5 savjeta za mršavljenje sportaša kako bi se održale performanse

Tijelu su potrebne masnoće da bi obavljalo svoje normalne funkcije, ali velik postotak tjelesne masti zapravo može smanjiti sportaševe performanse. Zbog toga sportaš ponekad mora smršavjeti dok ne dosegne preporučeni postotak masti.

Tipično je jedna od prepreka s kojom se sportaši često susreću korištenje nesigurnih metoda mršavljenja. Osim rizika od promjene tjelesne metabolizma, ove metode mogu utjecati i na zdravlje sportaša.

Razni sigurni savjeti za smanjenje težine sportaša

Tijekom mršavljenja sportaš bi se trebao usredotočiti na smanjenje postotka masnoće uz održavanje mišićne mase. Razlog je što smanjenje mišićne mase također može biti loše za performanse.

Evo nekoliko savjeta sportašima kako zdravo smršavjeti:

1. Ne smanjujte drastično unos kalorija

Smanjivanje unosa kalorija doista će brzo smanjiti postotak masti.

Međutim, ova metoda može biti loša za metabolizam, zdravlje kostiju te hormonske i reproduktivne funkcije. Također ste osjetljiviji na rizik od bolesti i ozljeda.

Unos kalorija treba smanjiti za 300-500 kcal dnevno ili prilagoditi prema preporukama nutricionista i trenera.

Na taj se način postotak tjelesne masti može polako smanjivati ​​u sigurnom rasponu.

2. Smanjite šećer i povećajte unos vlakana

Šećer je glavni izvor energije tijela. Međutim, za sportaše koji mršave, unos šećera mora biti ograničen.

Činite to postupno i usredotočite se na smanjenje unosa šećera koji dolazi iz:

• Hrana sa sadržajem glukoze, saharoze i fruktoze
• Grickalice i razni slatki kolači
• Zaslađena pića, uključujući sirupe i pakirane voćne sokove

Umjesto toga, jedite više hrane bogate vlaknima, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.

Hrana bogata vlaknima dulje će se osjećati energično i sito.

3. Povećajte unos proteina i podijelite ih u jednom danu

Hrana bogata proteinima pomaže sportašima da se osjećaju sitima i sprječava gubitak mišićne mase prilikom gubitka kilograma.

Stoga se preporučuje da svakodnevno povećavate unos proteina na 80-100 grama proteina.

Ova se količina može podijeliti u 3 glavna obroka i 3 međuobroka. Jedan glavni obrok trebao bi sadržavati 25 grama proteina.

Ova količina proteina može potjecati od 4 jaja, 2 komada pilećih prsa, 2 srednja komada govedine ili 1 žlice proteina u prahu.

Nakon jednog glavnog obroka, izmjenjujte s međuobrokom koji poslužuje 15 grama proteina.

Grickalice mogu biti mala zdjelica jogurta i komad sira, šaka pomiješanih orašastih plodova ili čaša smoothie voće pomiješano s proteinskim prahom.

4. Jedite nakon vježbanja

Gubitak kilograma ne znači da uopće ne jedete, jer sportaši moraju nadoknaditi hranjive sastojke izgubljene tijekom vježbanja.

Pokretanje stranice klinike Cleveland, najbolje vrijeme za nadopunu tijela hranom je 30-60 minuta nakon vježbanja.

U tom će razdoblju tijelo koristiti dolazne hranjive sastojke kao glavni izvor energije, umjesto da ih pohranjuje kao masno tkivo.

Uz to, možete kontrolirati apetit jer nakon vježbanja ne osjećate glad.

5. Ne mršavite tijekom sezone trka

Sezona utrke važan je trenutak za profesionalnog sportaša.

U tom razdoblju prehrana može drastično promijeniti vašu tjelesnu težinu, postotak masti i mišićnu masu. Također će vam otežati održavanje maksimalnih performansi jer vam se unos kalorija znatno smanjio.

Sportašima se savjetuje da mršave nakon što sezona završi. Na taj se način tjelesna težina i postotak masti mogu polako smanjivati.

S druge strane, mišićna masa se ne gubi lako, a tijelo nije iznenađeno promjenama koje se događaju.

Gubitak viška kilograma je dobar, ali sportaši to moraju činiti sigurno kako ne bi naštetili svom učinku ili zdravlju.

Što je više moguće, izbjegavajte rizične dijete kod kojih morate drastično ograničiti unos hrane.

Pokušajte se posavjetovati s nutricionistima i trenerima kako biste svoju prehranu prilagodili vrsti vježbanja. Međutim, svaka vrsta sporta ima svoje jedinstvene potrebe.

x