Sadržaj:
- Savjeti za promjenu načina spavanja prilikom promjene radnog vremena
- 1. Promijenite obrasce spavanja postupno
- 2. Iskoristite svjetla i izvore svjetlosti
- 3. Kondicionirajte tijelo što je moguće ugodnije i opuštenije
- 4. Odvojite više vremena za odmor
Ako ste se cijelo ovo vrijeme navikli na strogi obrazac spavanja, promjena ove navike sigurno nije laka. Pogotovo ako morate popraviti neuredan obrazac spavanja kako biste slijedili novi raspored rada. Ovdje pročitajte jednostavne savjete!
Savjeti za promjenu načina spavanja prilikom promjene radnog vremena
Određene vrste zanimanja zahtijevaju da radite u vrijeme koje se razlikuje od prosjeka. Primjerice, zdravstveni radnici u bolnicama koji imaju noćne smjene ili stjuardese čiji raspored spavanja nije siguran.
Pa, što ako ste među onima koji su tek promijenili profesiju? Od onih koji su navikli raditi od jutra do večeri, sada to moraju proći smjena noćni rad, ili obrnuto.
Da biste ostali fokusirani na posao, morate se dovoljno odmoriti. Nažalost, vaše se tijelo možda neće moći brzo prilagoditi novom ciklusu spavanja i dnevnoj rutini. Promjene u satima spavanja mogu čak imati utjecaja na zdravlje tijela.
U jednoj od studija u časopisu Medicina spavanja i poremećaji, promjene u satima sna mogu drastično utjecati na ritam rada srca, što dovodi do poremećaja spavanja, pretjerane tjeskobe, depresije i smanjene kvalitete života.
Stoga morate primijeniti određene načine za promjenu načina spavanja kako biste umanjili njihov utjecaj na zdravlje.
1. Promijenite obrasce spavanja postupno
Dobiti novi obrazac spavanja može biti vrlo teško ako izravno promijenite sve sate u kojima spavate. Zaklada za spavanje preporučuje postupno povećavanje vremena spavanja tijekom nekoliko tjedana, ako vam se radno vrijeme drastično promijeni.
Svaki dan trebate spavati 15 minuta ranije nego inače. Kako promijeniti način spavanja, potrebno je učiniti tako da se možete probuditi na kraju željenog vremena za spavanje. Primjerice, ako morate raditi 6 sati ranije nego inače, trebat će vam 24 dana da steknete novi obrazac spavanja.
Dugo traje, ali male promjene mogu vaše tijelo učiniti prilagodljivijim. Ako ranije znate promjenu radnog vremena, ovu metodu možete primijeniti unaprijed.
2. Iskoristite svjetla i izvore svjetlosti
Svjetlost može utjecati na djelovanje melatonina, hormona koji potiče pospanost i pomaže odmoriti vaše organe.
Iskoristite osvjetljenje svjetla i prozora koji dovode sunčevu svjetlost kad se probudite. U međuvremenu, pokušajte spavati pri slabijem svjetlu.
Ako morate mijenjati način spavanja iz noći u dan, tada sobu trebate zatamniti danju, a noću koristiti maksimalno svjetlo.
3. Kondicionirajte tijelo što je moguće ugodnije i opuštenije
Ponekad može biti teško zaspati kad morate ranije poći u krevet. Da biste olakšali promjenu načina spavanja, morate napraviti rutinu koja ima za cilj smirivanje sebe kako se približavate vremenu spavanja.
Prema autoru knjige Radna knjiga o nesanici , Stephanie Silberman, jedan sat prije spavanja, izbjegavajte zamorne ili uznemirujuće aktivnosti, uključujući upotrebu elektroničkih uređaja koji pokreću mozak da nastavi biti aktivan. Također trebate izbjegavati konzumaciju kofeina u roku od 12 sati prije spavanja.
Sobna temperatura se također može prilagoditi tako da pruža smirujuću atmosferu. Idealna sobna temperatura za spavanje je između 19-21 Celzijeva stupnja. Osim toga, svakodnevno provođenje redovite tjelovježbe također vam može olakšati spavanje.
4. Odvojite više vremena za odmor
Drastične promjene u načinu spavanja mogu uzrokovati pretjerani umor usred radnog vremena. Stoga morate odrediti vrijeme odmora od najmanje 20 minuta dok se zaista ne možete prilagoditi.
Međutim, nemojte se odmarati predugo pokušavajući promijeniti način spavanja, uključujući produljenje sati spavanja tako da spavate predugo. To vašem tijelu može otežati prilagodbu vašem novom rasporedu spavanja.
