Trening u uredu: 9 lakih poteza bez ikakvog napuštanja stola

Poznato je kako predugo sjedenje povećava rizik da uredski službenici dobiju razne bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, raka i pretilosti. Shvaćanje ovog rizika može vam se dogoditi u sljedećih pet do deset godina.

Međutim, postoje učinci koji se mogu odmah osjetiti kao rezultat predugog sjedenja, naime bolovi u vratu i kralježnici. To je zato što dugotrajno sjedenje u kombinaciji s neugodnim položajima može dodati stres na kralježnicu i sastavne diskove kralježnice, uzrokujući napete vratove i bolove u donjem dijelu leđa.

Da biste to popravili, isprobajte jednostavnu seriju sportskih pokreta u ovom uredu kad vas počne boljeti.

Savjeti za vježbanje u uredu za opuštanje

1. Natrag i naprijed sjedeći i stojeći

Kao zagrijavanje, lako je. Morate se samo pomicati naprijed-natrag od sjedenja do stalnog stajanja, ali bez pomoći ruku. Započnite sjedeći uspravno, nogama tapkajući tlom pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite dolje s peta, pokušajte ne pomicati stopala na stolicu ili koristiti ruke (ispravite ruke prema naprijed), a ramena neka budu širom otvorena, a kralježnica ravna, ali ne napeta. Sad ustani.

Iz stojećeg položaja polako se vratite uspravno sjedeći, suzdržavajući se od naginjanja prema naprijed i / ili pomicanja kukova u jednu ili drugu stranu. Ponovite 5 do 10 puta.

2. Uvijte ramena

Sjednite u uspravni položaj. Udahnite duboko i podignite ramena do razine uha. Sačekaj trenutak. Otpustite i spustite ramena natrag u prvobitni položaj. Ponovite 3 puta.

Zatim se naizmjence klimajte glavom i polako odmahujte glavom, poput recite "da" i "ne". Ponovite nekoliko puta.

3. Rotirajte tijelo

Sjednite u uspravni položaj. Udahnite polako i dok izdišete, zaokrenite gornji dio tijela udesno, a desnom rukom uhvatite naslon stolca. Ispravljenog vrata i pogleda prema naprijed, pomoću stiska za stolicu koristite polugu koja će vam pomoći da rotirate tijelo što je više moguće prema naslonu stolice. Zadržite nekoliko sekundi, iskoristite ovaj put da pogledate oko sebe - koliko daleko možete vidjeti oko svoje sobe. Polako se okrenite prema naprijed. Ponovite za drugu stranu.

Savjet: Izdahnite dok rotirate tijelom kako biste omogućili širi raspon pokreta.

4. Istezanje leđa

Sjednite uspravno na rub stolice. Ispružite noge ispred sebe. Spustite tijelo da dosegnete prste lijeve noge, držite 10-30 sekundi. Polako se vratite gore, opet dolje da biste dosegli prste desne noge. Radite izmjenične strane.

5. Ispružite noge

Sjednite na stolicu. S obje ruke zagrlite i povucite jednu nogu prema prsima. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi. Ponovite za drugu stranu. Radite izmjenične strane.

6. Gurni se za stolom

Poduprite svoju tjelesnu težinu tako da ruke stavite ravno u razinu ramena dok hvatate za rub stola. Gurnite stopala unatrag tako da vam je trup dijagonalno na podu. Stopala postavite što je moguće ravnomjernije na pod, udahnite dok savijate laktove pod kutom od 90 stupnjeva, zagrlite laktove prema rebrima - poput skleka. Izdahnite i gurnite prsa natrag prema gore u početnom položaju. Ponovite 8 do 12 puta.

7. Poza psa na stolu prema gore

Savijte tijelo pod kutom od 90 stupnjeva, slično luku u molitvi. Ispružite ruke paralelno s leđima hvatajući se za rub stola. Držeći ruke uspravne, gurnite kukove naprijed prema stolu, zadržavajući se da ne istegnete trbuh pomoću sile u nogama.

Ispružite prsa između ramena i lagano nagnite bradu prema gore okrećući lopatice unatrag. Zadržite 5 do 10 udisaja.

8. Ispružite gornji dio tijela

Sjednite ravno na stolicu. Podignite ruke iznad glave i ispravite ih. Nagnite samo gornji dio tijela ulijevo, a desnom rukom posegnite za lijevom stranom tijela. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Ponovite za drugu stranu, naizmjenično.

9. Istezanje vrata

Sjednite ravno na stolicu. Podignite desnu ruku preko glave i ispravite je. Zatim desnom rukom lagano povucite glavu prema ramenu dok ne osjetite lagano istezanje mišića vrata. Držite pozu 10-15 sekundi. Izmjenjujte se jednom na svakoj strani.

x