Prepoznajte vrstu

Istezanje ili istezanje mišića obično je dio zagrijavanja i hlađenja za ljude koji vježbaju. Istezanje može poboljšati opseg pokreta, fleksibilnost, cirkulaciju i uspjeh svih vaših treninga. Različite vrste vježbanja zahtijevaju i različite vrste istezanja. Stoga, pogledajmo u nastavku različite vrste istezanja koje odgovaraju vašem fitnes programu.

1. Statičko istezanje

Ovo je vrsta istezanja koja se radi u prilično izazovnom, ali ugodnom položaju tijekom određenog vremenskog razdoblja, obično između 10-30 sekundi. Statičko istezanje najčešći je oblik istezanja koji se nalazi u općem kondicijskom treningu i smatra se učinkovitim za povećanje ukupne fleksibilnosti.

Uz to, mnogi stručnjaci smatraju da je statično istezanje mnogo korisnije od dinamičnog istezanja za povećanje opsega pokreta u funkcionalnim pokretima, uključujući sport i aktivnosti u svakodnevnom životu.

2. Dinamično istezanje

Ovo je istezanje koje se izvodi kretanjem kroz razne izazove, ali je ugodno ponavljati ga, obično do 10-12 puta. Iako dinamično, ovo istezanje zahtijeva veću koordinaciju od statičkog istezanja. Ova je dionica vrlo popularna među sportašima, trenerima, instruktorima i fizioterapeutima zbog svojih prednosti u povećanju funkcionalnog opsega pokreta i pokretljivosti u sportu i svakodnevnom životu.

3. Pasivno istezanje

Pasivno ovdje znači da koristite neku vrstu vanjske pomoći koja će vam pomoći da postignete istezanje. Ta pomoć može biti naša tjelesna težina, uže, gravitacija, netko drugi ili uređaj za istezanje. Pasivnim istezanjem možete opustiti mišiće i pokušati se istegnuti, oslanjajući se na vanjske sile koje će vas zadržati. Obično ne morate uvijek puno raditi na tim dionicama, ali uvijek postoji rizik da će vanjska sila biti jača od vas i da bi mogla prouzročiti ozljedu.

4. Istezanje je aktivno

Ovo je istezanje mišića koje uključuje stezanje mišića za razliku od onoga što istežete. Ne koristite svoje tijelo, uže, gravitaciju, druge ljude ili bilo koji uređaj za istezanje, kao što je pasivno istezanje. Aktivnim istezanjem opuštate mišiće koje ćete istezati i oslanjate se na druge mišiće kako bi započeli istezanje. Aktivno istezanje može biti vrlo izazovno, jer je za stvaranje istezanja potrebna mišićna snaga, ali to je mali rizik, jer se oslanjate samo na snagu, a ne na ekstremnu snagu.

5. Izometrijsko istezanje

U izometrijskom istezanju odupirete se istezanju povlačenjem mišića u položaj. Na primjer, pretpostavimo da vas partner visoko podigne nogu kad je pokušate povući u suprotnom smjeru. To je najsigurnija i najučinkovitija metoda istezanja za povećanje opsega pokreta zglobova, kao i za jačanje tetiva i ligamenata uz održavanje njihove fleksibilnosti.

6. Proprioceptivna neuromuskularna olakšica (PNF)

Ovo je tip koji kombinira izometrijsko, statičko i pasivno istezanje kako bi potaknuo veću razinu fleksibilnosti. Učinite to pasivnim istezanjem; izvoditi izometričke kontrakcije protiv otpora u ležećem položaju; i izvodi pasivno istezanje kroz povećani raspon koji proizlazi iz pokreta. Ovo je napredni oblik treninga fleksibilnosti koji također pomaže u povećanju snage.

Koja je vrsta istezanja najbolja?

Većina istezanja koja vidite i radite su pasivno-statička istezanja. Pasivno statično istezanje najčešće je i najlakše je napraviti. Kada se izvode dobrom tehnikom, ova istezanja djelotvorno povećavaju fleksibilnost i opseg pokreta.

Većina se stručnjaka sada slaže da je najbolje istezanje dinamično aktivno istezanje. Istezanje traži da koristite i gradite na vlastitoj snazi ​​dok se krećete kroz potez. Korisniji su za poboljšanje funkcionalnih pokreta koji se koriste u svakodnevnom životu i sportu. Uz to, jer je istezanje orijentirano na kretanje, može pomoći u stvaranju topline, što mišiće može učiniti fleksibilnijima. Konačno, dokazi sugeriraju da, budući da dinamičko-aktivno istezanje zahtijeva aktivaciju i kontrakciju mišića, zatezanje mišića pokreće se da bi se više opustili.