Jednostavan vodič za ispunjavanje adolescentne prehrane (13 godina

Adolescencija je vrijeme kada se fizički i psihološki razvoj tijela nastoji vrlo brzo mijenjati. To neizravno zahtijeva dovoljan unos prehrane adolescenata za potporu pubertetu. Da bismo se optimalno ispunili, pogledajmo smjernice za ispunjavanje uravnotežene prehrane u adolescenata.

Koja je prehrambena adekvatnost adolescenata (u dobi od 10 do 18 godina)?

Za razliku od prethodne dobi, ulaskom u fazu adolescentnog razvoja, automatski će se povećati dnevna stopa prehrambene adekvatnosti (RDA) za djecu.

Da bi se to pravilno ispunilo, indonezijsko Ministarstvo zdravlja preporučuje ispunjavanje uravnotežene prehrane kod adolescenata kako slijedi:

Adolescenti u dobi od 10-15 godina

Makro prehrambene potrebe adolescenata

• Energija: muški 2475 kcal i ženski 2125 kcal
• Proteini: muški 72 g, a ženski 69 g
• Masnoća: muškarci 83 grama, a žene 71 gram
• Ugljikohidrati: 340 grama za muškarce i 292 grama za žene
• Vlakna: muškarci 35 grama, a žene 30 grama
• Voda: muški i ženski 2000 ml

Potreba za mikrohranjivim sastojcima za adolescente

Vitamin

• Vitamin A: muškarci i žene 600 mcg
• Vitamin D: muškarci i žene 15 mcg
• Vitamin E: muškarci 12 mcg, a žene 15 mcg
• Vitamin K: muškarci i žene 55 mcg
• Vitamin B12: muški i ženski 2,4 mcg
• Vitamin C: muškarci 75 mg i žene 65 mg

Mineral

• Kalcij: muškarci i žene 1200 mg
• Fosfor: muškarci i žene 1200 mg
• Natrij: muškarci i žene 1500 mg
• Kalij: 4700 mg muškarci i 4500 mg žene
• Željezo: muškarci 19 mg, a žene 26 mg
• Jod: muškarci i žene 150 mcg
• Cink: muškarci 18 mg i žene 16 mg

Tinejdžeri u dobi od 16-18 godina

Makro prehrambene potrebe adolescenata

• Energija: muški 2676 kcal i ženski 2125 kcal
• Proteini: muškarci 66 grama, a žene 59 grama
• Masnoća: muškarci 89 grama, a žene 71 gram
• Ugljikohidrati: 368 grama muškaraca i 292 grama žena
• Vlakna: muškarci 37 grama, a žene 30 grama
• Voda: 2200 ml za muškarce i 2100 ml za žene

Potreba za mikrohranjivim sastojcima za adolescente

Vitamin

• Vitamin A: muškarci i žene 600 mcg
• Vitamin D: muškarci i žene 15 mcg
• Vitamin E: muškarci i žene 15 mcg
• Vitamin K: muškarci i žene 55 mcg
• Vitamin B12: muški i ženski 2,4 mcg
• Vitamin C: muškarci 90 mg, a žene 75 mg

Mineral

• Kalcij: muškarci i žene 1200 mg
• Fosfor: muškarci i žene 1200 mg
• Natrij: muškarci i žene 1500 mg
• Kalij: muškarci i žene 4700 mg
• Željezo: muškarci 15 mg, a žene 26 mg
• Jod: muškarci i žene 150 mcg
• Cink: muškarci 17 mg i žene 14 mg

Što treba uzeti u obzir kako bi se ispunila pubertetska prehrana?

Citirajući iz IDAI-ja, pružanje prehrane iz hrane i prehrambenih izvora u adolescenciji ima za cilj:

1. Maksimiziranje tjelesnog rasta, kognitivnog razvoja i reproduktivnih organa adolescenta.
2. Osigurajte dovoljno rezervi hranjivih sastojaka u tijelu kako ne biste lako oboljeli.
3. Spriječite napade raznih bolesti koje hrana može uzrokovati poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i raka.
4. Potaknite djecu da usvoje zdrave prehrambene navike i stilove života.

Budući da prolaze kroz fizički, psihološki i pubertetski razvoj, ispunjavanje uravnotežene prehrane kod adolescenata nešto je što se mora učiniti.

To je zato što kad adolescentima nedostaje određenih hranjivih tvari, to može imati loše učinke čak i kad odrastu.

Izvori hrane za ispunjavanje adolescentne prehrane

Mnogo se promjena događa u adolescenciji, fizički i psihološki. Razvoj koštane mase, tjelesne masti, visine, težine i reproduktivnih organa adolescenta pojavljuje se vrlo brzo.

Zbog toga će energetske i prehrambene potrebe adolescenata u cjelini obično biti veće od dječjih kako bi podržali njihov rast i razvoj u ovom trenutku.

Zapravo se može reći da su ukupne prehrambene potrebe adolescenata najviše u usporedbi s ostalim dobnim skupinama.

Osigurajte da adolescenti dobivaju razne makro i mikro hranjive sastojke iz izvora hrane, kao što su:

1. Ugljikohidrati

sviugljikohidrata u osnovi dobar kao dnevni meni za tinejdžere. No, prije toga možete na osnovi strukture šećera u njima prepoznati dvije skupine ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati

Ti ugljikohidrati imaju vrlo mali broj molekula šećera. Zbog toga proces razgradnje ovih ugljikohidrata nastoji biti brži i ne traje dugo.

Jednostavne vrste ugljikohidrata:

• Med
• bijeli šečer
• smeđi šećer
• Torta
• Bombon

Složeni ugljikohidrati

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, broj molekula šećera koji čine složene ugljikohidrate prilično je velik.

Vrste složenih ugljikohidrata:

• Kruh
• Kukuruz
• Tjestenina
• Riža
• Pšenica
• Orašasti plodovi
• Krumpir

2. Proteini

Protein su druge hranjive tvari potrebne u tijelu adolescenata. Funkcija proteina je sastavni dio stanica i tjelesnih tkiva, kao i njihov popravak ako postoji oštećenje.

Životinjski protein

Opskrbite djecu hranom kao što su riba, jaja, mlijeko i njihovi prerađeni proizvodi, crveno meso, piletina, kako bi se zadovoljile njihove prehrambene potrebe u proteinima.

Biljni proteini

Izvore hrane sa sadržajem biljnih bjelančevina djeca mogu dobiti iz pšenice, zobi, orašastih plodova, tofua, tempeha i oncoma.

3. Masti

Mast ne treba u potpunosti izbjegavati. U zdravoj vrsti i količini, masnoća je makro hranjiva tvar koja djeluje kao izvor energije za adolescente.

Poput dobrih masti, koje se uglavnom nalaze u nezasićenim mastima. Evo nekoliko vrsta hrane koje se klasificiraju kao dobre masti:

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi
• Jaje
• Losos

4. Vlakna

Vlakna su makrohranjiva tvar koja je jednako važna kao i ugljikohidrati, masti i bjelančevine kod adolescenata. Drugim riječima, postoje opasnosti koje se mogu dogoditi ako adolescenti ne dobivaju dovoljno vlakana.

Razne vrste voća i povrća koje sadrže vlakna poput mrkve, brokule, avokada, jabuka, naranče, a crveni grah i batat sadrže topiva vlakna.

5. Vitamini

Potreba za vitaminima kao prehranom u adolescenciji sigurno će se povećati kako bi se podržao proces rasta i razvoja.

Pazite da mu svakodnevno ne nedostaje raznih vitamina iz hrane i pića. Evo nekoliko vrsta vitamina koji tinejdžerima trebaju, kao što su:

• Vitamini B1, B2, B9 i B12
• Vitamin C
• Vitamin A.
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Minerali

Minerali su također mikrohranjivi sastojci koje ne treba podcjenjivati ​​tijekom adolescencije. Budući da je u ovom trenutku potrebno povećati unos minerala kako bi se podržao razni tjelesni razvoj.

Cink, mangan, selen, kalcij, kalij, fosfor, magnezij, željezo, fluor, krom, natrij, jod i bakar različite su vrste minerala u tijelu.

Zbog toga je potreba za kalcijem u adolescenciji uglavnom veća. Uz to, povećanje unosa željeza također ima za cilj pripremu za prvu menstruaciju (menarhu) kod adolescentica.

Potrebe za kalcijem u adolescenata klasificirane su kao najviše i dosežu 1200 mg / dan (na temelju podataka o prehrambenoj adekvatnosti iz 2013).

Dnevni jelovnik za ispunjavanje adolescentne prehrane

Adolescenti trebaju dovoljan unos prehrane kako bi podržali svoj razvoj u pubertetu. Stoga biste trebali pružati razne vrste hrane svaki dan, kako bi mogle pridonijeti raznim važnim hranjivim sastojcima.

Ukupne kalorije potrebne adolescentima u dobi od 13-18 godina su oko 2125-2675 kcal.

Ali imajte na umu da se količina dnevne hrane koja je potrebna dječacima tinejdžerima razlikuje od one tinejdžerica.

Da bismo ga olakšali, evo primjernog jelovnika za jedan dan koji može pomoći u zadovoljavanju prehrambenih potreba adolescenata:

Doručak (doručak)

• 1 tanjur uduk riže (100-150 grama)
• 1-2 pileća jaja balado (50-100 grama)
• 1-2 srednje kriške tofua (30-50 grama)
• 1 srednja zdjela kupusa (30-100 grama)
• 1 čaša bijelog mlijeka (100 ml)

Interlude (međuobrok)

• 2 srednje naranče (200-250 grama)

Ručak

• Bijela riža (125-250 grama)
• 1 srednje zdjela sotirane brokule i mrkve (30-100 grama)
• 1 srednje šalica mljevenog goveđeg crnog papra (50-75 grama)
• 1-2 srednja komada tempeha (30-50 grama)

Interlude (međuobrok)

• 2 srednje kivi (200-250 grama)

Večera

• 1 tanjur bijele riže (125-250 grama)
• 1 veliki komad pilećih prsa na žaru bez kože (75 grama)
• 1 srednja zdjela mahuna (40-100 grama)
• 1 mala zdjela sotiranog oncoma (40-50 grama)
• 1 čaša bijelog mlijeka (100 ml)

Možete dati razne dnevne jelovnike prema ukusu i omiljenoj dječjoj hrani. Ali ipak pripazite da hrana koju poslužujete može zadovoljiti sve prehrambene potrebe adolescenata.

Prehrambeni problemi u adolescenata

Prehrana igra ulogu u potpori rastu i razvoju u adolescenciji. Nažalost, još uvijek ima djece koja vole biti izbirljiva u hrani ili čak odbiti jesti iz različitih razloga.

To će naravno utjecati na zdravlje njegovog tijela. Slijede problemi povezani s prehranom u adolescenata:

1. Anemija s nedostatkom željeza

Anemija je stanje uzrokovano nedostatkom željeza u tijelu. Nedostatak željeza u adolescenata može uzrokovati nekoliko stvari.

Primjerice, jer unos hrane ne osigurava dovoljno željeza, tijelu je teško apsorbirati interakcije s lijekovima ili željezo u hrani.

Iako u adolescenciji, tijelu treba dovoljna razina željeza da podrži razvoj tijekom puberteta.

Pogotovo za tinejdžerice, doživjet će menstruaciju, u kojoj tijelo gubi veliku količinu krvi.

Prema WHO, adolescentne djevojke zbog menstruacije imaju gubitak željeza od 12,5-15 mg mjesečno ili 0,4-0,5 mg željeza dnevno.

Stoga su rezerve željeza u tijelu u adolescentica manje nego u dječaka.

2. Neadekvatna prehrana

Prema Indonezijskom pedijatrijskom udruženju (IDAI), pothranjenost adolescenata općenito sprječava njihov optimalan razvoj.

Pothranjenost (pothranjenost) je stanje kada unos hranjivih sastojaka koji ulaze u tijelo ne dosegne količinu koja bi trebala biti. Tinejdžeri s lošom prehranom to lako mogu doživjeti.

Ovo stanje obično je uzrokovano neadekvatnim unosom makrohranjivih tvari poput ugljikohidrata, bjelančevina, vlakana i masti, kao i mikroelemenata iz vitamina i minerala.

Kao rezultat, rast adolescenata može se zaustaviti, od čega jedan čini tijelo tinejdžera kratkim.

3. Pogrešna prehrana

Za razliku od prethodnih godina, dok ste tinejdžeri, u djetetovom će se tijelu automatski dogoditi mnoge promjene. Neka to bude i fizički

Za razliku od prethodnih godina, dok ste tinejdžeri, u djetetovom će se tijelu automatski dogoditi brojne promjene. I fizički i psihološki u adolescenata.

U ovoj je dobi općenito počeo razumjeti oko slika tijela tinejdžera pa su skloniji selektivnijem sređivanju svakodnevne hrane.

Zajedno s brzim promjenama u težini i visini, što adolescentima često stvara nelagodu. U stvari, djeca se čak mogu osjećati zabrinuto i nesigurno zbog tuđih loših prosudbi o njihovom tjelesnom stasu.

Još je gore, što nije malo tinejdžera spremno smanjiti obroke ili izbjegavati određene vrste hrane. Cilj je održati idealnu tjelesnu težinu i proporcije tijela.

No, nažalost, svakodnevni prehrambeni aranžmani koje adolescenti usvajaju često su pogrešni koraci.

Kao rezultat, ovo zapravo čini njihova tijela pretankim, jer su na strogoj dijeti, ali s devijantnim ponašanjem u prehrani.

Kao rezultat toga, adolescenti doživljavaju pothranjenost ili čak pretežak i pretilost zbog prehrane u prekomjernim obrocima.

4. Gubitak kose

Gubitak zbog ovog hormona može se dogoditi kod adolescentica. Kada se djeca razvijaju, podvrgavaju se mnogim tjelesnim promjenama i hormonalnim promjenama.

Međutim, nedostatak prehrane također može uzrokovati oštećenje kose kod djevojčica i dječaka.

Konzumirajte češće smeća umjesto hranjivog voća i povrća može imati loše posljedice, naime nedostatak proteina, vitamina i minerala koji će zadržati snagu kose.

Kako održati zdravlje i hranjivu potporu kod adolescenata

Vrsta liječenja u slučaju nedostatka uravnotežene prehrane u adolescenata prilagodit će se težini i ima li komplikacija ili ne.

Evo nekoliko načina koji se preporučuju kako bi prehrana adolescenata ostala uravnotežena i održavalo se zdravlje, kao što su:

1. Pratiti prehrambeni unos kod adolescenata

Ne zaboravite redovito pratiti razvoj nutricionističkog statusa adolescenta provjeravajući ga s liječnikom ili nutricionistom. Iako se liječite kod kuće, liječnik i dalje mora redovito provjeravati zdravstveno stanje vašeg djeteta.

Ako se djetetov prehrambeni status ne poboljša ili pogorša, intenzivna njega u bolnici može biti sljedeća opcija za obnavljanje prehrambenih potreba adolescenata.

2. Poboljšati prehranu

Početni ključ za ispunjavanje prehrambenih unosa za adolescente je pružanje svakodnevno izbora hrane bogate hranjivim tvarima.

Potaknite djecu da budu spremna jesti i jesti preporučenu hranu koja vam može pomoći u obnavljanju tjelesnog stanja.

S druge strane, pripazite da zadržite broj kalorija koje dijete unosi kako bi uvijek bilo zdravo i hranjivo.

4. Navedite dodatke

Dodaci vitamina i minerala dobri su za održavanje ravnoteže prehrambenog unosa adolescenata. Osim toga, korisno je i za pojačani apetit.

Međutim, bilo bi bolje da se dalje savjetujete sa svojim liječnikom.

5. Zdravo okruženje

Zdrav životni stil djece započinje iz okolnog okruženja, na primjer iz kuće u kojoj se obično igraju i uče. Izbjegavajte želju da vas roditelj pita da izgubite kilograme.

Nezdrava prehrana češća je kod adolescenata koji imaju prekomjernu težinu ili čak normalnu težinu, čije se majke više usredotočuju na djetetovu težinu nego na svoje zdravlje.

x