Vodič za trening s utezima za početnike & bull; zdravo zdravo

Kada uđete u sobu za vježbanje utega, možda ćete se suočiti s puno pitanja poput: "Koliko utega bih trebao podići?"; "Koliko ponavljanja moram napraviti?"; "Je li moj stav točan?" i drugi. Kao početnik, vrlo je važno saznati više prije početka vježbanja. Imajte na umu da je ključno pravilno savladavanje vježbi, bez obzira na to koliko teški ili lagani dižete utege.

Neki bonton dizanja utega za početnike

Evo pravila koja biste se trebali pridržavati prilikom dizanja utega:

• Za početak uvijek nosite ručnik i obrišite sve strojeve, klupe i posuđe koje koristite.
• Svakako resetirajte svu težinu na stroju i zamijenite sve korištene bučice ili mrene.
• Ne odmarajte se duže na stroju, jer netko može čekati da se izmjenite. Ili ih možete zamoliti da si pomažu. Puno će ljudi biti voljno ako lijepo pitate.
• Ostavite mobitel u ormariću ili automobilu. Ništa ne odvlači pažnju više od čuvanja tuđeg govora.

Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati

Postoje neke uobičajene pogreške koje početnici čine kad treniraju s utezima, kao u nastavku:

• Koristeći previše utega, a također i prerano. To će vašem tijelu omogućiti da podrži nešto veće od snage snage vašeg tijela. Ako držite teg koji je teži nego što si možete priuštiti, povećava se mogućnost ozljeda, što može smanjiti učinkovitost ciljanih mišićnih skupina.
• Ne koristite utege koji su dovoljno teški. To neće imati utjecaja na vaše mišiće. Stoga to radite s odgovarajućom težinom, a ako možete držati do 30 ponavljanja, tada možete povećati težinu za 5%.
• Krećite se prebrzo. Ovo vam neće donijeti nikakvu korist. Dobar način za dizanje utega je dizanje polako i uz kontrolu. Na taj se način smanjuje rizik od traume mišićnog tkiva. Imajte na umu da je snaga zglobova jednaka snazi ​​mišića koji ih prelaze, ako nikada niste dizali ili niste dizali nikakvu težinu već duže vrijeme, tada biste zaista trebali obratiti pažnju na svoje zglobove.
• Nema dovoljno odmora ili predugo. Ovo može biti vaš ubica za vježbanje. Pogodno vrijeme za odmor je između 30-90 sekundi.

Vodič za dizanje utega za početnike

Ovi su treninzi namijenjeni zdravlju i wellnessu cijelog tijela, bilo za odrasle osobe koje nikada prije nisu dizale utege ili imaju veliko iskustvo u tome. Možete primijetiti da se većina treninga s utezima za početnike temelji na strojevima. Ako odmah upotrijebite slobodne utege, poput bučica i mrena, tada ćete osjetiti pritisak na zglobove, nedostajat će vam ravnoteža jezgre koja podupire cijelo tijelo i vjerojatnije je da će vas ozlijediti kad ih prvi put isprobate.

• Vježbe radite najmanje dva puta tjedno, jer se značajne snage i kondicija mogu steći sa samo dvije vježbe tjedno.
• Uzmite si dan odmora od treninga s utezima.
• Za zdravlje barem 8-12 ponavljanja dok se ne umorite. To znači da je opterećenje dovoljno veliko da zamara mišiće u 8-12 ponavljanja.
• Za fitnes napravite dva seta od 8-12 ponavljanja do iscrpljenosti. Prije drugog seta možete se odmoriti 30-90 sekundi.
• Trebali biste uzeti 4-5 sekundi da dovršite ponavljanje kroz čitav niz pokreta koji se izvode polako, kontrolirano.
• Odmarajte se najmanje 30 sekundi i najviše 90 sekundi između setova i 1-2 minute između vježbi.

Nakon što savladate dizanje utega za početnike, vaš će napredak ovisiti o vašim ciljevima. Možda imate problem s neravnotežom mišića, pa radite vježbe kako biste ga ispravili i podržavali svoja slaba mjesta. Ne zaboravite dodati težinu kad se naviknete na ovu vježbu za početnike. Sve dok se vaša struktura treninga nastavlja mijenjati tijekom 6-8 tjedana, trebali biste napredovati.

x