Ako jedete puno ugljikohidrata, zapravo brzo ogladnite, to je razlog

Izvori ugljikohidrata kao što su riža, rezanci i kruh važni su za tijelo jer mogu pružiti energiju i osjećaj sitosti. Bez obzira na to, ipak morate paziti na količinu konzumiranih ugljikohidrata. Umjesto da vas nasipate, ne preporučuje se jesti previše ugljikohidrata jer vas brže može ogladniti.

Zašto jedete ugljikohidrate tako brzo gladne?

Općenito, ugljikohidrati u hrani dijele se na jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se šećerima (prirodnim i umjetnim), dok se složeni ugljikohidrati sastoje od škroba i vlakana.

Ako brzo ogladnite nakon što pojedete ugljikohidrate, to je možda zato što konzumirate jednostavne ugljikohidrate. Te se vrste ugljikohidrata obično nalaze u slatkoj hrani i pićima, kukuruznom sirupu, raznim vrstama šećera i prerađenoj hrani.

Jednostavni ugljikohidrati su najbrže probavljiva vrsta. Jednom kad uđu u probavni sustav, jednostavni ugljikohidrati razgrađuju se u male granule glukoze. Zatim glukoza ulazi u krvotok da bi se rasporedila po tijelu.

Ulazak glukoze u krv povećava i šećer u krvi. Tijelo također pokušava kontrolirati šećer u krvi proizvodeći hormon inzulin iz gušterače. Inzulin će pretvoriti višak glukoze u rezerve energije koje se pohranjuju u mišiće i jetru.

izvor: thekitchn.com

Kada šećer u krvi brzo raste, gušterača će također proizvoditi velike količine inzulina. Zbog ovog stanja šećer u krvi drastično pada. Niska razina šećera u krvi signalizira da vašem tijelu treba hrana, pa osjećate glad.

Proces oslobađanja inzulina također troši puno energije, zbog čega se brzo osjećate gladno i pospano. Čak i ako jedete puno, jednostavni ugljikohidrati u njemu brzo se probavljaju, olakšavajući vam glad.

Nasuprot tome, složenim ugljikohidratima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica treba više vremena da se probave. Te se namirnice moraju razgraditi na jednostavne ugljikohidrate, a zatim ponovno razgraditi kako bi se stvorila glukoza koja se može prenositi krvnim putem.

Zbog toga se jede zdjela zobena kaša gusta vlakna držat će vas sitima dulje nego jesti veliku krišku slatkog tijesta. Složeni ugljikohidrati također ne uzrokuju brzi rast šećera u krvi, tako da tijelo brzo ne gubi energiju.

Ograničite potrošnju ugljikohidrata u jednom danu

Općenito, potreba svakog čovjeka za ugljikohidratima iznosi 45-65% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Ako vam je potreba za kalorijama 2000 kalorija dnevno, to znači da oko 900-1.300 kalorija dolazi iz ugljikohidrata, dok ostatak potječe iz proteina i masti.

Da biste izračunali količinu ugljikohidrata u hrani, uzmite u obzir količinu u gramima. Jedan gram ugljikohidrata osigurava vašem tijelu četiri kalorije. Jedna mjerica bijele riže sadrži približno 39,8 grama ugljikohidrata, što odgovara 159,2 kalorija.

Još jedan primjer, četiri kriške bijelog kruha sadrže 50 grama ugljikohidrata, što je jednako 200 kalorija. U međuvremenu, srednji krumpir sadrži 13,5 grama ugljikohidrata, što je ekvivalent od 54 kalorije.

Ako u jednom obroku pojedete dvije mjerice riže, to znači da iz ugljikohidrata dobivate oko 318 kalorija. Pomnožite s obrokom tri puta, a zatim na dan dobijete 954 kalorije iz ugljikohidrata u riži.

Međutim, imajte na umu da izvor kalorija i ugljikohidrata ne dolazi samo iz riže. Možete jesti i slatki međuobrok ili piti čaj sa šećerom. Ako količina nije ograničena, nesvjesno ćete jesti previše ugljikohidrata i kalorija.

Savjeti za jesti ugljikohidrate, a da brzo ne ogladnite

Ugljikohidrati zbog kojih brzo ogladnite nalaze se u slatkoj hrani i pićima. Da biste duže bili siti, pokušajte smanjiti jednostavne ugljikohidrate i polako ih zamjenjujte hranom koja sadrži složene ugljikohidrate.

Slijede primjeri hrane koja sadrži najsloženije ugljikohidrate.

1. Cijelo zrno

Cijelo sjeme je sjeme koje je još uvijek prekriveno epidermisom pa ima puno vlakana. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju pšenicu, smeđu rižu i zobena kaša . Mnogi proizvodi od kruha i tjestenine sada su također označeni ' cjelovite žitarice 'Što znači napravljeno od sjemenki cjelovitog zrna.

2. Voće bogato vlaknima

Voće s najviše vlakana uključuje jabuke, banane, naranče i razno bobice . Izaberite što više moguće svježe voće, a ne konzervirano voće ili sok jer se sadržaj vlakana smanjio.

3. Povrće bogato vlaknima

Što je tamnija boja povrća koje jedete, to je obično veći sadržaj vlakana. Pokušajte svoj dnevni meni upotpuniti brokulom, ciklom, Prokulica , kao i mrkva.

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Sve vrste orašastih plodova i sjemenki prepune su vlakana koja će vas učiniti sitima. Orašasti plodovi koji sadrže najviše vlakana uključuju crni grah, soju i boraniju. Dok su cjelovite žitarice bogate vlaknima kvinoja, chia i sjemenke bundeve.

Ugljikohidrati pružaju energiju i osjećaj sitosti. Međutim, ako jedete previše jednostavnih ugljikohidrata, zapravo vam raste šećer u krvi, pa opet brzo osjećate glad.

Stoga morate ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata iz slatke hrane i pića. Proširite složene ugljikohidrate iz povrća, voća i druge prirodne hrane.

x