Prednosti i vrste vježbanja za osobe s hipertenzijom & bull; zdravo zdravo

Osim promjene zdrave prehrane i uzimanja lijekova, osobe s hipertenzijom ili visokim krvnim tlakom moraju redovito vježbati kako bi kontrolirale krvni tlak. Iako trenutno vaš krvni tlak nije klasificiran kao hipertenzija, rizik od hipertenzije može se povećavati s godinama. Dakle, koje su prednosti vježbanja za osobe s hipertenzijom i koje se vrste vježbanja preporučuju?

Koje su prednosti vježbanja za osobe s hipertenzijom?

Povišeni krvni tlak ili hipertenzija javljaju se kada se protok krvi velikom snagom pritisne na arterije. To uzrokuje da srce više radi na pumpanju krvi po tijelu. Ako se nastavi javljati, ovo stanje može uzrokovati razne bolesti, poput bolesti srca ili moždanog udara.

S druge strane, vježbanje donosi koristi za zdravlje srca. Kada se bavite tjelesnom aktivnošću, poput sporta, srce vam jača, pa ne morate više raditi na pumpanju krvi. U ovom stanju, uključujući i osobe s hipertenzijom, protok krvi postaje gladak i vaš krvni tlak postaje kontroliraniji.

Uz to, redovitim vježbanjem može se održati idealna tjelesna težina, izbjegavajući tako pretilost, koja je jedan od uzroka hipertenzije.

Ne samo fizički, vježbanje također donosi pozitivne koristi za mentalno zdravlje, uključujući one koji pate od hipertenzije. Izvještava Američko udruženje za srce (AHA), vježbom se tvrdi da ublažava stres kod osobe. Stres može privremeno povisiti krvni tlak. Ako se ovo stanje i dalje javlja, teško je izbjeći permamentnu hipertenziju.

Stoga, netko tko ima povijest povišenog krvnog tlaka mora vježbati. Vježbanjem vaše će srce biti zdravije, a krvni tlak će se smanjiti, tako da možete izbjeći rizik od komplikacija hipertenzije.

Osim toga, redovita tjelovježba može smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova za povišen krvni tlak osobama s hipertenzijom. Budući da vježbanje može sistolički krvni tlak smanjiti za 4-9 mmHg, što je jednako kao i dobrobiti uzimanja lijekova za osobe s hipertenzijom.

Međutim, za kontrolu krvnog tlaka morate redovito i redovito vježbati. Potrebno je otprilike jedan do tri mjeseca da osjetite blagodati vježbanja na krvnom tlaku. Te će pogodnosti općenito trajati dugo, sve dok se na njih obvežete.

Preporuke za vrstu vježbanja za osobe s hipertenzijom

Svaka vrsta vježbanja ima različit učinak na vaše tijelo. Za one koji imaju povijest visokog krvnog tlaka, trebali biste se usredotočiti na tjelesnu aktivnost ili vježbu umjerenog intenziteta koja je dobra za zdravlje srca i krvnih žila.

Najviše preporučena vježba za osobe s hipertenzijom je aerobni tip. Aerobik uključuje razne ritmičke pokrete koji se izvode više puta i uključuju velike mišićne skupine u tijelu, poput nogu, ramena i ruku.

Kaže se da ovakva vježba smanjuje sistolički krvni tlak u hipertenzivnih bolesnika i do 5-7 mmHg, ako se redovito i redovito radi. Ovo smanjenje krvnog tlaka također smanjuje rizik od srčanih bolesti za 20-30 posto.

Osim aerobika, nekoliko drugih vrsta vježbanja također je dobro za kontrolu krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom. Koje su onda dobre preporuke za vježbanje za osobe s hipertenzijom? Evo popisa preporučenih treninga za vas:

1. Pješice

Hodanje je jedna od najlakših, ali najučinkovitijih vrsta aerobnih vježbi za održavanje zdravlja srca i krvnih žila. Čak i za one koji ste pretili, hodanje može biti opcija održavanja težine tako da također može spriječiti pogoršanje hipertenzije.

Možete se lagano ujutro prošetati oko svoje kuće. Međutim, ako je teško dogovoriti raspored između sportskih i drugih aktivnosti, možete vježbati hodajući dok idete u ured ili u kupovinu.

2. Biciklizam

Još jedna vrsta aerobnih vježbi koje možete isprobati je vožnja biciklom. Redovitim biciklizmom vaše će srce učinkovitije pumpati krv, tako da krvni tlak može znatno pasti. Vaša će se težina također kontrolirati tako da sprečava pojavu raznih bolesti, od kojih je jedna hipertenzija.

Ako ste zauzeti, možete voziti bicikl dok idete na posao. Studija objavljena u Časopis American Heart Association pokazuje činjenicu da netko tko biciklira na posao ima smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa, kolesterola i hipertenzije, u usporedbi s ljudima koji ne koriste bicikl za posao.

3. Plivanje

Možete obavljati šetnju i biciklizam dok obavljate svoje svakodnevne aktivnosti. No dok ispunjavate svoje slobodno vrijeme, povremeno možete raditi i druge aerobne vježbe kako biste smanjili krvni tlak, poput plivanja.

Istraživanje iz American Journal of Cardiology pokazuje da vježbanje plivanja tijekom 12 tjedana 3-4 puta tjedno može smanjiti sistolički krvni tlak osobama s hipertenzijom, posebno starijim osobama.

Uz to, studija iz Taipei College of Physical Education je također pokazao da plivanje tijekom jedne godine može sniziti sistolički krvni tlak hipertenzivcima za oko 17 mmHg. Plivanje također može poboljšati osjetljivost na inzulin koja je povezana s dijabetesom i hipertenzijom.

Osim ove tri vrste sporta, i druge aerobne aktivnosti također su dobre za osobe s hipertenzijom, poput košarke, tenisa, trčanja, plesa (ples), penjanje i spuštanje stepenicama ili jednostavno obavljanje kućanskih poslova, poput brisanja poda, čišćenja ili košenja travnjaka.

4. Joga

Osim aerobika, jogu možete raditi i kao alternativnu vježbu za snižavanje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Iako smanjenje krvnog tlaka bavljenjem jogom nije previše, dovoljno je smanjiti rizik od srčanih bolesti za 7%, a rizik od moždanog udara za 10%.

Uz to, joga također može pomoći u smanjenju stresa i opterećenja vašeg uma koje doživljavate. Stoga je ova vježba pravi izbor za vas koji imate hipertenziju. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili instruktorom joge kako biste saznali koji su pokreti joge prikladni za osobe s hipertenzijom.

5. Gimnastika

Gimnastika je sport koji se preporučuje osobama s hipertenzijom. Razlog je taj što ova vježba tjera vaše tijelo na puno pokreta, ali je i dalje sigurna za vašu tjelesnu građu.

Postoje mnoge vrste vježbi koje se mogu raditi za osobe s hipertenzijom, poput aerobika, vježbi na podu, ritmičkih vježbi ili terapijskih vježbi. Aerobno vježbanje uglavnom je isto kao i druge vrste aerobnih aktivnosti koje mogu potaknuti rad srca.

Za razliku od aerobnih vježbi, vježbe na podu izvode se u potpunosti na podu pomoću strunjače. Ova vrsta vježbanja korisna je za poboljšanje tjelesne spremnosti i pokretljivosti, kao i za povećanje snage, fleksibilnosti, okretnosti i tjelesne ravnoteže.

U međuvremenu, tera gimnastika je fizički i mentalni sport koji kombinira pokrete tijela s tehnikama disanja. Pokret u ovoj vježbi izvodi se redovito i skladno, pa je pogodan za osobe s hipertenzijom. Razlog je taj što nekoliko studija pokazuje da redovita tjelesna aktivnost može sniziti čovjekov krvni tlak.

Pored preporučenih sportova, postoji još nekoliko sportova koje bi osobe s hipertenzijom trebale izbjegavati. Razlog je taj što ova vježba može povećati krvni tlak, čak i samo privremeno, poput dizanja utega, padobranstva, trčanja ili ronjenja. Ako želite ili stvarno radite ovu vrstu vježbanja, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Sigurni vodič prije, za vrijeme i nakon vježbanja za osobe s hipertenzijom

U osnovi, gore spomenuto vježbanje sigurno je za osobe s hipertenzijom. Međutim, postoji nekoliko drugih stvari na koje također morate obratiti pažnju prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste mogli dobiti maksimalne pogodnosti.

• Prije početka programa vježbanja

Prije početka vježbanja prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, posebno ako imate određena stanja koja vas brinu.

Izvještavanje s klinike Mayo, nekoliko stanja koja zahtijevaju konzultacije s liječnikom prije početka programa vježbanja, a to su: stariji od 45 godina za muškarce i 55 godina za žene, nedavno prestali pušiti, imali srčani udar, imali obiteljsku anamnezu srčanih problema, pretilost, nikada nisu redovito vježbali ili imaju kronične bolesti poput dijabetesa, bolesti srca ili pluća.

Liječnik će sigurno preporučiti pravu vježbu u skladu s vašim stanjem i pružiti smjernice kada, kako i koliko dugo treba vježbati. Ako uzimate lijekove, također pitajte svog liječnika hoće li doći do promjena u tjelesnom odgovoru ili nuspojava koje se javljaju vježbanjem.

• Kad se baviš sportom

Kada se bave sportom ili gimnastikom, osobe s hipertenzijom moraju primijeniti nekoliko stvari kako bi bile sigurne za tijelo i učinkovite u snižavanju krvnog tlaka. Evo nekoliko savjeta koje trebate primijeniti:

1. Vježbajte redovito i redovito. Za vježbu umjerenog intenziteta trebali biste to raditi 3-5 dana u tjednu, po 30 minuta dnevno.
2. Ako odaberete vježbu visokog intenziteta, poput trčanja, radite oko 75 minuta tjedno. Ali imajte na umu da se prije izvođenja ove vrste vježbi morate posavjetovati sa svojim liječnikom.
3. Odaberite vrstu sporta koji vam se sviđa i učinite to zabavnom aktivnošću.
4. Pronađite partnera za vježbanje kako biste bili motivirani i više uživali.
5. Počnite polako, bez obzira koju vrstu vježbe odabrali. Započnite na početničkoj razini za manje vremena. Povećajte malo po malo intenzitet i vrijeme vježbanja.
6. Ne zaboravite se uvijek zagrijati prije vježbanja i nakon toga ohladiti, kako biste spriječili ozljede i bili učinkoviti za svoju hipertenziju.
7. Prestanite vježbati odmah ako osjetite određene znakove ili simptome hipertenzije, poput bolova u prsima, vratu, čeljusti ili rukama, otežano disanje, vrtoglavicu ili nesvjesticu ili nepravilan rad srca. Ako je potrebno, odmah potražite liječničku pomoć da biste je riješili.
8. Da biste izbjegli neželjene simptome, prije bavljenja sportom provjerite je li vaše tijelo u dobroj formi.
9. Recite najbližim ljudima o vašem stanju hipertenzije. Ako je potrebno, uvijek ponesite medicinsku iskaznicu koja objašnjava detalje vašeg zdravstvenog stanja.
10. Ako propustite jedan trening, nemojte istodobno plaćati propušteno vrijeme na sljedećem. Preporučujemo da sportski dug otplaćujete malo po malo dijeljenjem u 10 minuta tijekom sljedeća 3 dana.

• Nakon bavljenja sportom

Da biste mogli otkriti utjecaj vježbe koju ste radili, morate redovito provjeravati krvni tlak. Možete provjeriti krvni tlak svaki put kad odete liječniku ili sami koristite tenzimetar kod kuće. Redovito kontrolirajte krvni tlak, to je svakih 1 sat prije početka vježbanja i 1 sat nakon toga.

Uz rutinske provjere krvnog tlaka, morate usvojiti i druge obrasce zdravog načina života koji vam mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka, poput DASH prehrane izbjegavanjem različite hrane koja uzrokuje hipertenziju te jesti voće ili povrće i drugu hranu s visokim krvnim tlakom.

x