Vodič za život mediteranske prehrane, koja se smatra najzdravijom!

U posljednjem desetljeću mediteranski obrazac potrošnje stekao je popularnost kao najzdravija metoda prehrane. To je potaknuto nalazima koji pokazuju kako područja oko Sredozemnog mora ili oko Italije i Grčke imaju manju prevalenciju kardiovaskularnih bolesti. Jedan od pokretača je obrazac potrošnje tamošnjih ljudi, poznat kao mediteranski obrazac potrošnje. Razne studije dokazale su da je mediteranska prehrana korisna za prevenciju različitih degenerativnih bolesti, za smanjenje rizika od komplikacija i smrti od raka, kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma.

Kakva je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana temelji se na konzumaciji raznih tradicionalnih grčkih i talijanskih namirnica poznatih od 1960-ih. Mediteranska prehrana fokusira se na biljnu hranu bogatu složenim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i antioksidantima. Razni izvori bogati proteinima i mastima, poput crvenog mesa, ribe, bijelog mesa (perad) i jaja su također uključena u mediteranski obrazac potrošnje, osim što se konzumiraju rjeđe.

Mediteranski plan prehrane može se jednostavno opisati na sljedeći način:

1. Dnevna potrošnja - može se poslužiti svaki dan s različitom učestalošću za konzumaciju. Vrste hrane mogu se služiti svakodnevno, poput raznog povrća i voća, maslinovog ulja, sjemenki, orašastih plodova i začina koji se koriste kao sastojci za kuhanje. Dnevna konzumacija također uključuje razne izvore ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, gomolji žitarica, cjelovite žitarice, riža i tjestenina.
2. Dnevna potrošnja umjereno - je vrsta hrane koja se može jesti svakodnevno ili tjedno u količini i učestalosti koja nije prevelika, na primjer jednom dnevno ili jednom nekoliko dana. Vrste hrane obuhvaćene ovom frekvencijskom skupinom uključuju razne proizvode od bijelog mesa, jaja, mlijeko i mliječne proizvode poput sira i jogurta.
3. Tjedna potrošnja - je grupa hrane koja se poslužuje i konzumira samo otprilike dva do tri puta tjedno, uključujući razne vrste ribe (kopnene i morske) i raznu hranu morski plodovi .
4. Mjesečna potrošnja - skupina potrošnje koja je ograničena ili se može konzumirati jedan do tri puta mjesečno. Crveno meso je jedno od njih. Uz to, razna slatka hrana koja sadrži šećer ili zaslađivače također se smanjuje na frekvenciju samo jednom ili dva puta mjesečno ili, još bolje, izbjegava.

Osim regulacije učestalosti gornjih vrsta hrane, postoji nekoliko drugih stvari koje treba uzeti u obzir prilikom primjene mediteranskog obrasca potrošnje:

• Smanjite konzumaciju šećera iz bezalkoholnih pića, sladoleda i šećera.
• Smanjite potrošnju rafiniranog brašna od bijelog kruha i tjestenine napravljene od rafiniranog brašna.
• Izbjegavajte trans masti iz margarina i razne prerađene hrane.
• Izbjegavajte konzumaciju raznih vrsta prerađenog mesa.
• Izbjegavajte konzumaciju prerađene hrane koja je označena kao „s malo masnoće” ili „dijeta”.
• Smanjite konzumaciju alkohola, zamijenite je konzumacijom crno vino s maksimalnom dozom od 148 ml za žene i 296 ml za muškarce i konzumira se samo dva puta tjedno.

Izvor hrane koji se koristi u mediteranskoj prehrani

Mediteranski obrasci potrošnje mogu koristiti razne prirodne izvore hrane, ograničavajući potrošnju samo na temelju učestalosti tijekom vremena i odabirući zdravije prehrambene izvore. Evo nekoliko primjera izvora hrane koji se mogu koristiti:

• Povrće: brokula, rajčica, špinat, cvjetača, mrkva, krastavci, kelj itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, dinje, jagode, kruške, grožđe, datulje, lubenice itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki, bademi, boranija, indijski oraščić, kwaci, sjemenke bundeve itd.
• Gomolji: krumpir, jam, slatki krumpir, repa itd.
• Sjeme–žitarica netaknut: cjelovita pšenica, smeđa riža, cjelovita zob, kukuruz, kruh, tjestenina i riža.
• Riba i morski plodovi : Losos, skuša, tuna, srdela, rak, škampi itd.
• Bijelo meso: piletina, patka, golub itd.
• Jaje: pileća jaja, pileća prepeličja jaja i patkina jaja.
• Mlijeko i mliječni proizvodi: sir i jogurt.
• Bilje i začini: Crveni i bijeli luk, listovi mente, cimet, čili, paprika itd.
• Izvor ulja i masti: maslinovo ulje, ulje avokada.

Uzorak jelovnika u mediteranskoj prehrani

Zanima vas kušanje mediteranske prehrane? Slijedi primjer mediteranske prehrane za četiri dana:

1. dan

• Doručak: Mlijeko i zobene pahuljice
• Ručak: Sendvič s jajima s povrćem
• Večera: Tuna, pržena na maslinovom ulju (maslinovo ulje)

2. dan

• Doručak: Nezaslađeni jogurt s narezanim voćem
• Ručak: Juha od crvenog graha sa smeđom rižom
• Večera: Omlet s povrćem

3. dan

• Doručak: Zobene pahuljice s bananom
• Ručak: Pileći file s umakom od soje s lukom i smeđom rižom
• Večera: Povrtna salata s maslinovim uljem

4. dan

• Doručak: Omlet s povrćem i sokom od rajčice
• Ručak: Govedina i pečeni krumpir
• Večera: Jogurt od jagoda s kriškama voća

Pazite da povrće i voće budu uključeni u vaš dnevni meni potrošnje. Vrste hrane od ribe, piletine i jaja mogu se jesti naizmjence i pokušajte jesti crveno meso najviše jedanput tjedno.

8 jednostavnih koraka za primjenu mediteranskog obrasca potrošnje

Mediteranska prehrana obično je jednostavna za primjenu jer ne ograničava osobu da u potpunosti konzumira određene izvore hrane. Ako svoju uobičajenu prehranu želite promijeniti na mediteransku, najbolje je postupno i ne žuriti. Evo nekoliko koraka:

1. Naviknite se na konzumiranje voća i povrća kao dijela vaše svakodnevne prehrane, a zatim nastavite dodavanjem i zamjenom dijelova vaših vrsta hrane polako povrćem i voćem.
2. Grickalice s puno brašna i šećera zamijenite voćem ili raznim orašastim plodovima.
3. Počnite se navikavati na korištenje bilja ili začina za smanjenje soli i zamjenu MSG-a. Osim što je zdravije, vaša jela mogu učiniti bogatijim.
4. Ako želite biti zdraviji, stvorite naviku konzumiranje cjelovitih žitarica jer imaju složene ugljikohidrate koji su bolji za probavu.
5. Smanjite unos trans-masti i zasićenih masti iz ulja zamjenom margarina ili drugih ulja maslinovim uljem.
6. Ako ste navikli jesti crveno meso, počnite ga zamjenjivati ​​ribom i bijelim mesom. Smanjite učestalost konzumacije crvenog mesa na frekvenciju mjesečno, a konzumaciju ribe i bijelog mesa ograničite na frekvenciju tjedno.
7. Ograničite potrošnju masti iz mliječnih proizvoda. Odaberite obrano mlijeko ili nemasni sir.
8. Ako često posjećujete restorane ili restorane, birajte vrste hrane na bazi ribe i odaberite hranu koja se ne prži ili prži na maslinovom ulju.

Mediteranska prehrana nije samo izbor hrane

Osim što regulira vrstu i učestalost hrane, mediteranska prehrana potiče zajedničko jedenje i dijeljenje obroka s obitelji ili prijateljima, kao i redovite tjelesne aktivnosti. Tjelesna spremnost i socijalni aspekti također su čimbenici zbog kojih ljudi na Mediteranu imaju tendenciju biti sretniji i zdraviji.

Rutinska tjelesna aktivnost nešto je što se ne smije propustiti, a dio je mediteranskog uzorka potrošnje. Imajte na umu, ovaj obrazac potrošnje ne ograničava u potpunosti potrošnju kalorija i masnoća, samo postoji zamjena učestalosti konzumacije i izvora hrane zdravijima. Osim održavanja tjelesne težine, i redovita tjelesna aktivnost i zdrava prehrana neophodni su za prevenciju raznih kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.