Počnite vježbati sa sljedećim jednostavnim koracima

Oni od vas koji su rijetko ili nikad prije vježbali mogu biti zbunjeni oko toga odakle početi. No, bez obzira na razlog zbog kojeg započinjete aktivniji život, ne biste smjeli odmah raditi naporne ili intenzivne vježbe, poput dizanja utega, na primjer. Sjetite se izreke, "malo po malo postaje brdo", zar ne? Dakle, ovdje je vodič za započinjanje dobre vježbe.

Prvo izgradite svoju motivaciju

U početku se prvo morate posvetiti postavljanju ciljeva za sport kojim ćete se baviti. Razlog je taj što istraživanje kaže da će sportska motivacija u kombinaciji sa stvarnim planom aktivnosti biti uspješnija u realizaciji.

Primjer bi bio zapisivanje aktivnosti koje ste planirali za sljedeća 4 tjedna. Polazeći od toga kojom ćete se fizičkom aktivnošću baviti, koliko dugo ćete je raditi i kada ćete to završiti.

Ovaj plan aktivnosti objasnit će vam što biste trebali raditi i omogućiti vam da vidite i analizirate koliki ste napredak postigli nakon početka vježbe.

Onda, kako početi vježbati?

Kada imate problema ili ne znate odakle početi, pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom o svojim planovima za vježbanje. Nakon toga započnite s uključivanjem više aktivnosti u svoj svakodnevni život.

Na primjer, poput jednostavnog primjera u nastavku:

• Kad idete u ured, pokušajte odabrati stubište umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
• Ako se vozite javnim prijevozom, zaustavite se na autobusnoj stanici ili terminalu na udaljenosti od ureda. Pređite preostalu udaljenost u laganoj šetnji.
• Također možete odvojiti vrijeme za šetnju ili se jednostavno popeti i spustiti stepenicama prije i poslije ručka.
• Tijekom praznika, umjesto da samo gledate televiziju cijeli dan, možete se baviti fizičkim aktivnostima poput šetnje parkom, pokušaja plivanja ili samo trčanja ujutro.

Ponekad vam male promjene u svakodnevnoj rutini mogu pomoći da postanete aktivniji u sportu. Umjesto da idete ravno u teretanu ili samo na pokretnu traku, pokušajte prvo lagano prošetati ili trčkarati kvartom u kojem živite.

Postupno će se tijelo prilagoditi aktivnostima koje radite. Nakon toga možete se prebaciti na teže sportove, poput dizanja utega ili čak freeletics iako.

Koliko dugo biste trebali normalno vježbati? Što može biti učinjeno?

U skladu s preporukama SZO, preporučuje se da ovu tjelesnu aktivnost radite s umjerenom aktivnošću 150 minuta tjedno. Ali ako želite raditi naporne vježbe, možete to raditi 75 minuta.

Tijekom vježbanja ne trebate se prisiljavati na kontinuirano vježbanje. Pokušajte podijeliti nekoliko sesija dnevno. Zatim, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje sljedeće:

• Radite 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili ih radite samo 30 minuta svaki dan. Može se voziti biciklom ili brzim hodanjem po kućnom okruženju.
• Što se tiče napornih vježbi, samo ih radite 25 minuta dnevno. Ovdje možete vježbati poput dizanja utega, muaythai, ili čak igrati nogomet ili futsal.

Prvo se usredotočite na jednu vrstu vježbanja

Prvo se usredotočite na jednu vrstu ili vrstu kretanja koju želite napraviti i neka vas ne obeshrabre ciljevi koje još niste postigli.

Kako se vaša kondicija poboljšava, uspjeti ćete izvoditi razne pokrete koje prije niste mogli.

Nakon toga možete mijenjati različite vrste i pokrete kako biste postigli više koristi i istodobno izbjegavali osjećaj dosade. Na primjer, možete dodati trening snage i fleksibilnosti.

Odradite dva do 3 dana u tjednu uz glavnu vježbu trening snage i fleksibilnosti.

Pozovite prijatelje ili obitelj da vam se pridruže u sportu

Ponekad je samo vježbanje zamorno i dugo se osjećate malodušno. Stoga, kako biste zadržali duh koji je izgrađen do sada, pozovite prijatelje ili članove obitelji da rade zajedno. Imati sportskog partnera može vas učiniti entuzijastičnijim i možda pokrenuti natjecateljski stav u sebi kako ne biste izgubili od njih.

Ako imate problema sa upravljanjem sobom, unajmite trenera ili osobni trener što vam može pomoći da redovito vježbate.

Riješite se pomisli na vaganje brojeva. Morate se sjetiti, nije stvar u tome koliko vam je ljestvica niža, već u vašem zdravlju.

Što treba učiniti prije i nakon početka vježbanja

1. Uvijek se zagrijte i ohladite

Svaki put prije početka vježbanja prvo napravite zagrijavanje. Zagrijavanje ima za cilj pripremiti mišiće i udove za "kovani" teški posao kako ne bi bili ozlijeđeni.

Isto tako kad završite. Obavezno se rashladite i istegnite mišiće svaki put kad završite s vježbanjem kako bi se tijelo brže oporavilo. Hlađenje je najbolje obaviti odmah dok su vam mišići još dovoljno vrući.

2. Ne nosite predugo sportsku odjeću

Ne zadržavajte se na odjeći natopljenoj znojem. Odmah presvucite odjeću i donje rublje kad završite s vježbanjem.

Odjeća vlažna od znoja idealno je mjesto za razmnožavanje plijesni, bakterija i klica. Također postajete osjetljiviji na infekcije kože i akne.

3. Pijte dovoljno vode

Da biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja, ne zaboravite piti dovoljno vode. Tijekom vježbanja i vaše srce radi puno jače pa mu treba više kisika. Dakle, morate odmah ponovo nadoknaditi unos kisika putem vode za piće.

4. Jedite zdravu hranu

Nadoknađivanje trbuha nakon vježbanja nešto je što se često zanemaruje, bilo zato što ste zauzeti ili zato što još niste gladni. Zapravo je jedenje nakon vježbanja važno za popravak i obnovu mišića koji su naporno radili.

Dakle, odaberite prehranu bogatu proteinima kao što su piletina, jaja, kaša od cjelovite pšenice, riblje meso, jogurt, mlijeko i sir.

Svi vaši planovi vježbanja ovise o vašim namjerama. Imajte na umu da je zdrav način života poput vježbanja navika, a ne trenutna za koju ćete odmah dobiti.

S vremenom se neprestano podsjećajte na održavanje aktivnog načina života i jedenje zdrave hrane kako biste postigli svoje ciljeve.

x