Dijeta za hipertenziju koja učinkovito snižava krvni tlak & bull; zdravo zdravo

Ako u povijesti imate povišeni krvni tlak ili prehipertenziju, morate promijeniti prehranu kako biste bili zdraviji i izbjegavali hranu koja uzrokuje hipertenziju. To je potrebno učiniti za kontrolu krvnog tlaka kako biste izbjegli komplikacije hipertenzije koje pogoršavaju vaše zdravlje. Postoji način održavanja prehrane za osobe s hipertenzijom, naime primjena hipertenzivne dijete ili poznatija kao DASH dijeta. Što je DASH dijeta i kako je primijeniti?

Koja je svrha DASH dijete za osobe s hipertenzijom?

Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije aka DASH dijeta zdrava je prehrana za koju je dokazano da pomaže u smanjenju i sprječavanju visokog krvnog tlaka bez upotrebe lijekova za hipertenziju. Nacionalni institut za zdravstvo rekao je da se DASH dijeta postiže smanjenjem unosa natrija (soli), masti i kolesterola i povećanjem unosa proteina, vlakana, kalcija i kalija iz hrane koju svakodnevno konzumirate.

Usvajanjem DASH dijete možete smanjiti krvni tlak za nekoliko bodova u roku od dva tjedna. Vremenom je pad krvnog tlaka postajao sve značajniji. Zapravo, kaže klinika Mayo, pad može doseći 14 mmHg za vaš sistolički krvni tlak.

Uz snižavanje krvnog tlaka, usvajanje DASH prehrane dobro je i za održavanje cjelokupnog zdravlja tijela. Razlog je taj što je dokazano da ovaj zdrav način prehrane sprječava i druge životno opasne bolesti, poput bolesti srca, raka, moždanog udara, osteoporoze i dijabetesa.

Što se tiče vas koji želite smršavjeti, DASH dijeta također može biti opcija. Međutim, trebate odabrati hranu s nižim kalorijama da biste postigli taj cilj. Ako tipična DASH dijeta uključuje oko 2000 kalorija dnevno, morat ćete zadovoljiti dnevne potrebe za kalorijama ispod tog broja.

Kako idete prema DASH prehrani za osobe s hipertenzijom?

Ključ primjene DASH prehrane je povećati konzumaciju povrća i voća i izbjegavati hranu koja uzrokuje hipertenziju. To treba raditi dosljedno i redovito u vašem svakodnevnom životu.

Također morate usvojiti i druge zdrave stilove života, poput vježbanja za hipertenziju, smanjiti stres i ne pušiti kako biste optimalno snizili krvni tlak. Nije nemoguće, liječnici mogu prestati propisivati ​​lijekove protiv hipertenzije ako su ova zdrava prehrana i način života pozitivno utjecali na vaše zdravlje.

Međutim, kako živjeti pravilnu DASH prehranu? Evo vodiča za vas:

1. Smanjite sol u kuhanju

Većina ljudi s hipertenzijom ima primarnu ili esencijalnu hipertenziju. Ova vrsta hipertenzije nema poznat točan uzrok. Međutim, stručnjaci vjeruju da je jedan od uzroka nezdrav način života, uključujući konzumaciju soli.

Sol uzrokuje hipertenziju kada se prekomjerno konzumira. Visok unos soli (natrija) može uzrokovati zadržavanje tekućine ili zadržavanje vode u tijelu. Ovo stanje dovodi do povećanja količine vode u krvnim žilama, tako da se povećava pritisak u krvnim žilama. Stoga osobe s hipertenzijom trebaju smanjiti unos soli, uključujući i dijetalnu dijetu.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje konzumaciju ne više od 2.300 mg soli ili natrija, što je ekvivalent jednoj žličici dnevno. Za one koji imaju visok krvni tlak, upotreba soli mora biti niža, što nije više od 1.500 mg dnevno.

Najlakši način za smanjenje unosa soli na hipertenzivnoj prehrani je samostalno pripremanje jela i smanjenje soli u tim jelima. Tijekom kuhanja najbolje je smanjiti sol, uključujući kuhinjsku sol, MSG, omekšivače mesa, razne vrste umaka od soje i umake, kisele krastavce i druge sadržaje s visokim udjelom natrija.

Da biste ga zamijenili, možete dodati ostale sastojke, poput češnjaka, luka, đumbira, lješnjaka, kurkume, kenkura, Laosa, lovorovog lista, limunske trave, limuna, octa, papra ili crnog papra. Način naranče, limuna, limete, ananasa ili octa možete dodati i kao začin mesnim jelima u jelovnik s hipertenzivnom prehranom.

Ako želite pirjati, trebali biste koristiti maslac koji ne sadrži natrij ili sol (neslan maslac). Međutim, možete isprobati i druge metode kuhanja, poput pečenja ili kuhanja, a ne prženja koje sadrži više ulja.

Poznato je da su ove metode vrlo učinkovite u snižavanju krvnog tlaka. Istraživanje u Časopis za humanu hipertenziju 2002 pokazuje, smanjenje unosa soli s 10 grama na 6 grama dnevno u hipertenzivnoj prehrani može smanjiti krvni tlak. Na kraju, ova dijeta može smanjiti 14% smrtnih slučajeva od moždanog udara i 9% smrtnih slučajeva od koronarne bolesti kod ljudi s hipertenzijom.

2. Izbjegavajte konzerviranu ili prerađenu hranu

Osim smanjenja soli u kuhanju, također morate izbjegavati prerađenu ili pakiranu hranu, uključujući konzerviranu i instant hranu, te brzu hranu. Ova vrsta hrane sadrži visoko natrij pa je opasna za vaše zdravlje.

Također biste trebali ograničiti pijenje bezalkoholnih pića jer ta pića također sadrže dodanu sol. Ako želite kupiti smrznutu hranu, odaberite onu s oko 600 mg natrija ili manje.

Evo nekoliko prerađene i pakirane hrane koju morate izbjegavati kada se držite dijete s hipertenzijom ili DASH dijete. Ova hrana može povisiti krvni tlak i uzrokovati pojavu simptoma hipertenzije u vama, naime:

• Slani kikiriki ili kikiriki u limenci.
• Prerađeno ili konzervirano meso, piletina ili riba, kao što su kobasice, srdele, usoljena govedina.
• Konzervirana hrana, kao što je usitnjena, slana riba, slana jaja, pindang riba, kreten, maslac od kikirikija i drugi.
• Konzervirano povrće ili voće.
• Maslac i sir s visokim natrijem, poput svježi sir.
• Gotovi začini, poput sojinog umaka, raznih umaka, paste od škampa, paste, tauca i drugih začina.

3. Pročitajte naljepnice s hranom prilikom kupnje pakirane hrane

Na dijeti s malo soli ili natrija još je uvijek moguće jesti pakiranu hranu. Međutim, pobrinite se da vaše dnevne potrebe za natrijem / soli ne prelaze preporučene idealne granice.

Svakako trebate provjeriti ili pročitati podatke o hranjivoj vrijednosti svaki put kad kupujete pakiranu hranu. Saznat ćete koliko soli ili natrija sadrži pakirani prehrambeni proizvod.

Odaberite hranu koja sadrži malo natrija (140 mg ili manje po porciji) ili bez natrija (manje od 5 mg po porciji).

Obično se u jednom pakiranom paketu hrane nalazi više porcija. Da biste to saznali, možete pogledati broj porcija po pakiranju. Zatim količinu natrija u jednom pakiranju možete podijeliti s brojem obroka po pakiranju.

Nakon što znate koliko natrija sadrži svaka porcija ove hrane, možete prosuditi možete li jesti i koliko se te hrane može konzumirati, u skladu s prehranom od hipertenzije koju trenutno živite.

Procijenite sadržaj natrija i soli

Za razmatranje, evo drugih načina čitanja sadržaja soli na naljepnici pakiranja i procjene možete li jesti ovu hranu ili ne:

• Nisko: 0,3 g soli ili manje na 100 g hrane. Možete jesti ovu hranu.
• Srednje: 0,3-1,5 g soli na 100 g hrane. Ne biste trebali jesti ovu hranu prečesto.
• Visoko: 1,5 g soli ili više na 100 g hrane. Izbjegavajte hranu s toliko soli.

Što se tiče 1 grama natrija, jednako je 2,5 grama soli. Evo kako pročitati i procijeniti sadržaj natrija u pakiranoj hrani:

• Niska: 0,1 g natrija ili manje na 100 g hrane. Možete jesti ovu hranu.
• Umjereno: 0,1-0,6 g natrija na 100 g hrane. Trebali biste ograničiti konzumaciju ove hrane, ne prečesto.
• Visoka: 0,6 g natrija ili više na 100 g hrane. Izbjegavajte hranu s toliko natrija.

Onda, što ako se ne kaže koliko soli ili natrija sadrži prehrambeni proizvod? Pa, možete pročitati popis skladbi. Ako je sol na prvom mjestu, velika je vjerojatnost da proizvod sadrži puno soli ili natrija.

4. Konzumirajte pravu količinu porcija

Dijeta s hipertenzijom ili DASH dijeta naglašava važnost jedenja hrane bogate vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Međutim, ne biste se trebali prejesti s ovom hranom. Morate ga konzumirati u pravom broju porcija ili obroka, ne pretjerano i ne manje.

Slijede vrste hrane koje možete jesti tijekom DASH dijete, zajedno s brojem obroka koje možete primijeniti u svakodnevnom jelovniku. Ova se količina porcije temelji na dnevnom ograničenju kalorija u DASH prehrani, koje iznosi 2000 kalorija dnevno.

Cjelovite žitarice ili proizvodi od cjelovitih žitarica

Cjelovite žitarice ili proizvodi od cjelovitih žitarica trebaju 6-8 porcija. Jedna porcija cjelovitih žitarica jednaka je kriški cjelovitog pšeničnog kruha, 1 unci ili 28 grama suhe žitarice ili pola šalice kuhane žitarice, smeđe riže ili tjestenine.

Povrće

Povrće treba jesti čak 4-5 porcija dnevno. Jedna porcija povrća ekvivalentna je jednoj šalici sirovog lisnatog zelenila, pola šalice kuhanog povrća ili 177 ml soka od povrća. Povrće koje se preporučuje, naime rajčica, mrkva, brokula i drugo zeleno povrće.

Voće

Voće treba konzumirati čak 4-5 porcija dnevno. Jedna porcija voća ekvivalentna je 1 srednje velikom voću, četvrtini šalice suhog voća, poput datulja, pola šalice nasjeckanog voća, bilo svježeg, smrznutog ili konzerviranog, ili 177 ml voćnog soka.

Mliječni proizvodi s malo masnoće ili masti bez masti

Mliječne proizvode s malo masnoće ili masti bez masti potrebno je jesti u 2-3 obroka dnevno. Jedna porcija mliječnih proizvoda jednaka je čaši mlijeka, 1 šalici jogurta ili 42 grama sira. Vrste sira s niskim udjelom natrija uključuju krem ​​sir, ricottu i mozzarellu.

Meso, perad i riba

Meso, perad i riba ne smiju se konzumirati više od dvije porcije dnevno. Jedna porcija ove vrste hrane jednaka je jednom jajetu ili 28 grama kuhanog mesa.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašaste plodove, sjemenke i suhe mahunarke treba jesti u 4-5 obroka tjedno. Jedna porcija orašastih plodova i sjemenki jednaka je trećini šalice graha, dvije žlice cjelovitih žitarica ili paste od graha ili pola šalice graška. Hrana koja se preporučuje za ovu vrstu, poput badema, sjemenki suncokreta, graha, graška i drugih.

Masti i ulja

Masti i ulja treba unositi čak 2-3 porcije dnevno. Jedna porcija ulja ekvivalentna je jednoj žličici maslaca, jednoj žlici majoneze, 2 žlice preljev od salata, ili žličicu biljnog ulja.

Slatka hrana

Šećerna hrana trebala bi biti ograničena na manje od 5 obroka tjedno. Jedna porcija slatke hrane jednaka je žlici šećera, želea ili džema ili jednoj šalici limunade.

5. Primjena DASH dijete kada jedete u restoranima

Ako ste slijedili smjernice za držanje dijete s hipertenzijom s niskim udjelom soli ili DASH prehrane kod kuće, što biste trebali učiniti ako vas netko pita da jedete izvan kuće?

Opustite se, još uvijek možete ići na dijetu za povišeni krvni tlak dok jedete u restoranima, kafićima ili naručujete hranu izvana. Odaberite preporučenu hranu i izbjegavajte hranu koju treba izbjegavati za DASH dijetu. Još bolje, odaberite hranu koja snižava krv i koja je očito dobra za vaše zdravlje.

Međutim, ako je to teško pronaći, odaberite jelovnik s najmanjim udjelom soli ili zamolite kuhara restorana da vam smanji ili skuha hranu bez soli. Na primjer, kada jedete pizzu ili tjesteninu, možete birati preljevi povrće ili piletina. Smanjite ili ako je potrebno izbjegavajte preljevi visok sadržaj soli, poput kobasica, sira, feferona ili slanine.

Kad odabirete rižu za hipertenzivnu prehranu s niskim udjelom soli, izbjegavajte rižu s dodatnim začinima, poput pržene riže, uduk riže ili žute riže. Odaberite bijelu rižu, ili ako je dostupno, smeđu ili crnu, što će naravno biti još bolje za vašu prehranu s hipertenzijom.

Kada naručite salatu sa ili preljev za salatu , pazite da ne ulijete umak tisuću otoka na salatu. Nekoliko umaka koji se koriste za salate, uklj tisuću otoka , sadrži visoku sol. Umjesto toga, uživajte u povrću u svojoj salati umačući ga u umak.

Također morate izbjegavati zasićene masnoće i višak kolesterola kada jedete u restoranima. Da biste to izbjegli, možete odabrati hranu s malo ulja ili po potrebi hranu koja se kuha na pari, peče ili kuha.

Osim toga, također morate ograničiti porcije hrane. Odaberite dio hrane koji odgovara vašoj prehrani. Ako je potrebno, podijelite hranu s partnerom, prijateljima ili obitelji kako ne biste pretjerali.

Recept za svakodnevnu dijetu s hipertenzijom ili DASH dijetne recepte

Da biste primijenili dijetu s hipertenzijom ili DASH dijetu kod kuće, možete isprobati neke od recepata u nastavku:

1. Pileća salata

Izvor: Mreža hrane

Ovaj recept sadrži hranjive sastojke i vlakna sadržana u povrću. Ne zaboravite dodati hranjivi sadržaj proteina iz piletine. Evo kako to napraviti:

Potrebni materijali:

• 1 žličica papra i soli.
• 3 žličice ribljeg umaka.
• 4 unce pilećih prsa bez kože i kostiju.
• 1 zdjela pomiješajte zelenu salatu, rajčicu, grašak, kupus, kriške jabuka, krastavac i mrkvu.

Kako napraviti:

• Prvo premažite pileća prsa paprom i solju.
• Pecite 15-20 minuta na temperaturi od 80 Celzijevih stupnjeva.
• Napravite tijesto za salatu s očišćenim i promiješanim povrćem zajedno.
• Ne zaboravite umiješati i riblji umak za dodavanje okusa.
• Nakon toga na vrh stavite preljev pilećih prsa s roštilja. Lagane i zdrave salate spremne su za uživanje.

2. Čokoladni smoothie s bananom i avokadom

Ako vam dosadi ravno voće ili sok, možete napraviti druge alternative kako biste zadovoljili dnevne potrebe za voćem. Evo recepta:

Potrebni materijali:

• 2 šalice sojinog mlijeka s okusom vanilije (ili običan).
• ½ komadića mesa avokada.
• 1 srednja banana, oguljena.
• ¼ šalice nezaslađenog kakaa u prahu.
• 2 žličice šećera (može se zamijeniti stevijom).

Kako napraviti:

Kombinirajte sve gore navedene sastojke u blenderu. Izmiksajte dok ne postane glatko i poslužite što prije za brzi, zdravi doručak.

x