Idealna hrana konzumirana prije, za vrijeme i nakon vježbanja

Ne može se poreći da vježbanje može imati pozitivan učinak na tijelo u cjelini. Znate, ono što konzumiramo može utjecati na rezultate vježbanja! Stoga se sva hrana koja ulazi u tijelo mora uvijek kontrolirati, bilo da se jede prije, za vrijeme ili nakon vježbanja. Pogledajte recenzije o odabiru idealne hrane koja je dobra za konzumaciju prije, tijekom i nakon vježbanja.

Hrana prije vježbanja

Nancy Cohen, profesorica s odjela za prehranu sa Sveučilišta Massachusetts u Amherstu, savjetuje jesti ugljikohidrate prije vježbanja, ali ne biste trebali jesti velike količine ugljikohidrata. Ako planirate vježbati duže od sat vremena, poželjno je jedan sat prije početka vježbanja unositi 1-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Jedite ugljikohidrate s niskim udjelom masti

Studija koju je proveo istraživački tim sa Sveučilišta u Sydneyu također je otkrila da konzumacija ugljikohidrata može povećati izdržljivost u vježbanju kod odraslih. Ali zapamtite, jedite ugljikohidrate s malo masnoća s malim udjelom proteina. Jer time, kasnije tijekom vježbanja možete osigurati da imate dovoljno mišićnog glikogena kao goriva. Ne zaboravite popiti dovoljno vode 2-4 sata prije vježbanja.

Je li bolje doručkovati prije ili poslije vježbanja?

To ovisi o vrsti vježbe koja se radi. Prije vježbanja nije potrebno doručkovati. No Cohen je savjetovao da se ne navikava vježbati na prazan želudac. Razlog je kad je želudac dulje vrijeme prazan, tijelo će biti u fazi posta.

Uobičajeno je da tijelo koristi glukozu kao gorivo i uništava mišićni glikogen za isporuku glukoze u tijelo tijekom vježbanja. Ovo će stanje tjerati tijelo da sagorijeva masnoće kako bi zadovoljilo potrebnu energiju. Ako se dugoročno učini, ovo stanje može dovesti do ketoze, što može dovesti do umora i vrtoglavice te može naštetiti bubrezima.

Preporučena hrana koju treba jesti sat vremena prije vježbanja ujutro su jaja, žitarice i mlijeko, tost s maslacem od kikirikija ili voće i jogurt. Uz to, vrlo je važna i odgovarajuća potrošnja vode prije vježbanja.

Hrana i piće tijekom vježbanja

Najvažnija stvar koju treba učiniti tijekom vježbanja je hidratacija. Ako se vježba radi manje od 45 minuta, tada je dovoljan samo unos vode prilikom vježbanja.

Međutim, kada vježbate 1 - 2,5 sata, svaki sat trebate 30-60 grama ugljikohidrata. Ti ugljikohidrati služe kao "gorivo" u vježbanju za povećanje glikogena u mišićima.

Izbor hrane ili pića tijekom vježbanja ovisi o vrsti vježbe koja se izvodi i udobnosti svakog pojedinca. U osnovi, hrana i piće koje se mogu konzumirati tijekom vježbanja prilično su raznolike, u rasponu od voćnih sokova, sportskih napitaka, barova s ​​granolom, voća, do druge hrane i pića s visokim sadržajem ugljikohidrata.

Hrana nakon vježbanja

Nakon snažnog vježbanja, Cohen preporučuje konzumiranje 1-1,2 grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine svaki sat, tijekom četiri do šest sati. Uz to, ne zaboravite u roku od jednog sata nakon vježbanja pojesti 15-25 grama proteina kako biste nadopunili rezerve glikogena u mišićima, podržavajući sintezu mišićnih proteina.

Što se tiče lagane tjelovježbe, jedite hranu koja sadrži proteine ​​i kvalitetne ugljikohidrate. Ovu hranu treba konzumirati dva ili tri sata nakon vježbanja. Nakon vježbanja, ne zaboravite unositi puno vode kako biste nadomjestili izgubljene tjelesne tekućine.

Nakon vježbanja, preporučena vrsta hrane za konzumaciju je hrana bogata proteinima. Primjeri su mliječni proizvodi, kuhana jaja, meso i perad. Istraživači su također izrazili važnost unosa tekućine, ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja. Preporučuju konzumaciju mlijeka ili smoothie napravljeno od jogurtova mlijeka i bobica nakon vježbanja.

Hrana kada osjetite bol u mišićima nakon vježbanja

U studiji u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition iz 2010. godine, ljudima koji su osjećali bolove u mišićima nakon vježbanja savjetovano je da jedu voćni sok. Razlog je taj što je u ovoj studiji poznato da konzumacija voćnih sokova od određenog voća, poput lubenice i trešnje, može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.

x