7-minutni vodič za vježbanje, učinkovita vježba za 7 minuta & bull; zdravo zdravo

Intervalni trening je najlakši i najučinkovitiji način za održavanje forme. Brett Klika i Chris Jordan predstavili su "7-minutni trening" u svibnju 2013. Istraživački tim s Instituta za ljudske performanse u Orlandu, Florida, opisao je 7-minutne treninge kao kombinaciju 12 vrsta vježbi koje se izvode 30 sekundi, s 10 sekundi odmora između jedne i druge vježbe.

Iako se ova vježba izvodi za samo sedam minuta, korištene metode zapravo vas izbacuju iz zone udobnosti. Kako se naviknete, morat ćete postupno povećavati razinu težine.

12 vrsta vježbi u 7-minutnom treningu

1. Dizalice za skakanje

Način za napraviti skakači:

• Stanite uspravno sa stopalima i spustite ruke s desne i lijeve strane.
• U jednom pokretu skačite nogama udesno i ulijevo dok se stopala ne otvore širom i podignite ruke iznad glave na tapšanje.
• Odmah se vratite u prvobitni položaj.

Povlastice

• Lezite na leđa savijenih koljena i ravnih nogu u obliku 90 stupnjeva.
• Stavite ruke na glavu, nemojte zaključavati prste ili gurnuti glavu prema gore.
• Gurnite leđa na pod kako biste angažirali trbušne mišiće.
• Lagano pomaknite bradu tako da ostavlja malo prostora između brade i prsa.
• Počnite podizati ramena oko 10 cm od poda i držite donji dio leđa na podu.
• Zadržite trenutak na vrhu, a zatim se polako vratite prema dolje.

Prednosti:

Škripanje je izvrsna vježba za izgradnju jakih trbušnih mišića. Ako se pravilno i redovito radi, škripanje može vam pomoći da poboljšate ravnotežu.

5. Korak na stolicu

Način za napraviti zakoračivši na stolicu :

• Za početak postavite taban desne noge na klupu ili stolicu.
• Pritisnite kroz desnu petu dok ulazite u stolicu donoseći lijevu nogu.
• Kad stojite na stolici, vratite se u početni položaj spuštajući desnu nogu, a zatim lijevu nogu tako da obje noge budu na podu.
• Ponavljajte ovu metodu do 30 sekundi (vrijeme se može produžiti prema mogućnostima).

Povlastice:

Ova vježba može utjecati na leđa i ojačati mišiće kuka.

6. Čučnjevi

Način za napraviti čučanj :

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Spustite se što dalje gurajući kukove unatrag (sjetite se, ne gurajući koljena!).
• Podignite ruke ravno naprijed za ravnotežu.
• Donji dio tijela trebao bi biti paralelan s podom, a prsa trebaju biti ispružena, a ne savijena.
• Zatim ga nakratko podignite i vratite se u početni položaj.

Prednosti:

Čučanj dobra je vježba za treniranje mišića donjeg dijela tijela i jezgre, ako ovu vježbu radite redovito, tada možete tonizirati mišiće bedara i stražnjice i poboljšati probavnu cirkulaciju.

7. Triceps umočite na stolicu

Način za napraviti tricep dip :

• Pritisnite klupu tijelom natrag na klupu.
• Ruke trebaju biti raširene u širini, a prsti okrenuti prema naprijed.
• Ispružite stopala prema naprijed dok samo pete ne dodiruju pod.
• Polako spuštajte tijelo dok rameni zglob ne padne ispod lakta.
• Gurajte se natrag dok vam laktovi ne budu gotovo ravni i ponavljajte pokret prema dolje.

Povlastice:

Tricep dip vrlo dobro za jačanje gornjeg dijela tijela i davanje mišića triceps .

8. Daska

Način za napraviti daska :

• Započnite pritiskom ruku (a ne dlanova) na pod tako da vaša težina počiva na rukama.
• Savijte nožne prste i vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do gležnja.
• Držite trbuh.
• Zadržite se u ovom položaju do 30 minuta (vrijeme se može produžiti prema mogućnostima).

Povlastice:

Daska pomaže vam da izgradite snagu u svojoj jezgri, gornjem i donjem dijelu tijela. Osim toga, daska može pomoći u povećanju fleksibilnosti istezanjem mišića i poboljšanjem držanja tijela.

9. Visoka koljena trče u mjestu

Način za napraviti visoka koljena koja trče :

• Stojite uspravno s nogama u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i ruku obješenih uz vaše strane.
• Skočite s jedne noge na drugu podižući koljena koliko god možete ili visoko kao kukovi.
• Ruke moraju pratiti pokret.
• Kuglom noge dodirnite pod / tlo.

Povlastice:

Kardio vježbe učinit će da srce brže pumpa krv, ako se redovito radi povećavat će fleksibilnost i snagu donjih udova.

10. Iskorak

Način za napraviti iskorak :

• Stavite ruke na bokove, povucite ramena unatrag i stojte uspravno.
• Koraknite desnom nogom prema naprijed i polako spuštajte tijelo dok koljeno ne tvori kut od 90 stupnjeva.
• Lijevo koljeno ne smije dodirivati ​​pod.
• Vratite se u početni položaj što je brže i sigurnije moguće, a zatim ponovite mijenjajući noge.

Povlastice:

Iskorak je tjelesna vježba koja može povećati mišićno tkivo, oblikovati donji dio tijela, dati fleksibilnost kukovima i pomoći u jačanju srži tijela.

11. Guranje i rotacija

Način za napraviti push-up rotacija :

• Učinite isti položaj kao sklekovi.
• Ali kad se tijelo podigne, zakrenite gornji dio tijela udesno ili ulijevo, ispruživši ruke prema gore.
• Vratite se na položaj sklekovi , a zatim ponovite.

Povlastice:

Prednosti push-up rotacija jednako koristi sklekovi međutim, pružit će više vježbanja za prsa, ramena, ruke kao i osnovne mišiće.

12. Bočna daska

Način za napraviti bočna daska :

• Način za napraviti bočna daska izgledati daska uobičajeno.
• Međutim, postoji samo jedna ruka koja se odmara na jednoj strani, ako je ruka koja se oslanja na lijevu onda je tijelo okrenuto udesno i obrnuto.
• Položaj ruke koja iznad drži struk.

Povlastice:

Bočna daska može poboljšati stabilnost kralježnice kao i gornjeg dijela tijela. Ova vježba služi za poboljšanje ravnoteže cijelog tijela.

x