Zdrava prehrana za mršavljenje bez ugrožavanja zdravlja

U redu je započeti dijetu ako želite imati idealnu tjelesnu težinu. Međutim, morate biti pametni u izradi strategija kako bi plan zdrave prehrane tekao bez problema. Umjesto gubitka kilograma, brojevi na vagi će zapravo dramatično skočiti ako je strategija pogrešna. Pogrešna metoda prehrane također može ugroziti zdravlje tijela, znate! Pa, koji je zdrav način mršavljenja?

Dijeta nije samo gubitak kilograma

Dijeta se često definira kao napor da se smršavi smanjenjem porcija hrane i ograničavanjem vrsta hrane. Zbog toga mnogi misle da prehrane trebaju slijediti samo pretile osobe koje žele biti mršave. Zapravo, definicija ovakve prehrane nije sasvim u redu.

Dijeta u pravom smislu nije usmjerena samo na gubitak kilograma. "Dijeta" je posuđenica s engleskog jezika koja doslovno znači "često jedena hrana". Sama riječ "dijeta" vuče korijene iz starogrčkog što znači "način života".

Dakle, izvorno značenjedijeta je navika prehrane u načinu života. Dakle, ako ste navikli jesti slatku hranu, mogli biste reći da ste na dijeti s visokim udjelom šećera. Oni koji su navikli jesti puno voća i povrća, dijete s puno vlakana.

Dijeta u svom najčišćem smislu također se može protumačiti kao nutricionistički uravnotežena prehranapostići mnogo različitih ciljeva, ovisno o svakom pojedincu. Neki drže dijetu kako bi smršavili, udebljali se, održavali zdravlje, obnovili zdravlje nakon bolesti ili upravljali određenim zdravstvenim stanjima.

Uvidjevši tako široku i raznoliku definiciju prehrane, sada možemo ispraviti drevnu pretpostavku da bi prehranu trebali slijediti samo pretili ljudi. Svatko iz svih sfera života i dobnih skupina, muškarci, žene, bebe, djeca, adolescenti, odrasli i stariji smiju dijeti. Samo trebate znati kako se hraniti zdravo.

Zdrava i uravnotežena prehrana pomaže svakom tijelu da djeluje učinkovitije. Ako se hranjive tvari u tijelu ne ispune pravilno, metabolizam u tijelu smanjit će se tako da lakše obolite i doživite drastične promjene u težini.

Pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Ako vam je glavni cilj smršaviti, postoji niz stvari koje morate uzeti u obzir prije nego što započnete plan prehrane. Opustite se, dijeta za smanjenje kilograma zapravo nije tako teška kao što mislite!

Ako primijenite zdrava pravila u nastavku, ne samo idealnu tjelesnu težinu koju možete dobiti. Dugoročno, zdrava prehrana pomoći će vam da izbjegnete razne kronične bolesti.

1. Odaberite pravu hranu

Ako ste navikli jesti masnu, masnu, slanu ili slatku hranu, trebali biste početi polako mijenjati prehranu za zdraviju. Da! Odabir prave vrste hrane igra važnu ulogu u osiguravanju uspjeha vaše prehrane.

Izbori hrane koji mogu podržati vaš zdrav plan prehrane uključuju svježe povrće i voće, nemasno crveno i bijelo meso, ribu, orašaste plodove i sjemenke, mlijeko s niskim udjelom masti i mliječne proizvode te hranu bogatu otpornim škrobom.

Ovu zdravu prehranu možete raditi izbjegavajući hranu koja je masna i sadrži visoki šećer. Uz to, izbjegavajte i pakiranu i prženu hranu jer će ta hrana samo narušiti vašu zdravu prehranu.

2. Prilagodite dijelove

Dio obroka (izvor: Smjernice za uravnoteženu prehranu 2014.)

Sva hrana je još uvijek potrebna tijelu, samo trebate pravilno prilagoditi porcije. Zdrava prehrana ne znači da morate smanjiti porcije hrane na minimum. Ključ je u tome što morate jesti prema kalorijama dnevno. Zapamtite, održavanje unosa kalorija i dalje je važno kako bi sve tjelesne funkcije mogle i dalje raditi optimalno.

Kako izračunati dnevne potrebe za kalorijama dok ste na dijeti? Zapravo, nema određenih pravila u vezi s izračunom. Ukupne potrebe za kalorijama svake osobe su različite. Međutim, ako planirate smršavjeti, idealno je da trebate smanjiti samo 500 kalorija dnevno. Ovim smanjenjem možete izgubiti 0,5-1 kg tjelesne težine tjedno.

Da biste usvojili zdravu prehranu, uvijek imajte na umu da u jednom obroku morate zadovoljiti sve hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Provjerite postoji li izvor ugljikohidrata (osnovna hrana), proteinskih priloga (životinjskih ili biljnih), zdravih masti, vlakana te vitamina i minerala iz biljnih priloga. Ne zaboravite grickati zdjelu s voćem kao međuobrok između obroka.

Uvijek obratite pažnju na porcije koje jedete. Idealno bi bilo da tanjur podijelite na 4 dijela. Četvrtina za izvor mesa ili proteina, četvrtina za ugljikohidrate, a posljednje dvije četvrtine za zeleno i šareno povrće. Zapamtite, za vrijeme večere izbjegavajte tešku masnu hranu ili hranu s visokim šećerom kako bi vaša težina bila dobro kontrolirana.

Za više pojedinosti možete ga prilagoditi načelima uravnotežene prehrane, pozivajući se na gornju sliku. Ako i dalje imate problema, trebate se dodatno posavjetovati s pouzdanim nutricionistom.

3. Stvorite redoviti raspored prehrane

Mnogi misle da će prehrana brže donijeti rezultate ako preskočimo obroke. Neki odluče ne doručkovati, ručati ili večerati. Ali zapravo je ovaj način prehrane pogrešan.

Svako vrijeme obroka vam je važno. Ako preskočite obroke, zapravo ćete lako postati gladni, šećer u krvi drastično fluktuira i stresniji koji doprinose neredu u vašem zdravom načinu prehrane.

U redu je jesti 3 puta dnevno sve dok pazite na gornja pravila porcija. Ako stvarno želite jesti manje, 3 velika obroka možete podijeliti u 6 manjih obroka tijekom dana.

Ključno, izbjegavajte hranu bogatu masnoćama i kalorijama. Obavezno doručkujte s hranom bogatom proteinima i vlaknima kako biste mogli biti siti do podneva.

4. Smanjite šećer i sol

Pa, osim prilagođavanja dijela jelovnika, morate pametno ograničiti i potrošnju soli, šećera, transmasti i ulja, ha! Mnogi ljudi često podcjenjuju ovu zdravu prehranu. Zapravo je smanjenje udjela šećera, soli, ulja i masti jedan od ključeva uspješne zdrave prehrane koja ujedno osigurava dugoročno zdravlje.

Hrana bogata šećerom, soli, uljem i masnoćama također je visoko kalorična pa je štetna za tijelo. Zapamtite, visokokalorična hrana polazna je točka za razne zdravstvene probleme, od debljanja, dijabetesa, hipertenzije, visokog kolesterola do srčanih bolesti.

Indonezijsko Ministarstvo zdravlja preporučuje da načelno ograničimo udio šećera, soli i mastiG4G1L5 radi lakšeg pamćenja. Smjernice su, gula4 žlica dnevno, garam 1 žličice dnevno, i lmajku koliko 5 žlice / dan.

Kao korak prema smanjenju šećera, šećer ili rafinirani šećer možete zamijeniti niskokaloričnim zaslađivačima. Alternativna sladila imaju tendenciju da budu sigurnija za razinu šećera u krvi.

4. Vježbanje učinite nužnom

Vježbanje je metoda zdrave prehrane koju vam je najlakše učiniti. Samo prilagođavanje dijela obroka neće biti uspješno u gubitku kilograma ako ga ne prati redovita tjelovježba. Razlog je taj što vaše tijelo još uvijek mora sagorjeti suvišne kalorije koje ulaze u tijelo, kao i izgraditi mišiće. Ako ne vježbanjem, na koje se druge načine tjelesna masnoća može ukloniti?

Dakle, počnite se navikavati redovito vježbati barem 30 minuta svaki dan. Dakle, za početak zaista možete lagano prošetati ili trčanje 30 minuta u matičnom području. Od sada sport pretvorite u nužnost, a ne više u obvezu.

5. Klonite se loših navika

Osim prilagodbe prehrane i redovitog vježbanja, vaš će plan prehrane bolje funkcionirati ako usvojite i općenito zdrav način života. Koji su dobri obrasci života?

Postoje različiti načini na koje to možete učiniti. Primjerice, dovoljno spavanja 7-8 sati po noći, što je više moguće izbjegavajte prekovremeni rad i budite do kasno. Zatim, izbjegavajte konzumiranje alkohola i ne pušite. Te će stvari pomoći da vaša zdrava prehrana ide lako.

Izbor zdrave prehrambene hrane

Zapravo postoji mnogo zdrave hrane koju možete jesti tijekom prehrane. Neki od primjera u nastavku mogu biti vaša referenca.

1. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice jedna su od najzdravijih namirnica koje se najčešće konzumiraju dok su na dijeti. To je zato što su zobene pahuljice hrana koja sadrži puno vlakana i ima nizak glikemijski indeks.

Sadržaj proteina, magnezija, fosfora i vitamina B1 u zobenih pahuljicama također djeluje tako da proizvodi energiju tako da vas on uzbuđuje za aktivnosti.

Osim što vam pomaže u mršavljenju, zobena kaša može vam pomoći održati normalnu razinu kolesterola i šećera u krvi. Upravo zato, za vaš jelovnik za doručak, zobene pahuljice mogu biti pravi izbor.

2. Jabuke

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća kada su ljudi na dijeti. Ovo crveno ili zeleno voće sadrži dobre hranjive sastojke i može vam pomoći u mršavljenju.

Poznato je da jedna jabuka (oko 100 grama) sadrži 95 kalorija, od čega većina dolazi iz sadržaja ugljikohidrata u njoj. Iako su visoko kalorične, jabuke ne sadrže masti, natrij i kolesterol. Ovo je voće bogato i vodom jer 86 posto sadržaja jabuka čini voda.

Iako su vlakna sadržana u vodi, topiva u vodi, učinkovito utječu na to da duže trpite glad. To znači da jabuke možete praviti kao smetnju zdravoj prehrambenoj hrani između obroka kako biste spriječili konzumiranje prekomjerne količine hrane.

Jabuke također imaju nisku vrijednost glikemijskog indeksa pa su sigurne za dijabetičare koji žele kontrolirati svoju težinu.

3. Bjelanjci

Bjelančevine bjelanjci obično konzumiraju kao zdravu prehranu. Za razliku od žumanjaka, bjelanjci sadrže puno bjelančevina, ali malo masnoće, što ih čini prikladnima kao hrana za vašu prehranu.

U. S. Laboratorij za podatke o hranjivim sastojcima iz poljoprivrede rekao je u SF Gateu da bjelanjak od pilećih jaja sadrži nešto više proteina od žumanjaka. Jedna velika porcija bjelanjka sadrži 3,6 grama proteina, dok žumanjak sadrži 2,7 grama. Iako razlika u sadržaju bjelančevina između žumanjaka i bjelanjaka nije toliko velika, ono što to dvoje razlikuje je njihova kvaliteta.

Proteini koji se nalaze u bjelanjcima visokokvalitetni su proteinski kompleks. Sam proteinski kompleks sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Uz to, ova zdrava dijetna hrana nema vrijednost glikemijskog indeksa, jer ne sadrži ugljikohidrate, pa dijabetičari mogu sigurno jesti bjelanjke.

Ali upamtite! Morate ga konzumirati u dovoljnim količinama i po potrebi. Ne zaboravite, bjelanjke razlikujte od ostalih zdravih prehrambenih jelovnika kako bi vaš prehrambeni unos i dalje bio ispunjen.

4. Brokula

Na brokulu možete računati kao na zdravu prehranu. To je zato što je brokula niskokalorična, ali bogata vitaminima, vlaknima i mineralima. Zamislite, jedna čaša puna komada brokule sadrži samo 30 kalorija. Što se tiče sadržaja vlakana, brokula ima čak 5 grama vlakana koja vam mogu pomoći da se osjećate sito tijekom dana.

I ne samo to, ovo povrće također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

5. Riba

Uz razne gore spomenute vrste hrane, ribu možete jesti i kao zdravu dijetnu hranu. Dobar sadržaj omega-3 masti u ribi može vam pomoći da izgubite kilograme, znate! Ova masnoća obično se nalazi u dubokomorskim ribama poput lososa, tune i skuše.

Uz to, studija provedena u Švedskoj otkrila je da su se ljudi čiji jelovnik za večeru bio riba obično navikli jesti manje sljedeći dan od ljudi koji su jeli meso.

Da bi blagodati ove ribe bile optimalnije, izbjegavajte jesti ribu pržeći je. Umjesto gubitka kilograma, dodavanje trans ulja zapravo će pridonijeti više masti vašem tijelu.

7. Niskokalorični zalogaji

Ne trebate napustiti naviku grickanja. Dok ste na dijeti, zapravo vam nije zabranjeno jesti grickalice. Trenutno se na tržištu prodaje mnogo zdravih grickalica kao zdrave prehrambene hrane.

Ipak, pripazite jesu li međuobroci koje konzumirate niskokalorični i ne sadrže li puno šećera. Stoga uvijek provjerite naljepnice s hranjivim vrijednostima otisnute na ambalaži hrane prije nego što kupite zdrave grickalice. Dobro obratite pažnju na šećer, masnoću i kalorije u ovim grickalicama.

Preporuke za jelovnik zdrave prehrane

Zapravo svakodnevno dizajniranje zdrave prehrambene prehrane nije teško sve dok svaka hrana i međuobrok koji konzumirate sadrže proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i manje masti. Evo nekoliko referenci na jelovnike zdrave prehrane koje možete pokušati primijeniti svakodnevno.

Izbornik zdrave prehrane 1

Izvor: Inspired Taste

Doručak

• Čaj ili kava sa šećerom, nemojte dodavati mlijeko
• Dva komada cjelovitog pšeničnog kruha s maslacem

Ručak

• Pileća prsa na žaru s namazom od maslaca (maslaca) ili maslinovog ulja
• Kuhano povrće (poput mrkve, brokule, kukuruza) i pire krumpir (pire krumpir)
• Čaša vode

Večera

• Posni mesni odrezak
• Pire krumpir
• Čaša vode

Snack

• Jabuka

Jelovnik zdrave prehrane 2

Doručak

• Šalica običnog jogurta s medom
• Jedna banana
• Čaša vode

Ručak

• Salata od povrća i makaroni, koristite maslinovo ulje da bude zdravije
• Čaša vode

Večera

• Kuhana pileća prsa bez kože
• Postavljanje brokule i crvenog graha
• Čaša vode

Snack

• Granola bar

Zdrava prehrana 3

Doručak

• Kuhana jaja plus sir

Ručak

• Crvena riža
• Pepes riba
• Tofu ili kuhani tempeh

Večera

• Salata od povrća dodajte limunov sok, gljive i malo maslinovog ulja (može se dodati i s komadićima pilećih prsa ili škampa i posipom sira)
• Čaša vode

Snack

• Pravi voćni sok bez dodanog šećera

Ne želite se gnjaviti? Isprobajte zdrav ugostiteljstvo

Za one koji nemaju vremena napraviti vlastiti jelovnik zdrave prehrane, rješenje može biti ugostiteljstvo. Da! Trenutno postoji mnogo dijetalnih ugostitelja koji nude razne dnevne niskokalorične, ali visoke prehrambene jelovnike.

Ako koristite uslugu prehrane, dijetalno će obroke regulirati ugostitelj. Svaki je prehrambeni meni složen na takav način, od nutritivnog sadržaja i kalorija do mnogih dijelova koji će vam pomoći u prehrani.

Dijetalni ugostitelji obično osiguravaju tri glavna obroka i dva zdrava međuobroka tijekom određenog vremenskog razdoblja. Na primjer, ako se pretplatite na paket prehrane mayo na dva tjedna. Pa, prehrambena prehrana osigurat će 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera), kao i dva zdrava međuobroka.

To će vam olakšati redovito jesti dok ne završi pretplata. Ova metoda će vam također olakšati gubitak kilograma. Dakle, ako ne slijedite ono što vam nudi ugostitelj, na primjer ako jedete drugu hranu izvan ugostiteljstva, naravno, gubitak kilograma bit će teži čak i ako je vaš zdrav plan prehrane uglađen.

—

Sviđa vam se ovaj članak? Pomozite nam da to učinimo bolje popunjavanjem sljedeće ankete:

x