Sadržaj:
Vlakna su nehranjiva tvar koja tijelu nudi vrlo važne blagodati. Za vlakna se kaže da nisu hranjive tvari jer ih tijelo ne može apsorbirati. Uprkos tome, vlakna imaju vrlo važnu funkciju u tijelu. U tijelu su važne dvije vrste vlakana, od kojih su jedna vlakna topiva u vodi. Topiva vlakna uvlačit će vodu u crijeva kako bi mogla prilagoditi teksturu stolice i glatko pražnjenje crijeva.
Osim toga, ovo vlakno može vam pomoći da se osjećate sitije, a također smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi. Toliko je blagodati, zar ne? Stoga, ne dopustite da vam nedostaju topiva vlakna iz različitih vrsta hrane. Koja je hrana bogata topivim vlaknima?
1. Crni grah
Crni grah bogat je izvor vlakana. Crni grah sadrži pektin, oblik topivih vlakana zbog kojeg se dulje možete osjećati sitima, a također pruža vašem tijelu više vremena da apsorbira hranjive sastojke. Svaka 1/4 šalice ili oko 129 grama crnog graha sadrži 5,4 grama topivih vlakana.
2. Mrkva
Mrkva, koja je poznata po zdravlju očiju, nalazi se u povrću bogatom vlaknima topivim u vodi. Osim što sadrže puno vlakana, hrskavu teksturu mrkve i njezin slatkasti okus prate beta karoten, kalij i antioksidanti koji su dobri za tijelo.
Šalica nasjeckane mrkve ili oko 128 grama mrkve sadrži ukupno 4,6 grama vlakana. 2,4 grama ovog vlakna sadrži u vodi topiva vlakna.
Kao i druga vodotopiva vlakna, topiva vlakna u mrkvi mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i usporiti probavu šećera i škroba.
Izvještavajući sa stranice Todays Dietitian, ovo topivo vlakno može smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) regulirajući proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca.
3. Brokula
Tko ne poznaje ovo zdravo tamnozeleno povrće? Brokula je povrće s visokim sadržajem vitamina K, folata, kalija i vitamina C. Da ne zaboravimo, brokula je također izvor hrane s visokim sadržajem topivih vlakana u vodi.
Vlakna u brokuli topiva u vodi djeluju i kao prebiotik, koji je prehrambena tvar za dobre bakterije u debelom crijevu. Te bakterije proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca, poput butirata. Butirat može smanjiti rizik od upale u debelom crijevu i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
U pola šalice brokule ili oko 92 grama kuhane brokule sadrži 1,5 grama topivih vlakana.
4. Batat
Batat je izvor ugljikohidrata poput riže, što nudi brojne prednosti. Batat je bogat kalijem, kompleksom vitamina B i vlaknima. Batat također ima visok sadržaj vitamina A. Stoga povremena zamjena osnovne hrane slatkim krumpirom može pružiti tijelu brojne koristi koje obično nisu dobivene iz drugih osnovnih sastojaka hrane.
Više od polovice sadržaja vlakana u jednom batatu su vlakna topiva u vodi. Vlakna topiva u vodi u batatu vrlo su važna za kontrolu tjelesne težine.
Što više jedete, veće se oslobađanje hormona javlja kao znak da je crijevo puno. Pojava ovog hormonskog odgovora smanjuje apetit i može kontrolirati tjelesnu težinu. Sadržaj topljivih vlakana iznosi 1,8 grama na svakih 150 grama batata.
5. Crveni grah
Crveni grah nije samo ukusno dodati juhama, već je ukusno poslužiti i na ledu. Prijavljeno na Healthline stranici, u 133 grama crvenog graha ili oko ¾ šalice zrelog crvenog graha može sadržavati 3 grama u vodi topivih vlakana.
Grah je najbolji izvor hrane s visokim sadržajem topljivih vlakana, posebno topivih vlakana u obliku pektina.
Dobra vijest je da nisu samo topiva u vodi vlakna koja ćete dobiti iz graha. Ispada da crveni grah sadrži mnogo minerala koji su potrebni tijelu. Počevši od folata, željeza, bakra, mangana, kalija, vitamina K1, pa sve do fosfora.
6. Zob
Zob je jedno od najsvestranijih prerađenih sjemenki pšenice. Zob se može koristiti kao žitarica za doručak (zobena kaša), mogu se izrađivati u kolačima, mješavinama smoothieji , i u kruhu.
Ne samo da se lako obrađuje, zob je bogata i u vodi topivim vlaknima. Zob sadrži beta-glukane, oblik topivih vlakana koji mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i povećati sposobnost tijela da kontrolira šećer u krvi. Procjenjuje se da konzumacija 3 grama beta-glukana dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
100 grama suhe zobi sadrži 4,2 grama topivih vlakana, od čega je 3,6 grama oblik vlakna topivih u beta-glukanu.
7. Jabuke
Ovo voće hrskave teksture sadrži i visoko topiva vlakna. Jabuke su bogate važnim antioksidansima, naime flavonoidima. Ovi antioksidanti ne samo da mogu smanjiti rizik od raka, hipertenzije i dijabetesa, već su vrlo korisni i za probavni sustav.
Jedna srednja jabuka sadrži 1 gram topljivih vlakana. Jabučna vlakna topiva u vodi također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poremećaja krvnih žila zahvaljujući svojoj sposobnosti vezanja kolesterola u krvi.
8. Laneno sjeme
Sjeme lana ili laneno sjeme ima gust sadržaj hranjivih sastojaka. Nije ni čudo što se često dodaje laneno sjeme smoothieji , kruh ili žitarice. Jedna žlica lanenih sjemenki može dodati 3,5 grama vlakana i 2 grama proteina u vašu prehranu. I ne samo to, sjemenke lana također su dobar izvor tjelesnih omega-3 masti na biljnoj bazi.
Svaka žlica lanenog sjemena sadrži 0,6-1,2 grama topivih vlakana. Da biste poboljšali probavu, laneno sjeme namočite preko noći prije jela, tako da se topiva vlakna sjedine s vodom kako bi gel pomogao probavi.
x
