod osoba koje nisu tjelesno aktivne. Ljudi koji nisu aktivni mogu izgubiti 3-5% mišićne mase svakih 10 godina nakon 30. godine života. Budući da je uzrokovan čimbenicima starenja, ljudi koji pate od sarkopenije uglavnom su starije osobe.

Svaki put kad izgubite mišićnu masu, to znači da vam se smanjuje snaga i sposobnost kretanja. Dakle, sarkopenija vam tada može ograničiti svakodnevne aktivnosti i smanjiti kvalitetu života. Sarkopenija se može javiti u bilo kojoj dobi. oko 13-24% se javlja u dobi od 65-70 godina, a više od 50% u dobi od 80 godina i više

Mnoge ljude koji imaju velike mišiće mnogi mogu smatrati "cool", pa nije ni čudo što se mnogi ljudi natječu za rast mišića, posebno muškarci. Međutim, morate znati da do oko 30 godina mišići u tijelu mogu postati veći i jači. Međutim, nakon dobi od 30 godina, mišićna masa i mišićna snaga mogu početi opadati. Dakle, ako želite dobiti mišiće, radite vježbe prije nego što napunite 30 godina.

Kako spriječiti sarkopeniju?

Sigurno ne želite doživjeti sarkopeniju ili izgubiti mišićnu masu u ranijoj dobi, zar ne? Opustite se, postoji nekoliko načina na koje možete spriječiti sarkopeniju. Evo kako.

1. Vježba izdržljivosti mišića

Što se više mišića koristi, to se više povećava mišićna masa i snaga. Kada se mišići koriste, mišići će povećati sintezu proteina i smanjiti razgradnju proteina. Na taj se način povećava i mišićna masa. Dakle, ljudi koji rijetko vježbaju bit će više izloženi riziku gubitka mišićne mase u ranijoj dobi, jer on rijetko jača mišiće.

Vježbanje, posebno trening otpora kojem je cilj ojačati mišiće, vrlo je učinkovito u prevenciji sarkopenije. To je zato što trening otpora može utjecati na živčano-mišićni sustav, sintezu proteina i hormone, što sve utječe na mišićnu masu i snagu.

Čini se da aerobna tjelovježba također pomaže u prevenciji sarkopenije. To je zato što aerobna tjelovježba može povećati sintezu proteina, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti oksidativni stres, koji također utječe na mišićnu masu i snagu. Starije osobe koje rade aerobni trening ili trening otpora možda će moći obnoviti snagu mišića.

2. Ispunite sljedeće hranjive sastojke

Hrana i prehrana igraju važnu ulogu u održavanju mišićne mase i snage, posebno bjelančevina.

Proteini su potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Aminokiseline prisutne u proteinima spojevi su potrebni za poticanje sinteze proteina u mišićima, tako da starije osobe trebaju dovoljan unos proteina za održavanje mišićne mase.

Istraživanje je također pokazalo da stariji ljudi trebaju veći unos proteina od mlađih. Unos proteina od 1-1,2 grama po kg tjelesne težine dnevno optimalni je unos za starije osobe.

Hrana koja sadrži visokokvalitetne bjelančevine vrlo utječe na povećanje mišićne mase. Hrana bogata proteinima, poput mlijeka i mliječnih proizvoda, može dulje povećati sintezu proteina u mišićima. Proteini sirutke u mlijeku mogu brzo povećati sintezu proteina u mišićima. U međuvremenu, kazein u mlijeku može dulje održavati povećanje sinteze proteina i smanjiti razgradnju mišićnih proteina.

Osim proteina, zadovoljavanje energetskih potreba, kao i vitamina i minerala iz povrća i voća važno je i za odrasle i starije osobe kako bi se spriječila sarkopenija.

x