Koje je optimalno vrijeme za boravak na suncu?

Izlaganje suncu nije tako loše kao što možda mislite. Postoje mnoge pretpostavke koje glase da izlaganje vrućem suncu može uzrokovati rak kože i razne druge kožne bolesti. No jeste li znali da 90% vitamina D potrebnog tijelu dolazi od sunčeve svjetlosti?

Što radi vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji je potreban za zdravlje, posebno zdravlje kostiju. Ovaj vitamin, koji se često naziva vitaminom sunca, djeluje na povećanje apsorpcije kalcija koji je dobar za zdravlje kostiju, održava razinu kalcija i fosfora u normalu, povećava rast koštanih stanica i ublažava upalu kada se u tijelu dogodi infekcija.

Prema Sveučilištu Harvard, procjenjuje se da milijardu ljudi nedostaje vitamina D. Druge su studije otkrile da vitamin D također može spriječiti rak dojke, multiplu sklerozu i shizofreniju. Iz Arhiva internih bolesti poznato je da ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D, imaju rizik od umiranja 2 puta veći zbog različitih bolesti srca. Čak i istraživanje provedeno u Kanadi navodi da je nedostatak vitamina D povezan s učestalošću raka dojke kod žena.

I ne samo to, istraživanje izviješteno u Arhivu opće psihijatrije otkrilo je povezanost nedostatka vitamina D s povećanom depresijom kod žena i muškaraca u dobi od 65 do 95 godina. Prosječni vitamin D potreban tijelu je 15 mcg dnevno, a osobama starijim od 65 godina potrebno je 25 mcg vitamina D dnevno.

Kako sunčeva svjetlost stimulira tijelo da proizvodi vitamin D?

Tijelo je dizajnirano da automatski proizvodi vitamin D kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Sunčeva svjetlost sadrži ultraljubičaste B (UVB) zrake. Kada je UV B izložen koži, koža će stvoriti vitamin D3 (kolekalciferol) u velikim količinama. Vitamin D3 je previtamin iz vitamina D koji će se distribuirati izravno u jetru i bubrege kako bi proizveo vitamin D potreban tijelu.

Zapravo, ne treba dugo vremena izlaganju sunčevoj svjetlosti da bi koža stvorila vitamin D3, čak i samo 15 minuta za ljude s bijelom kožom. U međuvremenu, ljudima koji imaju tamne tipove kože treba više vremena, oko 90 minuta. Međutim, ne morate satima paliti kožu da biste dobili vitamin D. Koža koja je kratko vrijeme izložena suncu može proizvesti potrebnu količinu vitamina D za svoje svakodnevne potrebe.

Što utječe na količinu vitamina D koji se stvara tijekom sunčanja?

U osnovi, vaše tijelo može proizvesti 250 mcg do 625 mcg u kratkom vremenu, ovisno o boji kože i odjeći koju nosite. Što je više dijelova kože izloženo suncu, to će tijelo proizvesti više vitamina D. Slijede neki od čimbenika koji utječu na količinu proizvedenog vitamina D:

1. Kada je izložen sunčevoj svjetlosti

Vrijeme upijanja sunčeve svjetlosti uvelike utječe na količinu vitamina D koji će tijelo proizvesti. Kad je ujutro ili navečer, obično atmosfera blokira sunčevu svjetlost tako da UV B zrake ne mogu prodrijeti i ne udariti u kožu. Tijekom dana stvara se više vitamina D. Jednostavno rečeno, što veću nijansu imate, to će se manje generirati vitamin D, i obrnuto.

2. Boja kože

Melanin je tvar koja utječe na boju kože osobe. Što više melanina imate, koža će vam biti tamnija. Količina melanina također određuje količinu vitamina D koji tijelo može proizvesti. Funkcija melanina je zaštititi kožu od oštećenja koja mogu nastati zbog prevelike izloženosti UVB-u, tako da tamna koža sadrži puno melanina i sprečava UVB zrake da ih koža apsorbira. Apsorbira se malo UVB zraka što uzrokuje stvaranje malo vitamina D. Zbog toga vam je, ako imate tamnu kožu, potrebno više vremena da budete izloženi sunčevoj svjetlosti da bi tijelo proizvodilo vitamin D.

Bijelcima je možda potrebno samo 15 minuta izlaganja suncu. U međuvremenu, osobi s tamnijom kožom treba najmanje 6 puta duže od bijelca.

3. Ostali čimbenici

Ostali čimbenici koji utječu na proizvodnju vitamina D iz sunčeve svjetlosti uključuju:

• Koliko je dijelova tijela izloženo suncu.
• Dob. Što ste stariji, to je niža sposobnost proizvodnje vitamina D.
• Mjesto. Sunce zapravo ima bolju kvalitetu što je veći položaj. Koža će vam lako sakupljati vitamin D od sunca ako se nalazite u planinskom području, a ne na plaži.
• Oblačno vrijeme sprječava UVB zrake da dođu na vašu kožu.
• Onečišćenje zraka može uzrokovati odbijanje UVB zraka s vaše kože. Dakle, ako živite na mjestu koje ima veliko onečišćenje zraka, možda vam nedostaje vitamina D jer onečišćenje zraka blokira UVB zrake.

Tko je u opasnosti od nedostatka vitamina D?

Neki ljudi mogu biti izloženi riziku od nedostatka vitamina D jer nisu izloženi sunčevoj svjetlosti, pa se vitamin D ne nakuplja. Ti su ljudi:

• Ljudi koji imaju tamnu kožu. Ova skupina treba više UV svjetla za proizvodnju vitamina D.
• Starije ili starije osobe koje gotovo sve vrijeme provode u zatvorenom.
• Bebe kojima majke tijekom trudnoće nedostaju vitamina D.
• Uzmite nekoliko lijekova koji utječu na proizvodnju vitamina D i kalcija.
• Skupine koje moraju izbjegavati sunce, poput osoba koje su u prošlosti imale rak kože.

Ove skupine obično trebaju dodatke vitamina D kako bi podržale svoje svakodnevne potrebe. Uz to, skupine koje su izložene riziku od manjka vitamina D potiču se na konzumaciju različitih izvora hrane koji sadrže vitamin D poput mlijeka, riblje masti u tuni i lososu, goveđe jetre, žumanjaka i žitarica.