Sve što trebate znati o cjelovitoj pšenici & bull; zdravo zdravo

Želite li smanjiti rizik od prijevremene smrti od svih vrsta bolesti za 15 posto, samo uvođenjem jedne male promjene u prehranu? Počnite jesti cjelovitu pšenicu.

Više nije tajna da bismo trebali jesti više cjelovite pšenice, zvane cjelovita pšenica. Cjelovite žitarice korisne su za tijelo (pune vlakana, fitokemikalija, vitamina i minerala) - pomažu u kontroli tjelesne težine, smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca te snižavaju kolesterol. Međutim, većina nas svakodnevno jede manje od jedne porcije cjelovitih žitarica. Zašto je to?

Možda vam mogu pomoći neke dodatne informacije o tome što je cjelovita pšenica i što je za tijelo.

Evo nekoliko činjenica o cjelovitoj pšenici.

Cijela pšenica je cjelovito zrno

Žitarice su sjeme i plodovi žitarica, kao što su pšenica, raž (raž), riža, zob, heljda (heljda), smeđa ili smeđa riža i ječam, koji su ljudska osnovna oprema već tisućama godina.

Ova skupina žitarica uključuje biljke koje su učinkovite u pretvaranju sunčeve svjetlosti, gnojiva, vode i kisika u makronutrijente. Krajnji rezultat su dugotrajne sjemenke i mogu se dugo čuvati.

U predindustrijsko doba ta su se žitarica jela cjelovita (cjelovita pšenica), ali napredak tehnologije mljevenja i obrade sirovina značio je da su ta zrna morala proći kroz postupak velikoga odvajanja (pahuljica, ispucala, napuhana ili fino samljeveni) prije nego što su ih mogli konzumirati, uklanjajući tako bilo koji dio kože / mekinja i klica pričvršćenih za sjeme - što je upravo dio sjemena s najviše hranjivih sastojaka.

Rezultat je pšenično brašno ili bijelo brašno koje obično nalazite u supermarketima ili obližnjim štandovima, a sastoji se samo od škroba. Proizvodi od bijelog brašna (poput bijelog kruha, bijele riže, bijele tjestenine, rezanci i mnogi žitarice za doručak, grickalice i keksi) smatraju se rafinirano zrno . U procesu izrade brašna gubi se više od polovice kompleksa vitamina B (B1, B2, B3) i E, folne kiseline, kalcija, fosfora, cinka, bakra, željeza i vlakana.

Cijela se pšenica može nazvati cjelovitom pšenicom samo ako sjeme još ima klicu (unutarnji dio sjemena koji sadrži dobre masne kiseline), endosperm (srednji sloj, zvano tijelo sjemena, koje je obogaćeno ugljikohidratima i proteinima, a zatim prekriveno koža ili mekinje) (vanjski sloj s puno vlakana, vitamina i minerala.

Cjelovite žitarice mogu same biti hrana, poput zobenih pahuljica, smeđe riže, marmelade ili kokica, ili se koriste kao sastojci za hranu, poput cjelovitog pšeničnog brašna u kruhu i žitaricama s oznakom "cjelovito zrno".

Koje su hranjive tvari u cjelovitim žitaricama?

Izvještavajući iz Live Sciencea, Američko udruženje za srce preporučuje da dnevno jedemo šest do osam porcija hrane od cjelovitih žitarica, posebno verzije od cjelovite pšenice. Cjelovita pšenica važna je za tijelo iz više razloga.

Na primjer, cjelovite žitarice sadrže vlakna. Vlakna su važna komponenta zdravlja.

Vlakna u cjelovitim žitaricama

Pšenica je bogata vlaknima koja su koncentrirana u mekinjama, dok rafinirano pšenično brašno gotovo ne sadrži vlakna. Sadržaj cjelovitih vlakana u zrnu kreće se od 12-15% ukupne suhe mase.

Visok sadržaj vlakana u pšenici čini cjelovite žitarice i zasitnijima. To je djelomično zato što zrna morate jače žvakati, pa će vam trebati više vremena da ih pojedete. To znači da vaš želudac ima više šansi reći vašem mozgu da ste siti, što može pomoći u smanjenju rizika od prejedanja.

Najčešća vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama su arabinoksilani (70%), koja je vrsta hemiceluloze. Ostatak se uglavnom sastoji od celuloze i beta-glukana. Sve ove vrste vlakana su netopiva vlakna. Ta netopljiva vlakna prolaze kroz probavni sustav gotovo netaknuta, neka od njih također hrane prijateljske bakterije u crijevima, što dovodi do povećane težine stolice. Zbog visokog sadržaja vlakana, jedenje cjelovitih žitarica pomaže vam da vam stolica postane pravilnija. Prehrana s visokim sadržajem netopivih vlakana također može pomoći ženama da izbjegnu žučne kamence.

Gore navedene blagodati vlakana razlozi su zbog kojih prehrana koja naglašava cjelovite žitarice može ljudima pomoći u održavanju zdrave težine. Nizak unos vlakana povezan je s nizom bolesti kao što su zatvor, hemoroidi, upala slijepog crijeva, divertikulitis, polipi i rak.

Važni vitamini i minerali u cjelovitoj pšenici

Jedan od važnih minerala u cjelovitoj pšenici je magnezij. Magnezij koristi više od 300 enzimskih sustava u ljudskom tijelu, uključujući enzime koji sudjeluju u korištenju glukoze i lučenju inzulina. Magnezij je također važan za zdravlje srca, mozga i kostiju.

Cjelovite žitarice tijelo polako apsorbira, a zatim se postupno metabolizira, dok prerađeno pšenično brašno tijelo brzo apsorbira, što uzrokuje skokove inzulina i šećera u krvi. Taj je faktor razlog zašto redovita konzumacija cjelovitih žitarica također smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Cjelovite žitarice mogu također koristiti vašem zdravlju očiju. Niski glikemijski indeks cjelovitih žitarica može pomoći smanjiti rizik od dobne degeneracije makule, koja je vodeći uzrok ozbiljnog gubitka vida kod osoba starijih od 60 godina. Uz to, vitamin E, cink i niacin koji se nalaze u cjelovitim žitaricama također mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja očiju.

Zdravstvene blagodati zobi, koje su uglavnom povezane s konzumiranjem cjelovite verzije pšenice, uključuju vitamine (vitamine B, vitamin E), minerale (željezo, magnezij, cink, kalij, selen), esencijalne masne kiseline, fitokemikalije (fiziološki aktivne komponente biljke ima funkcionalne zdravstvene beneficije) i druge bioaktivne sastojke hrane.

Većina tvari koje promoviraju zdravlje nalaze se u klicama i mekinjama sjemenki cjelovite pšenice, a uključuju otporni škrob, oligosaharide, inulin, lignane (sprečavaju rak debelog crijeva), fitosterole, fitinsku kiselinu, tanine, lipide i antioksidanse, poput fenolnih kiselina, alkilresorcinoli. (štiti od srčanog udara) i flavonoidi. Nutricionisti vjeruju da ovaj niz hranjivih sastojaka i drugih spojeva, kada se uzimaju zajedno, imaju aditivan i trajan učinak na opće zdravlje.

Rizici jedenja cjelovite pšenice

Pri prelasku na prehranu s cjelovitim žitaricama možete osjetiti nedostatak folne kiseline, vitamina B. Često se prerađena hrana (poput pšeničnog brašna, pšeničnog brašna ili obogaćenih žitarica) obogaćuje folnom kiselinom, dok kruh od cjelovitog pšenice nije. Svakako provjerite naljepnice s podacima o hranjivoj vrijednosti na ambalaži proizvoda kako biste bili sigurni da ova hrana sadrži folnu kiselinu.

S druge strane, zob sadrži male količine topivih vlakana (fruktana) koja mogu uzrokovati probavne probleme kod osoba s sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Međutim, kod ljudi koji imaju visoku toleranciju na topiva vlakna, ovaj je učinak obrnut.

Pšenica je također prilično bogata proteinima, posebno u obliku glutena i lektina. Gluten može imati nuspojave kod osoba s celijakijom ili osjetljivosti ili alergijom na gluten.

U međuvremenu, lektini mogu uzrokovati nadimanje. Konzumacija cjelovitih orašastih plodova i sjemenki u sirovom obliku može uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev. Do te loše probave dolazi jer lektini mogu oštetiti sluznicu crijeva. U ljudi s Crohnovom bolešću ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS), sluznica crijevnog zida postaje osjetljivija na lektine u izvoru hrane, što može korelirati s crijevnim curenjem.

Međutim, lektinski spojevi u cjelovitoj pšenici postat će neaktivni kad su izloženi vrućini, a postat će nulti kad je cjelovita pšenica obrađena ili pržena. Učinci dijetalnih lektina postoje samo dok su u tijelu, a učinci se mogu ublažiti konzumiranjem raznolikog voća, povrća (umjesto jedne vrste kontinuirano) i hrane s dobrim bakterijama (npr. Jogurt).