Kako kuhati zdravu hranu za srce & bik; zdravo zdravo

Svoje srce i krvne žile možete zaštititi na nekoliko načina, kao što su:

• Jedite hranu koja sadrži malo "loše" ili nezdrave masti (trans masti, zasićene masti i kolesterol) i birajte hranu koja sadrži puno nezasićenih masti kako bi vam pomogla smanjiti razinu kolesterola.
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu jedući dijelove i donoseći zdrav izbor hrane.
• Smanjite unos natrija, što vam može pomoći u kontroli krvnog tlaka.

Sastojci i metode koje koristite za kuhanje mogu napraviti veliku razliku. Neke od sljedećih praktičnih savjeta koje možete slijediti da biste se prisjetili kako izgleda zdrava hrana za srce i kako je kuhati.

Odaberite pravu masnoću i prilagodite se!

To znači da biste trebali ograničiti hranu s visokim udjelom trans masti, zasićenih masti i kolesterola, poput prerađenih grickalica i slatkiša, pekarskih proizvoda, pržene hrane, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, čvrstih masti i mesa s visokim udjelom masti.

Umjesto toga odaberite nemasnu proteinsku hranu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Ograničite broj obrađenih i pečenih proizvoda. Odaberite svježu, hranjiviju hranu koju ćete uključiti u grickalice, poput svježeg povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i voća. Tijekom kuhanja nemojte koristiti maslac ili margarin, već umjereno probavajte zdrava biljna ulja.

Uključite Omega-3

Omega-3 masne kiseline vrsta su zdrave masti koja pomaže u sprječavanju začepljenja arterija. Najbolje je u svoj obrok uključiti ribu (ne prženu), najmanje 2 puta tjedno, posebno onu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Ova se „masnoća“ nalazi u nekoliko riba, uključujući losos, tunjevinu, haringu, pastrvu, skušu i srdele.

Ostala hrana koja osigurava omega-3 masne kiseline su proizvodi od soje, orasi, laneno sjeme i ulje repice. Bilo bi sjajno kada biste neke od ovih izvora mogli uključiti u svoju prehranu. Ujutro isprobajte mješavinu oraha s zobenim pahuljicama ili dodajte tofu za miješano prženje.

Odaberite zdrave metode kuhanja

Kalorije u prehrani možete smanjiti pečenjem, mikrovalovima, pečenjem ili kuhanjem na pari. Izbjegavajte prženje hrane na puno ulja, masti ili maslaca.

Tijekom kuhanja smijete koristiti malo masnoće. Obavezno koristite ulja s visokim udjelom nezasićenih masti, ali ne previše (imajte na umu da su sve masnoće kalorično pa se brzo zbrajaju).

Neke druge ideje su jesti masline, kikiriki, kukuruz, povrće, šafran, sjemenke suncokreta ili laneno ulje. Tave koje se ne lijepe i sprej za kuhanje također izvrsno funkcioniraju ako pokušavate smanjiti kalorije svaki put kad kuhate.

Domaća svježa kuhinja najbolji je izbor!

Hrana koja se poslužuje u restoranima obično ima puno kalorija, natrija i "loših" masti, a sve to morate smanjiti ako želite da vam srce bude zdravo. Pokušajte što više kuhati kod kuće sa svježim i zdravim sastojcima. Otkrićete da imate veću kontrolu nad onim što ulazi u vašu prehranu.

Promovira zdrav okus bez masti i soli

Potražite recepte koji koriste začine i arome koje ne uključuju sol, maslac, mast ili druge nezdrave masti. Isprobajte ove trikove za svoje recepte:

• Iscijedite svježi sok limuna ili limete na povrće kuhano na pari, ribu s roštilja, rižu, salatu ili tjesteninu.
• Isprobajte limunov papar bez soli kao začin za piletinu.
• Isprobajte biljne proizvode bez soli i začina. Svježe bilje je također izvrstan izbor.
• Upotrijebite ljutiku i češnjak za aromu mesa i povrća.
• Pokušajte piletinu ili meso peći na roštilju u umaku s roštilja ili s domaćim začinima.

Izrežite mast ako je moguće

Izrežite vidljivu masnoću na mesu i piletini ili drugoj peradi. Pecite hranu na rešetki kako bi masnoća kapnula. Napravite juhu sljedećih nekoliko dana, kako biste se mogli opustiti, a zatim proliti nakupljenu masnoću.

Zamijenite zdrave sastojke u svojim omiljenim receptima

• Od koristeći običnu govedinu…

Probati 90% nemasne govedine ili još bolje, probajte nemasnu puretinu.

Zašto? Sadrži manje kalorija, zasićenih masti i kolesterola.

• Od upotreba ulja prilikom kuhanja povrća ili proteinske hrane…

Probati margarin bez masti i ulja poput maslinovog ili biljnog ulja.

Zašto? Ne postoje trans-masti, zasićene masti i zdravije, jer postoje samo nezasićene masti.

• Od koristeći vrhnje, mlijeko ili 2% mlijeka…

Probati 1% mlijeka ili obranog mlijeka.

Zašto? Manje kalorija i zasićenih masti.

• U odnosu koristeći obični sir…

Probati nemasni sir ili ga manje koristite.

Zašto? Manje kalorija, manje zasićenih masti i manje kolesterola.

• Odjedite grickalice s hidrogeniranim uljem, palminim uljem ili kokosovim uljem (krekeri, čips, bomboni ili pekarski proizvodi)…

Probati voće s jogurtom običan , svježe povrće i humus, kriška integralnog kruha i prirodni maslac od kikirikija, orašasti plodovi i suho voće.

Zašto? Manje natrija, zasićenih masti i sadržaja trans masti.

• Od koristeći običnu majonezu…

Probati lagana majoneza ili senf na sendviču. Isprobajte obični nemasni jogurt ili kombinaciju običnog nemasnog jogurta i majoneze.

Zašto? Manje kalorija.

x