Vježbe visokog intenziteta pogodne za žene

Jedan od važnih elemenata učinkovite vježbe je intenzitet vježbe, a to je koliko energije tijelo koristi prilikom vježbanja. Ako vam tijekom vježbanja treba više zraka, to znači da dolazi do povećanja intenziteta tjelesne aktivnosti. Međutim, kakva je vrsta intenzivnog vježbanja dobra za žene?

HIIT, najbolja vježba visokog intenziteta za žene

U osnovi, vježbe visokog intenziteta mogu se izvoditi s bilo kojom vrstom vježbanja. Međutim, ako ste zbunjeni kako dizajnirati svoj plan vježbanja, HIIT je "paket" za vježbu za koji možete odabrati. HIIT je također pogodan za žene u karijeri koje imaju zauzet raspored, jer je potrebno vrijeme prilično kratko.

HIIT aka intervalni trening visokog intenziteta kombinacija je treninga visokog intenziteta i fizičke aktivnosti niskog intenziteta koji se istodobno izvode naizmjenično u kratkom vremenskom periodu. Većina rutine traje oko 20-50 minuta. Ne morate odraditi HIIT trening u teretani. HIIT možete napraviti sami kod kuće.

Kako se postupa ako želite sami raditi HIIT?

Možete početi baviti se sportom u kojem uživate, poput biciklizma. Zanimljivo je da ako ne volite trčati, nemojte trčanje uključivati ​​u svoju intervalnu rutinu treninga.

Ako odlučite prvo pretjerati, povećajte brzinu vožnje biciklom za 1 minutu i 30 sekundi. Povećajte intenzitet, a zatim pedalu bicikla što je brže moguće 45 sekundi. Vratite se svom prvom koraku. Zatim se vratite na početnu brzinu s opuštenijim biciklizmom kao fazom oporavka tijekom 2 minute. Ponovite ove korake i pokušajte voziti bicikl 20 minuta, postupno povećavajući svoje vrijeme i brzinu.

U jednoj rutini možete kombinirati nekoliko vrsta sportova, od trčanja, dasaka, čučnjeva, biciklizma, preskakanja užeta, dizanja utega do planinarenja. Bitna je kombinacija intenziteta.

Trajanje visokog i niskog intenziteta nije uvijek 60 sekundi i 2 minute, tako da ukupno trajanje također nije uvijek 20 minuta. Sve ovisi o vašim sportskim vještinama, u osnovi je omjer trajanja 1: 2.

Međutim, ako želite još intenzivniji intenzitet, možete trajanje preokrenuti na 2: 1, gdje je faza kada je trening intenzivnog intenziteta duži nego tijekom treninga nižeg intenziteta.

Prednosti provođenja HIIT-a za žene

HIIT poboljšava tjelesnu kondiciju

Paketi vježbanja HIIT sastoje se uglavnom od kardio vježbi kojima je cilj ojačati srce i povećati broj otkucaja srca. Kad je srčani mišić jak, krvne žile mogu teći više i brže krv tako da više kisika može teći do mišićnih stanica.

Povećavanje kondicije u srcu u konačnici će utjecati na povećanje izdržljivosti i tjelesnog metabolizma, tako da se održava vaša fizička spremnost tijekom sporta i svakodnevnih aktivnosti.

HIIT pomaže sagorijevanju tjelesnih masnoća

Povećana kardiovaskularna kondicija omogućuje stanicama da sagorijevaju više masnoće tijekom vježbanja i mirovanja.Jedno istraživanje izvještava da se 15 minuta intervalnog treninga troši više kalorija nego trčanje na traci za trčanje sat vremena. Zapravo, istraživanje je pokazalo da što veći kardio intenzitet radite, više kalorija sagorijevate.

Savjeti za sigurno obavljanje HIIT-a za žene

Iako HIIT ima brojne prednosti, vježbanje visokog intenziteta može zbuniti vaše zglobove. Stoga se nemojte iznenaditi ako je ova vrsta sporta vrlo podložna izazivanju ozljeda ako se njime nehajno bave ljudi koji nisu navikli na sport.

Evo sigurnog vodiča na koji morate obratiti pažnju:

• Prije nego što prijeđete odmah na HIIT ili druge vrste vježbi visokog intenziteta, dobra je ideja nekoliko tjedana raditi lagane do umjerene intenzitete prije početka HIIT treninga. Nemojte ga odmah prisiljavati na HIIT ako nikada prije niste vježbali.
• Odradite samo 1-3 dana u tjednu HIIT treninga kako bi se izbjegao sindrom prenaprezanja simptomi uključuju umor, nesanicu, glavobolju, gubitak apetita.
• Uvijek se zagrijte i ohladitekako bi se spriječile ozljede.
• Bolje je ne raditi HIIT tijekom menstruacije. Razlog je što vježbanje visokog intenziteta može biti iscrpljujuće što može pogoršati simptome PMS-a. Bol može vaše treninge učiniti manje učinkovitima.

x