Otkrijte tajne prehrane profesionalnih nogometaša & bull; zdravo zdravo

Arsene Wenger, sezonski trener koji je Arsenal sedam puta vodio do FA kupa, jednom je rekao da je hrana za nogometaše poput goriva za trčanje automobila. Pa, što je ispunjenje prehrane i pravi jelovnik za nogometaše? U nastavku saznajte i slijedite prehranu profesionalnih nogometaša. Tko zna, vi ste sljedeći Theo Walcott u budućnosti.

Kakva je pravilna prehrana nogometaša?

Prehrambene potrebe nogometnih sportaša zapravo su iste kao i običnih ljudi, u rasponu od ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vode, do vlakana. Ono što je važno, svi moraju ostati u ravnoteži. Hrana je vjerojatno nutritivno uravnotežena kad sadrži 60-70% kalorija, 10-15% ugljikohidrata, 20-25% proteina, masti i dovoljno vitamina, minerala i vode.

Razlika je u tome što prehrana sportaša mora biti strogo regulirana u svako doba, uključujući prije, tijekom i nakon sezone. To je zato što nogometni sportaš mora obratiti pažnju na svoje fizičko i mentalno stanje kako bi uvijek mogao izgledati izvrsno u svakoj utakmici. Prehrambeno uravnotežena prehrana igra važnu ulogu kako bi sportaši uvijek bili spremni u svom najboljem stanju.

Prehrana nogometaša, poput potrebe za kalorijama, uvelike će se razlikovati ovisno o dobi, prehrambenom statusu i treningu ili razdoblju utakmice. Općenito, potrebe kalorija za nogometnim sportašima prilično su visoke, dosežući približno 4500 kilograma kalorija, ili u prosjeku 1,5-2 puta veće od potreba običnih ljudi iste dobi i tjelesnih karakteristika.

Zašto su raspored obroka za nogometaše važni?

Prehrana nogometaša i odabir njihove prehrane moraju biti uređeni na takav način da je prije početka meča postupak probave završen tako da se protok krvi koncentrira u koštane mišiće. Ovaj protok krvi u koštanim mišićima namijenjen je raspodjeli hranjivih tvari i kisika potrebnih kada se mišići ugovaraju da bi se brzo kretali, na primjer udaranjem lopte. Ovim se želi održati i poboljšati prehrambeni status i fizičko stanje igrača prije i za vrijeme meča

Ali prehrambena adekvatnost, naravno, ne govori samo o hrani. Nogometaši i dalje moraju nadzirati unos tekućine. Dok se natječete i nakon toga, još uvijek morate ostati hidratizirani vodom, voćnim sokom ili sportskim pićima kako biste nadomjestili tjelesne tekućine koje se oslobađaju znojem kako biste spriječili dehidraciju na terenu.

U međuvremenu, obroci nakon utakmice moraju sadržavati dovoljno energije, posebno visokih ugljikohidrata kako bi nadomjestili rezerve glikogena korištene tijekom treninga i natjecanja, što je važno za ubrzanje procesa oporavka.

Idealan vodič kroz jelovnik za hranu nogometaša

Slijedom gornjeg objašnjenja, ovo je pregled prehrane idealnog nogometaša za prije, za vrijeme i nakon utakmice - kako su izvijestili indonezijsko Ministarstvo zdravlja i razni drugi izvori.

Hrana nogometaša tijekom sezone treninga

1. Doručak

05.30

• 1 cijelo kuhano ili polukuhano jaje
• Slatki čaj (1 šalica)

07.30

• Riža srednje veličine od 1½ ploče
• 1 srednji komad pečene piletine bez kože
• 1 srednji makaron schotel
• Pržite zeleni grah, vermicelli, škampi 1 šalica
• 1 šalica zvjezdanog voćnog soka

10:00 sati

• 1 komad želatine, biskvit
• 1 šalica voćne salate

1. Ručak

12,00 sati

• Riža srednje veličine od 2 ploče
• Žuta sezonska riba s roštilja 1 srednji komad
• Tofu na žaru s prepeličjim jajetom i mljevenom govedinom 1 srednja kriška
• 1 šalica povrća tamarinda
• Papaja 1 srednja kriška
• 1 šalica slatkog čaja

16,00 sati

• 1 komad ploče
• 1 šalica slatkog čaja

1. Večera

19,00 sati

• Riža srednje veličine od 1½ ploče
• 1 komad piletine s roštilja
• 1 porcija salate, ljušteni kukuruz, mrkva, krumpir
• 1 šalica juhe od povrća
• Pljeskavice od pečenog krumpira 1 srednja kriška
• 1 naranča

21,00 sati

• 1 komad rezanca lontong
• 1 šalica voćne salate

22,00 sata

• 1 šalica obranog mlijeka

Hrana nogometaša prije natjecanja

1. Jelovnik za večeru ako se natječete u 08.00 sati ujutro

19,00 sati

• Riža srednje veličine od 1½ ploče
• Pepes 1 porcija inćuna
• 1 šalica juhe od povrća
• 1 kriška pljeskavice od krumpira
• 1 šalica slatke naranče

22,00 sata

• 1 šalica obranog mlijeka
• 3 keksa

06,30 sati

• Tost bez margarina punjen džemom 3 ulova
• Limunov sok ili drugo voće 1 šalica
• 1 šalica slatkog čaja

1. Jelovnik za večeru ako se natječete u 10.00 ujutro

19,00 sati

• Riža srednje veličine od 1½ ploče
• Riba na žaru i umak od soje 1 srednja kriška
• 1 komad kukuruznih fritula
• Cah vode špinat 1 šalica
• 1 šalica slatkog čaja

21,00 sati

• 1 šalica slatkog čaja

22,00 sata

• 1 šalica obranog mlijeka
• 3 keksa

07,00 sati

• Riža srednje veličine od 1½ ploče
• 1 srednja rolada od jaja
• 1 porcija mrkve ili zelene salate
• 1 šalica slatkog čaja

1. Jelovnik 3-4 sata prije natjecanja

• Riža 1 srednji tanjur
• Piletina sa žara bez kože
• Znati sadržaj mljevene govedine
• Juha od mrkve, krumpir, polpeta 1 šalica
• 1 šalica voćnog soka

Hrana nogometaša tijekom natjecanja

1. Međuobrok 2-3 sata prije natjecanja

• 3 keksa od cjelovite pšenice
• 2 kriške kruha punjenog pekmezom
• 4 bakpija od zelenog graha

1. Pijte 1-2 sata prije natjecanja

• Sok od dinje ili drugo voće 1 šalica
• 1 šalica manga ili drugog voćnog soka (daje se manje od jednog sata prije utakmice)

1. Piće za vrijeme natjecanja

• Voda ili voćni sok
• Izotonična otopina (otopina koja sadrži elemente šećera i soli u obliku pića ili joj se može dati ORS)

Hrana nogometaša nakon utakmice

1. 30 minuta nakon natjecanja

• Voćni sok sa zvjezdicama ili drugo voće 1 šalica
• Voda

1. Jedan sat nakon natjecanja

• 1 šalica soka od rajčice
• Grickalice ili keksi
• Voda

1. Dva sata nakon meča

Sportaši obično dobivaju male, ali česte, pune obroke

• Riža 1 srednji tanjur
• 1 šalica pileće juhe
• Sok od naranče ili drugo voće 1 šalica
• Voda

1. Četiri sata nakon natjecanja

Četiri sata nakon natjecanja, sportaši će dobiti cjeloviti obrok (jedan dio)

• Riža srednje veličine od 1½ ploče
• 1 komad slanog jaja
• 1 šalica rawona
• Postavite 1 šalicu mrkve i kukuruza
• Lud
• 1 kom kreker od kozica
• Kokosova voda

x