8 jednostavnih istezanja nogu koje možete učiniti kod kuće

Vaša stopala mogu podržati cijelu tjelesnu težinu tijekom aktivnosti. To uključuje hodanje, trčanje i još mnogo toga. Nažalost, zbog zauzetih aktivnosti često ne shvaćate da vas stopala također mogu boljeti i umoriti. Pa, nema ništa loše u tome da si kod kuće odvojite vrijeme za istezanje nogu kako biste spriječili i liječili bolove u nogama.

Osim što su korisne za rješavanje bolova u nogama, vježbe istezanja nogu mogu vam spriječiti i daljnje ozljede održavanjem nogu jakim i fleksibilnim. Ovo istezanje čak je korisno za ljude koji imaju problema sa stopalima zbog bolesti koje imaju, poput reumatoidnog artritisa ili dijabetesa. Za to nije potrebna posebna sportska oprema!

Vrste istezanja nogu koje možete raditi kod kuće

Prije istezanja dobro je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom koji vas liječi ako ste ozlijeđeni ili imate određene bolesti poput artritisa ili dijabetesa.

Ako su već dali zeleno svjetlo, započnimo s vježbom istezanja nogu kod kuće!

1. Podizanje nožnih prstiju, točke i kovrče

izvor: Healthline

Ova vježba ima tri faze i pomoći će vam da ojačate sve dijelove stopala i nožnih prstiju.

Kako:

• Sjednite uspravno s nogama ravno na podu.
• Prva faza, držite nožne prste na podu i podignite pete dok samo nožni prsti ne dotaknu pod, a zatim oblikujte prste poput povlačenja lopte dok podižete petu.
• Zadržite ovaj pokret pet sekundi, prije nego što spustite pete.
• U drugoj fazi podignite pete i usmjerite nožne prste tako da samo vrhovi palca i kažiprsta dodiruju pod.
• Zadržite pet sekundi, prije nego što vratite pete natrag.
• Treća faza, držite pete stopala dodirujući pod, a zatim podignite nožne prste.
• Zadržite ovaj pokret pet sekundi.
• Ponovite svaku fazu deset puta.

2. Strecth palca na nozi

izvor: Medical News Today

Održavajte dobar opseg pokreta na nožnom palcu pomoću ovog trodijelnog istezanja. Dobar je osjećaj nakon što su vam stopala cijeli dan zakrčena cipelama.

Kako:

• Sjednite uspravno s nogama ravno na podu.
• Podignite desnu nogu i stavite je na lijevo bedro.
• Prstima lagano ispružite nožne prste jedan po jedan gore, dolje i u stranu.
• Zadržite istezanje u svakom smjeru pet sekundi i ponovite deset puta.
• Ponovite ovaj pokret na lijevoj nozi.

3. Razbijanje nožnih prstiju

izvor: Medical News Today

Ovaj pokret pomoći će vam u kontroli mišića nogu. Kako:

• Sjednite uspravno, stopala naslonite na pod.
• Raširite nožne prste koliko god možete, a da ih ne držite.
• Držite pet sekundi.
• Ponovite ovaj pokret deset puta.

Također možete uviti gumice oko prstiju. To će pružiti otpor i vježbu učiniti izazovnijom.

4. Kovrče nožnih prstiju

izvor: Healthline

Uvojci na prstima grade mišiće fleksore nožnih prstiju i povećavaju ukupnu snagu nogu.

Način na koji se ovo kreće je:

• Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
• Pod noge stavite mali ručnik, s kratkom stranom okrenutom prema stopalima.
• Vrh desne noge stavite na kratku stranu ručnika. Pokušajte ručnik držati između nožnih prstiju i povući ga prema sebi.
• Ponovite ovaj pokret pet puta, prije nego što prijeđete na drugu nogu.

5. Preuzimanje mramora

izvor: Healthline

Ovaj se pokret radi za povećanje snage mišića u potkoljenicama i nožnim prstima.

Način da se to učini je:

Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.

• Na pod stavite 20 kuglica i malu zdjelu ispred nogu.
• Uzmite kuglice jednu po jednu na prste i stavite ih u posudu.
• Jednom nogom pokupite sve kuglice.
• Zatim ponovite upotrebu druge noge.

6. Proširenje nožnog prsta

izvor: Healthline

Ovaj je pokret koristan za prevenciju ili liječenje plantarnog fasciitisa, što je stanje koje uzrokuje bol u peti prilikom hodanja i otežano dizanje nožnih prstiju.

Kako to učiniti, naime:

• Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
• Stavite lijevu nogu na desno bedro.
• Povucite nožne prste prema gležnjevima. Ovo istezanje treba osjetiti na dnu stopala i pete.
• Zadržite pokret deset sekundi.
• Masiranje gležnja tijekom istezanja pomoći će smanjiti napetost i bol.
• Ponovite ovaj pokret deset puta na svakoj nozi.

7. Kotrljanje teniske lopte

izvor: Medical News Today

Kotrljanje teniske loptice ispod stopala može vam pomoći ublažiti bol u luku i smanjiti bol povezan s plantarnim fasciitisom.

Kako to učiniti, naime:

• Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
• Stavite tenisku lopticu ili drugu malu tvrdu lopticu ispod poda pored stopala.
• Stavite jednu nogu na loptu i kotrljajte je oko sebe, lopta bi trebala osjećati masiranje dna stopala.
• Nastavite pokret 2 minute, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Ako nemate prikladnu kuglu, možete koristiti smrznutu bocu vode.

8. Ahilovo istezanje

izvor: Healthline

Kako to učiniti, naime:

• Stojeći okrenuti prema zidu, podignite ruke i dlanove prislonite na zid.
• Vratite desnu nogu i držite je tako da vam koljeno bude ravno.
• Zatim savijte lijevo koljeno, držeći ga tako da peta ostane na podu.
• Gurajte kukove prema naprijed.
• Zadržite pokret 30 sekundi prije prebacivanja na drugu nogu.
• Ponovite tri puta za svaku nogu.

Možete napraviti bilo koje istezanje nogu tri dana svaki tjedan ili svaki drugi dan kako biste postigli željene pogodnosti.

x