Omega 3, 6 i 9 masne kiseline: koje su njihove dobrobiti za tijelo?

U osnovi, omega 3, 6 i 9 su nezasićene masne kiseline koje su tijelu potrebne za stvaranje stanica i kontrolu upala. Ove tri vrste hranjivih sastojaka možete dobiti iz biljne hrane i mesa morske ribe.

Međutim, ove tri vrste nezasićenih masnih kiselina ne moraju se dobivati ​​u jednakim dijelovima odjednom. Svaka ima različitu ulogu i koristi za tijelo. Također, konzumiranje previše jednog od njih moglo bi vas dovesti u rizik zbog određenih problema.

Poznavati razne nezasićene masne kiseline

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 su mnoštvo nezasićenih masnih kiselina (polinezasićene) koje tijelo ne može proizvesti samo. Omega-3 se dalje dijeli na temelju vrste i uloge, uključujući:

• Eikozapentaenska kiselina (EPA) - njegova je funkcija u tijelu proizvoditi eikozanoidne kemijske spojeve koji igraju ulogu u održavanju imuniteta i kontroliranju upala. EPA je također poznat kao pomoć u ublažavanju simptoma depresije.
• Dokosaheksaenojska kiselina (DHA) - jedna je od glavnih komponenti koja čini 8% težine mozga, pa je ova vrsta masnih kiselina prijeko potrebna za rast i razvoj mozga. DHA nije potrebna samo djeci tijekom razvoja već i starijim osobama kako bi se spriječila oštećenja mozga poput demencije.
• Alfa-linolenska kiselina (ALA) - jer je to najjednostavniji oblik od tri omega-3 masne kiseline, ALA se može rekonstituirati u DHA ili EPA, ali većina ALA koristi se kao proizvođač energije.

Osim što izvršavaju svoju funkciju kao odgovarajuće vrste masnih kiselina, omega-3 apsorbiraju se i tjelesnim staničnim membranama te imaju funkciju regulacije tjelesnih masti povećavajući razinu dobrog kolesterola (HDL_, sprječavajući plak u krvnim žilama, smanjujući nakupljanje masnoće ispod kože i masnoće pohranjene u srcu.

Nažalost, moderna prehrana koja troši više šećera, ugljikohidrata i masti sadrži vrlo malo omega-3 masnih kiselina. Nedostatak omega-3 može ubrzati razvoj pretilosti i oštećenja srca. Omega-3 se mogu dobiti konzumiranjem masne ribe poput lososa, skuše i sardina, kao i hrane na biljnoj bazi kao što su chia sjemenke, orasi i sjeme lana.

Omega-6 masne kiseline

Baš poput omega-3, omega-6 masne kiseline su mnoštvo nezasićenih masnih kiselina, a ujedno su i esencijalne masne kiseline. Općenito, omega-6 koristi se kao proizvođač energije, ali se također može preoblikovati u arahidonsku kiselinu (ARA) za proizvodnju eikosanoidnih kemikalija, kao i EPA.

Iako su neophodni, većina ljudi nije svjesna da njihov unos omega-6 ima tendenciju biti pretjeran. To je zbog velike potrošnje ulja za kuhanje, pržene hrane i majoneze. Uz to, omega-6 također obiluje orašastim plodovima poput soje, badema i indijskih oraščića. Višak omega-6 može poremetiti regulaciju ravnoteže upale u tijelu. U osnovi, potreba za omega-6 u odraslih iznosi samo malo ili oko 17 grama za muškarce i 12 grama za žene.

Unatoč tome, neke su vrste omega-6 i dalje sigurne, čak i ako se konzumiraju u većim količinama. Jedna od njih je omega-6 gama-linolenska kiselina (GLA) iz biljnog ulja i boražine Evening Primorse u obliku dodataka. GLA se apsorbira pretvaranjem u dihomo-gama-linolensku kiselinu (DGLA) koja je poznata kao korisna u ublažavanju reumatskih simptoma.

Omega-9 masne kiseline

Za razliku od dvije gornje masne kiseline, tijelo može proizvesti vlastiti unos omega-9. To je zato što omega-9 nije esencijalna mononezasićena masna kiselina. Omega-9 ima glavnu vrstu masnih kiselina poznatu kao oleinska kiselina koju je vrlo lako dobiti iz prehrambenih orašastih plodova i nekih životinjskih masti.

Iako se može proizvesti samostalno, tijelo i dalje treba dodatni unos omega-9, na primjer za pomoć u regulaciji masnoća u krvi lipoprotein vrlo male gustoće (VLDL). I poput ostalih masnih kiselina, omega-9 također djeluje na smanjenje upale u tijelu. Oleinska kiselina je također osnova živčanog omotača koji pokriva mozak, a koji se naziva mijelin.

Većina omega-9 se može dobiti iz biljne hrane. Ne preporučuje se unos omega-9 jer se te masne kiseline smatraju neesencijalnim, ali također ne postoje sigurna ograničenja za konzumaciju hrane s omega-9. Izvori hrane omega-9 su maslinovo ulje, avokado i ulje prerađeno od indijskih oraščića ili badema.

x