Da se ne biste ozlijedili, napravite 3 pokreta istezanja prije ovog trčanja

Trčanje je jedan od sportova koji je lagan i praktičan, jer se njime može baviti bilo gdje. Mnogi ljudi možda ne znaju da ovaj sport također zahtijeva prethodno istezanje i zagrijavanje. Da, iako izgleda lako, trčanje uključuje mišiće nogu koji će se tijekom vježbe stezati. Da biste izbjegli ozljede, postoje potezi istezanja prije trčanja koje biste trebali učiniti. Bilo što?

Zašto je istezanje važno?

Prema zdravstvenom centru Sveučilišta Rochester, koristi od istezanja prije vježbanja brojne su. Jedna od njih je učiniti mišiće fleksibilnijima kako se ne bi iznenadili kad se koriste. Osim toga, istezanje također može spriječiti ozljedu zglobova.

Međutim, neki ljudi mogu preskočiti istezanje iz straha da ne ozlijede mišiće prije vježbanja. Je li istina da istezanje uzrokuje ozljede mišića i suze?

Prema riječima Dr. Alice Holland, fizikalna terapeutkinja iz Side Strong Physical Therapy, kaže da istezanje ne uzrokuje kidanje mišića. Važno na što treba obratiti pažnju prilikom istezanja je znati kada se zaustaviti.

Naravno da možete prestati istezati se i nastaviti vježbati ako osjećate da vam mišići nisu ukočeni i spremni za upotrebu u treningu. Stoga je važno i istezanje prije trčanja kako mišići nogu ne bi naglo grčili zbog "šoka".

Općenito kretanje za istezanje prije trčanja

Dr. Alice Holland, fizioterapeut s fizikalnom terapijom Side Strong, preporučuje sljedeća tri istezanja za trčanje prije i nakon trčanja, kako bi vam pomogla u stjecanju i održavanju fleksibilnosti mišića kvadricepsa.

Istezanje u koljenima

izvor: Healthline

1. Kleknite na desno koljeno.
2. Poravnajte donji dio leđa i ramena i prsa ravno.
3. Savijte se naprijed od kuka do koljena još više kako biste istegnuli desni kuk.
4. Zadržite ovaj pokret 30 sekundi, a zatim se prebacite na lijevo koljeno.

Savjet: Ovo je istezanje vrlo korisno za starije i trudnice. Da biste povećali udobnost tijekom istezanja, možete koristiti mekani jastuk ili jastuk ispod koljena.

Kvadricepsi

izvor: Healthline

1. Stanite na lijevu nogu i podignite desnu potkoljenicu savijanjem noge iza.
2. Pritisnite kukove, povlačeći potkoljenice prema stražnjici, pazeći da koljena budu usmjerena prema tlu. Pokušajte ne povlačiti koljena unatrag ili sa strane.
3. Zadržite ovaj pokret 30 sekundi, a zatim se prebacite na desnu nogu.

Istezanje tla

izvor: Healthline

1. Lezite na strunjaču ili pod.
2. Uhvatite jedno bedro i povucite ga prema prsima. Pazite da su vam leđa ravna i da nisu zaobljena. Neka gravitacija povuče vaše viseće noge.
3. Zadržite ovaj pokret 1-2 minute, a zatim prijeđite na drugo bedro.

Ovaj pokret možete raditi i izravno na bedrima.

x