Vježba za trudnice koja je sigurna u svakom tromjesečju

Trudnoća nije razlog da prestanete ili uopće ne vježbate. Zapravo vam se toplo savjetuje da marljivo vježbate tijekom trudnoće kako biste održali zdravo tijelo i podržali zdravlje fetusa. Osim što olakšavaju porod, čak se vjeruje da trudnice koje marljivo vježbaju rađaju i pametne bebe! Pa, koje su sigurne sportske mogućnosti za trudnice?

Sigurna vježba za trudnice

Iako se preporučuje vježbanje, ne mogu se i smiju raditi sve vrste vježbanja za trudnice. Neki su na sigurnom, a neki nisu.

Ali ne zaboravite, dobrobiti vježbanja za trudnice u prosjeku će nadmašiti nedostatke.

S bilješkama, vježba koju radite isključivo je usmjerena na podržavanje zdrave trudnoće i pripremu za lagani porod kasnije.

U nekim uvjetima postoje sportovi koji se ne preporučuju i koje bi trudnice trebale izbjegavati.

Neki sportovi kojima se trudnice ne bi trebale baviti uključuju:

• Kontakt sporta (kontaktni sportovi) kao što su hokej na ledu, nogomet, košarka i odbojka
• Vježbajte za mršavljenje
• Sportovi koji uključuju ravnotežu
• Sportovi koji uključuju visinu i dubinu
• Joga na vrućem mjestu
• Vježbajte u dugo ležećoj pozi
• Vježba za iscrpljivanje energije
• Sportovi s velikim rizikom od pada poput klizanje i vožnja bicikla vani
• Vježbe zbog kojih tijelo mora dugo ležati na leđima
• Vježbe koje uključuju puno trbušnih pokreta
• Sportovi koji uključuju puno skakanja i kretanja gore-dolje
• Sport u kojem morate brzo promijeniti smjer

Dakle, prije nego što počnete vježbati, prvo se trebate posavjetovati sa svojim ginekologom.

Kasnije liječnici mogu preporučiti sportove za trudnice koji su sigurni, ovisno o stanju trudnoće.

Evo nekoliko vrsta vježbanja koje su dobre za trudnice:

1. Hodajte i trčite

Šetnja i trčanje (trčanje) sportske su mogućnosti za trudnice koje su sigurne i jeftine.

Rutinsko hodanje i trčanje korisni su za poboljšanje rada srca, poboljšanje cirkulacije krvi i održavanje trudnica u formi.

Rutinsko hodanje i trčanje (trčanje) mogu se obavljati od prvog tromjesečja do zadnjeg tromjesečja prije porođaja.

Steknite naviku hodanja 30 minuta dnevno. Ne trebate daleko ići, samo lagano prošećite oko naselja ili u najbližem gradskom parku.

Ovo je dobar izbor vježbanja za trudnice, sigurno, i sigurno ne treba trošiti novac.

Ipak, trebali biste odabrati sportsku stazu koja je sigurna i udobna.

Neke od ovih stvari možete napraviti kao vodič za hodanje i trčanje dok ste trudni:

1. Ne forsirajte se previše
2. Izbjegavajte strme ceste uzbrdo ili nizbrdo kako biste spriječili rizik od umora i padova
3. Izbjegavajte i šetnju tijekom dana kada je sunce vruće
4. Ponesite piće kako ne biste ostali bez tekućine i postali dehidrirani
5. Pripazite na znakove trudnoće, posebno kada se bavite majkama koje su trudne

Pokušajte hodati ujutro ili navečer kako ne biste riskirali pregrijavanje dok se bavite sportom za trudnice.

Ne zaboravite, tijekom šetnje ne zaboravite ponijeti bocu s pitkom vodom kako ne biste dehidrirali.

2. Plivanje

Plivanje tijekom trudnoće pravi je izbor vježbanja ako se ne želite znojiti.

Vježbanje u vodi također je lakše učiniti jer gubite tjelesnu masu u vodi.

Kao rezultat toga, trudnice se ne umaraju brzo jer se previše kreću podržavajući tjelesnu težinu.

Vježbanje za mlade trudnice i približavanje rođenju također mogu pomoći u ublažavanju mučnine, bolova u zdjelici i prevladavanju oteklina u gležnjevima.

Pokretanje iz Baby centra, plivanje je također dobro za održavanje zdravih pluća i srca.

Međutim, obratite pažnju i na stilove plivanja koji se mogu raditi u trudnoći.

Prsno i leđno su sigurni jer ne zahtijevaju pokrete koji mogu izvrtati vašu trudnoću.

Također se ne preporučuje za ekstremne skokove u bazenu. Kad ste u javnim bazenima, budite oprezni s blatnjavim i skliskim podnim uvjetima.

3. Trudnoća vježba

Čini se da je gimnastika popularan sport trudnica. Štoviše, gimnastiku je sigurno raditi u bilo kojoj gestacijskoj dobi.

Tjelovježba može pomoći u povećanju izdržljivosti, snage i fleksibilnosti tijela trudnice.

Trudnoća je jedan od sportova za buduće majke koji se može raditi kod kuće putem videa koji se mogu naći na Youtubeu.

Međutim, za majke koje su tek počele vježbati, trebali biste pohađati satove vježbanja trudnoće u studiju vođeni pouzdanim instruktorima.

To može smanjiti rizik od ozljeda koje se mogu pojaviti pri samostalnom vježbanju bez nadzora.

Uz to, pohađanje satova vježbanja tijekom trudnoće omogućuje vam interakciju s drugim trudnicama kako biste obogatili znanje i korisne informacije o trudnoći.

4. Joga

Ne samo vježbanje, joga uključuje i sport za trudnice koje imaju posebne satove.

Joga se preporučuje kao sport za trudnice jer trenira tečnost disanja, trenira gipkost tijela i priprema kukove za porod.

Uz to, prenatalna joga također je sport koji pomaže poboljšati tjelesnu ravnotežu i smanjiti bolove u leđima kod trudnica.

Osim toga, joga također može pomoći u opuštanju uma kako bi se lakše uvježbao za odmor.

Nije ni čudo što je joga sport za trudnice koji se sviđa mnogim ženama, kako u ranoj trudnoći, tako i u kasnoj trudnoći.

5. Pilates

Slično jogi, pilates je također sigurna i preporučena vježba za trudnice.

Pilates je koristan za pomoć uravnoteženju tijela, jačanje mišića (uključujući mišiće dna zdjelice za porođaj) i poboljšanje držanja tijela.

Kasnije će vas instruktor pilatesa voditi do nekih dobrih položaja tijekom trudnoće.

Pilates vas također može naučiti dobrim tehnikama disanja za poboljšanje cirkulacije krvi i kako se pravilno opustiti.

Pilates je sport kojem favoriziraju trudnice.

6. Čučnjevi i nagibi zdjelice

Čučnjevi i nagibi zdjelice pripremaju tijelo za porod.

Dvije vrste vježbanja obično preporučuju liječnici trudnicama u trećem tromjesečju.

Vježba poziranja u čučnju

Poza čučnja dobar je sport za trudnice. Korist može pomoći u otvaranju majčine zdjelice tako da se vrat maternice lako otvori prije poroda.

Evo kako napraviti pozu čučnja tijekom trudnoće:

1. Stanite na pod, raširite noge u širini ramena, a leđa ravno.
2. Spustite gornji dio tijela polako. Noge neka budu raširene, a tijelo uravnoteženo.
3. Stavite ruke ispred prsa kako biste održali ravnotežu
4. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim polako stojte.

Nagib zdjelice

Ovaj položaj može ojačati trbušne mišiće i pomoći kod bolova u leđima. To možete učiniti kod kuće uz pomoć partnera na sljedeće načine:

1. Postavite tijelo kao na sve četiri, savijenih koljena i ruku na podu
2. Nagnite kukove prema naprijed i uvucite trbuh
3. Izvijte leđa lagano pritiskajući trbuh nekoliko sekundi i otpustite
4. Ponovite ovaj pokret do 10 puta.

7. Statički bicikl

Izvor: Livestrong

Statički biciklizam uključen dvorana uključuje i dobre sportove za trudnice ako i dalje žele voziti bicikl.

Statični bicikli treniraju noge da pedaliraju bez previše stresa na zglobovima gležnja i koljena. Statički biciklizam je također manje rizičan za padove od vožnje na ulici.

Sigurno je voziti se sobnim biciklom od početka do kraja trimestra. Ova je vježba vrsta kardio vježbe koja može pomoći u poboljšanju kondicije u srcu.

Obavezno vozite sobni bicikl uz nadzor osobnog trenera (osobni trener).

Ne zaboravite prilagoditi upravljač bicikla tako da bude ravniji i da se ne naginje prema naprijed kako biste izbjegli pritisak na donji dio leđa.

Posljednji savjet za vježbanje trudnica, nemojte pretjerano vježbati.

Odmah zaustavite i odmorite se kad se osjećate umorno. Nemojte se forsirati jer će to samo naštetiti vama i fetusu u maternici.

8. Zumba

Zumba može biti opcija za bavljenje sportom tijekom trudnoće, osim hodanja, plivanja ili joge.

Ovaj je sport vrlo zabavan jer se kombinira s glazbom i pokretima koji nalikuju plesu.

Zumba je u stanju povećati proizvodnju endorfina ili sretnih hormona u tijelu kao prirodno sredstvo protiv bolova.

Povećanje razine endorfina u tijelu može pomoći trudnicama da se pripreme za rođenje raspoloženje bolje. Na taj će način rad biti glatkiji i lakši.

Međutim, kada odlučite pohađati tečaj zumbe ili ga sami vježbati, postoji niz stvari koje treba uzeti u obzir, a to su:

• Prilagodite pokret
• Usporite i ograničite kretanje
• Pij puno vode
• "Slušajte" vlastito tijelo

Pokušajte ne doći do daha toliko da je teško doći do daha dok je zumba.

Ako više niste u mogućnosti čavrljati sa svojim partnerom sa strane jer ostajete bez daha, to znači da se previše krećete i da morate usporiti.

U osnovi su sportovi, uključujući Zumbu, sigurni za trudnice. Međutim, vježbanje također može biti visok rizik u nekim trudnoćama.

Klinika Mayo također preporučuje da tijekom vježbanja tijekom trudnoće uvijek budete osjetljivi i osjetite stanje svog tijela.

Stoga je savjetovanje s ginekologom prvi korak koji treba obaviti prije bavljenja bilo kojim sportom dok ste trudni.

x