Zdrava prehrana za tinejdžere, poput čega? & bik; zdravo zdravo

Kao tinejdžer, vaše tijelo prolazi kroz mnoge promjene koje narušavaju samopouzdanje i emocionalnu dobrobit; sve to treba podržati zdravom i uravnoteženom prehranom.

Jedući raznoliku i uravnoteženu prehranu kako je naznačeno u Vodiču za zdravu prehranu NHS-a, vaše bi tijelo trebalo moći dobiti svu energiju i hranjive sastojke potrebne iz hrane i pića koje konzumirate, omogućujući vam optimalan rast i razvoj.

Tko kaže da je dijeta loša za tinejdžere? Pročitajte kako biste saznali kako se pridržavati zdrave prehrane bez brige roditelja.

Preporuke za prehrambene potrebe adolescenata

Tinejdžeri bi trebali jesti tri glavna obroka i dva ili tri zdrava međuobroka dnevno. Slučajno preskakanje obroka neće pomoći vašem programu mršavljenja da bude uspješan, a zapravo je loše za vaše opće zdravlje, jer ćete izgubiti mnoge važne hranjive sastojke. Također, bez obzira na razlog vaše prehrane (gubitak ili održavanje kilograma), još uvijek morate pratiti broj kalorija kako biste osigurali da vaše tijelo sagorije više energije u jednom danu nego što ga upijete.

Broj kalorija koje tinejdžer treba svaki dan varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, visinu i težinu i razinu tjelesne aktivnosti. Osim toga, potreba za gubitkom, održavanjem, debljanjem i drugi čimbenici utječu na to koliko kalorija treba unositi. Kao vodič, koje je izvijestilo američko Ministarstvo zdravstva:

Mladići

Preporuke za prehrambene potrebe mladića (osobni dokument; izvor

Mlade djevojke

Preporuke za prehrambene potrebe adolescenata (osobni dokument; izvor

Općenito, dnevno treba unositi približno 1.800 kalorija. Ako vježbate najmanje 30 minuta dnevno, možete izgubiti između 0,5 i 1 kilogram tjedno uz dnevni unos od 1800 kalorija.

Neke od važnih hranjivih tvari na koje treba obratiti pažnju su željezo, vitamin D i kalcij.

Na što mlade djevojke trebaju obratiti pažnju

Ako planirate smršaviti ograničavanjem unosa masti i proteina, njihov bi menstrualni ciklus mogao biti poremećen što može utjecati na njihovu plodnost i buduće zdravlje kostiju. Izgubit ćete priličnu količinu željeza u svakom menstrualnom ciklusu. To znači da biste ovu izgubljenu količinu trebali nadoknaditi jedući hranu bogatu željezom u prehrani, poput nemasnog crvenog mesa, jaja, jakih žitarica, suhih marelica, špinata, kelja, brokule, zobi i cjelovitih žitarica.

Međutim, željezo je od velike koristi i za dječake. Željezo daje ključnu ulogu u replikaciji stanica, pa je važno da svi adolescenti jedu uravnoteženu prehranu kako bi zadovoljili svoje rastuće potrebe. Brzi rast, zajedno s lošim načinom života i prehranom, može dovesti do anemije s nedostatkom željeza zbog čega adolescenti mogu izgledati i osjećati se umorno ili bez daha, teško se koncentrirati i utjecati na mentalni i fizički razvoj.

Zdrav doručak za tinejdžere

Tinejdžeri koji redovito doručkuju dobro se ponašaju u školi i uglavnom jedu zdravije tijekom ostatka dana, navodi Nemours Foundation, neprofitna organizacija usmjerena na dječje zdravlje.

Izaberite brz i jednostavan obrok za doručak, tako da ne morate brinuti što ćete pojesti u super užurbano jutro. Tinejdžerima je potrebno puno cjelovitih žitarica svaki dan, pa je sendvič s kruhom od cjelovitog pšenice s maslacem od kikirikija ili kriškama avokada i tvrdo kuhanim jajima dobar izbor. Dodajte čašu obranog mlijeka i nekoliko komada svježeg voća za poticanje kalcija i vitamina. Zob preko noći - nedavni zdravstveni trend; mješavina jogurta, zobi, granole i voća - brza je opcija (možete ju pripremiti večer prije); isto vrijedi i za tanjur kajgane ili omlet s kobasicom ili pilećim prsima na žaru ili zdjelu gotovih žitarica s mlijekom s malo masnoće i nadjevom od svježih voćnih komada.

Ujutro popijte čašu vode umjesto šalice kave ili čaja. Voćni sokovi su visokokalorični (osim ako su domaći, bez dodavanja šećera i mlijeka), zato ograničite unos.

Zdravi zalogaji za tinejdžere

Tinejdžeri su upoznati s onim što se naziva međuobrokom. Ali, grickalice vas uvijek ne debljaju. Trik je osigurati da ukusna, ali zdrava hrana uvijek bude kod kuće kad je želite. Pobrinite se da postoji puno izbora međuobroka koji mogu učiniti toliko dobro za tijelo koliko i glavni obrok.

Možete birati između pola štapića kvalitetne tamne čokolade, zdjelice neslanih orašastih plodova i sjemenki, jogurta, slanih kokica ili suhog voća (grožđice, sultane); kriška banane ili jabuke i maslac od kikirikija; ili vaš omiljeni voćni čips.

Iskusan ručak za tinejdžere

Umjesto da nasumično grickate, zašto ne biste ponijeli zalihe u školu? Opskrba hranom sigurno je jamstvo ispunjenja dobro kontrolirane prehrane. Pripremite jelovnik za ručak večer prije.

Pomiješajte jelovnik s mješavinom proteina škroba i ugljikohidrata. Prazna ugljikohidratna hrana opskrbit će vaše tijelo samo privremenom opskrbom energijom, pa ćete se poslijepodne brže osjećati pospano kad vaše tijelo gubi energiju. Ključno je odabrati zdrave ugljikohidrate koji podržavaju ravnotežu šećera u krvi. To znači, klonite se običnog kruha ili planine porcija riže!

Odaberite sendvič s cjelovitim pšeničnim kruhom prekriven narezanom govedinom, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, popraćen zdjelom svježe voćne salate ili isprobajte zdravu verziju proljetnih kiflica: vlažne proljetne kiflice napunite nemasnom govedinom ili piletinom kriške s kriškama krastavca, klice graha, rajčice i slatko-kiseli umak. Popijte čašu pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka) ili obranog mlijeka. Izbjegavajte gazirana pića ili druga slatka pića.

Pojedite zdravu večeru bez brige

Nema problema s prehranom noću, sve dok gledate porcije. Tinejdžerima obično treba 150 grama proteina svaki dan.

Napunite (barem) polovicu tanjura sa šarenim voćem i povrćem. Unos vitamina i minerala iz oba popratite pojačavanjem proteina iz orašastih plodova i sjemenki. Pržena riža na maslacu s punjenjem od špinata i graška, quinoa s sotiranim povrćem ili tjestenina od cjelovite pšenice s umakom od rajčice dobar su izbor.

Osigurajte običnu vodu ili vrući čaj za praćenje večere. Blizu spavanja, nikad ne škodi međuobrok. Odaberite pola šalice jogurta bez masti s voćnim preljevom ili kuglu omiljenog sladoleda s niskim udjelom masti.

Planiranje zdrave prehrane ne znači da je dosadna

Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina za bolje upravljanje životom. Da biste ostali zdravi i održavali svoje tijelo u najboljem izdanju, morate početi jesti puno svježeg voća i povrća i to dosljedno. To nije egzaktna znanost, već samo o promjeni prehrambenih navika kako se ne biste okrenuli čipsu od krumpira, čokoladi ili drugim "praznim" grickalicama kad ste gladni.

Međutim, zdrava prehrana ne znači da se više ne možete prepustiti svojoj omiljenoj hrani. Kad se naviknete na rigorozno četverodjedno planiranje, počnite uvoditi jedan "off" dan u tjednu - bilo da se radi o subotnjoj večeri u tjednu s prijateljem ili partnerom ili sredinom tjedna kao zabavan bijeg od stres školskih zadataka. Ako šest dana provodite zdravo jedući (ili pet u određenim tjednima), uživanje u tavi za pizzu, prženoj piletini u restoranu brze hrane ili hamburgeru i krumpiriću nije velika stvar. Ali ipak, prvo i najvažnije: izbjegavajte slatka pića što je više moguće.

Ne zaboravite vježbati, u redu!