Evo pravog pravila vježbanja za vježbanje snage za žene

Trenutno nisu samo muškarci marljivi u vježbanju svoje mišićne snage, već i žene mogu vježbati svoju mišićnu snagu vježbanjem. Čak i ako ste žena, nikada ne podcjenjujte svoju mentalnu i fizičku snagu. Međutim, nemojte pretjerivati ​​ni s treningom snage. Učinite to s pravim dijelom. Evo nekoliko uputa za trening snage za žene koje možete vježbati.

Trening snage za žene, koliko puta mora biti učinkovit?

Iako je obično trening snage za muškarce obično identičan za muškarce, ispostavilo se da i žene to moraju redovito i dosljedno raditi. Međutim, nemojte se umarati i prestanite to uopće raditi.

Pa koliko puta treba odraditi trening snage za žene? Prema American College of Sports Medicine, trening snage mišića učinkovit je ako se radi dva dana u tjednu. Naravno, svaki tjedan morate odraditi isti trening snage, kako biste postigli maksimalne rezultate.

U jednom danu možete odraditi nekoliko setova vježbi, ali možete ih ograničiti na 1-2 seta. Dok je jedan set, trebali biste napraviti 8-12 ponavljanja.

Koji biste dio tijela trebali trenirati?

Nemojte se usredotočiti samo na trening određenih dijelova tijela. Razlog je taj što je ova metoda manje učinkovita u treningu snage. Da, ova vježba zahtijeva da koristite sve mišiće dijela tijela, od vrha do pete.

Možete raditi razne kombinirane pokrete koji uključuju sve mišiće tijela, tako da se svi istovremeno kreću. Cilj ovog kombinacijskog pokreta zapravo je aktivirati mišiće i povećati proces stvaranja energije iz tjelesnih masti. Dakle, trening snage sagorjet će i svu vašu hrpu masnog tkiva, a ne samo kardio vježbe.

Kao što je objavljeno u Ženskom zdravlju, pokušajte tijekom vježbanja uključiti gornji dio tijela do 30 posto i 70 posto donjeg dijela tijela. Zašto gornji dio tijela dobije nekoliko "porcija"? Mišići u gornjem dijelu tijela brže reagiraju na metaboličke učinke, pa brže izgaraju.

Kojim se vrstama sportova možete baviti za izgradnju fizičke snage?

1. Čučanj

Možda su oni koji su često vježbali upoznati s pokretom čučnja. Ovaj pokret zahtijeva napola čučanje i podupirete stražnjicu i trbuh. Savijte koljena i ne pružajte ih dalje od nožnih prstiju.

Čučnjevi su učinkovit pokret za jačanje mišića donjeg dijela tijela kao što su unutarnja strana bedara, gluteus, vanjski dio bedara i naravno trbuh.

Provjerite jeste li pravilno izveli ovaj pokret. Razlog je taj što će pogrešni pokreti zapravo ozlijediti koljena i stražnji dio tijela.

2. Iskorak

Prema Američkom vijeću za vježbanje, ispadanje je najučinkovitiji pokret za trening snage mišića donjeg dijela tijela. Da biste ovaj pokret učinili još korisnijim, ne zaboravite uvijek zaključavati trbuh dok izvodite iskorak.

Nije teško napraviti iskorake. Postavite jednu nogu ispred tijela, a zatim savijte nogu, tako da je i stražnja noga savijena. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim napravite nekoliko ponavljanja i ne zaboravite promijeniti položaj nogu.

3. Gurnite se

Kad radite sklekove, u to vrijeme rade gotovo svi mišići u vašem tijelu. Počevši od ruku, želuca, bedara, do teladi. Čak i ovaj pokret može vam pomoći da učvrstite grudi.

Da biste to učinili, morate samo stati licem prema dolje, a zatim leći (i dalje okrenuti prema podu) s rukama i nogama na leđima. Pazite da su vam leđa ravna kako biste izbjegli ozljede. Zatim savijte ruke dok vam se tijelo ne spusti. Učinite to nekoliko puta.

x