7 recepata za kreacije kelja koje nisu samo salate & bull; zdravo zdravo

Ako nikada niste probali kelj, sada bi moglo biti dobro vrijeme. Ovo zeleno lisnato povrće izuzetno je bogato hranjivim sastojcima i vitaminima, što ga čini jednom od najpopularnijih superhrana.

Kelj je zapravo uobičajena potrošnja još od starih Rimljana i već desetljećima kruži kao trendovska biljna zamjena za špinat u raznim dijelovima europskog kontinenta. Malo ljudi zna da kelj potječe iz obitelji kupusa - jedne obitelji brokule, cvjetače i gomolja.

Zašto biste trebali jesti kelj?

Kelj i špinat dva su superhrana povrća koja mogu podržati sve vaše prehrambene napore, ali što se tiče nutritivne vrijednosti, i kelj i špinat imaju različite snage. Špinat ima gotovo upola manje kalorija po porciji od kelja - 33 kcal po 60 grama kelja. Ipak, smiri se. Oboje vjerojatno neće rezultirati debljanjem. Visok sadržaj vlakana u špinatu čini ga najboljom hranom za one koji pate od prehrambenih problema.

Uključivanje kelja u vašu prehranu pružit će odgovarajuću prehranu za potporu zdravoj koži, kosi i kostima, kao i zdravu probavu, kao i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ostale zdravstvene beneficije koje kelj može imati uključuju poboljšanje kontrole glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom, smanjenje rizika od raka, snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od astme.

Kelj protiv špinata: koji je superiorniji?

Špinat pobjeđuje kelj u postotku sadržaja željeza i magnezija po obroku potrebnom za tijelo. Špinat se također kotira više zbog sadržaja folata, vrlo važnog hranjivog sastojka za trudnice ili žene koje žele zatrudnjeti. Folna kiselina povezana je sa smanjenim rizikom od male gestacijske dobi, termin koji se koristi za opisivanje beba koje su manje od uobičajenog broja u tjednima gestacije.

No, iako je hranjivi sadržaj špinata vrlo jak, to ne znači da kelj uopće nema prednost. Ovo kovrčavo zeleno povrće sadrži više proteina i kalcija (60 grama kelja osigurava 9 posto vaše ukupne dnevne potrebe za kalcijem, u usporedbi s 3 posto špinata) - dvije hranjive tvari također potrebne za optimalno tjelesno zdravlje. No, ispostavilo se da upravo njegov sadržaj vitamina čini da kelj zaslužuje titulu najpopularnije superhrane. Ovo tamnozeleno lisnato povrće ima više od četiri puta veću količinu vitamina C i više vitamina A (9 posto i 206 posto dnevno preporučene količine) od iste porcije špinata. Vitamini C i A su hranjive tvari potrebne za zdrave oči i kožu. Jedna porcija kelja sadrži impresivnih 907 posto dnevne preporučene količine vitamina K, neophodnog hranjivog sastojka za zaštitu kostiju i zgrušavanje krvi.

Osim toga, svatko tko je ikad kuhao špinat vrlo dobro zna da ova biljka ima stvarno dosadnu naviku skupljanja. Iz tog razloga trebat će vam najmanje 650 grama sirovog špinata po obroku kako biste zadovoljili sve hranjive sadržaje špinata koji su potrebni vašem tijelu. Za jednu porciju treba vam samo oko 100 grama kelja. Ne samo to. Kelj se neće dramatično smanjiti kad se kuha. Kelj je također teži i gušći od špinata, što znači da trebate pojesti samo malu količinu kelja da biste se osjećali sitima.

Želite li početi isprobavati kelj, ali zbunjeni ste kako ga zaobići u prehrani? U nastavku pogledajte brojne zdrave recepte.

Zdravi recepti za kuhanje pomoću kelja

1. Juha i kelj od graha bubrega

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Broj porcija: 6 osoba

Kalorije: 250 kcal

Što će vam trebati:

• 3 žlice maslinovog ulja
• 150 grama nasjeckanog luka
• 65 grama mrkve, narezano na srednje veličine
• 50 grama nasjeckanog celera
• 1/2 žličice soli, podijeljeno na pola
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 950 ml gotove tekuće juhe od povrća, prepolovljeno
• Jedna hrpa kelja (oko 450 grama), uklonite korijenje
• 15 unci crnog graha, kuhajte, isperite, ocijedite, podijelite na pola
• 15 unci graha, kuhano, isperite, ocijedite
• 1/2 žličice sjemenki crnog papra, sameljite i zgnječite
• 1 žlica octa od crvenog vina (alternativa: jabučni ocat ili balzamični ocat)
• 1 žličica sitno nasjeckanog svježeg ružmarina

Kako kuhati:

1. Zagrijte lonac na srednje jakoj vatri. Ulijte maslinovo ulje; protresite posudu tako da ulje premaže unutrašnjost posude. Umiješajte luk, mrkvu, celer i pirjajte 6 minuta ili dok povrće ne omekša. Dodajte 1/4 žličice soli i češnjaka; kuhajte 1 minutu. Dodajte tri šalice temeljca (@ 240 ml) i kelj. Pustite da zavrije; Poklopiti, smanjiti vatru i dinstati 3 minute ili dok kelj ne postane svjež.
2. Stavite pola crnog graha i preostali povrtni temeljac u blender ili procesor hrane; pire. U lonac za juhu dodajte pire od crnog graha, preostali cijeli crni grah i grah. Dodajte papar. Pustite da zavrije; smanjite vatru, pustite da odstoji 5 minuta. Dodajte preostalu sol, ocat i ružmarin. Dobro promiješati. Poslužite vruće.

2. Čips od kelja

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Porcije: 1-2 porcije

Ukupne kalorije: 84 kcal

Što će vam trebati:

• 2 žličice maslinovog ulja
• 2 žličice sojinog umaka bez glutena (tamari umak)
• 2 žličice jabučnog octa ili balzamičnog octa
• 400 grama kelja, zagrijte lišće
• 2 žlice ribanog parmezana

Kako kuhati:

1. Zagrijte pećnicu na 218 ° C.
2. U posudu stavite kelj i ulijte maslinovo ulje, sojin umak i ocat; dobro promiješati. Porcije kelja podijelite ravnomjerno u 2 tanke posude za pečenje; pecite u pećnici oko 15 minuta, dok ne postane hrskavo zlatno, povremeno miješajući. Lift.
3. Pospite ribanim parmezanom. Poslužiti.

3. Kelj-prženica

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Porcije: 4 osobe

Ukupne kalorije: 100 kcal

Što će vam trebati:

• 1 gomila (14 unci) kelja
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 8 češnjaka, nasjeckanih
• 180 ml pilećeg temeljca s malo soli
• 1/4 žličice soli
• Prstohvat mljevenog crnog papra
• Ribani parmezan (1/4 unci) (po želji)

Kako kuhati:

1. Zagrijte listove kelja, a zatim ih grubo nasjeckajte. Isperite u spremniku za filtriranje, malo ocijedite, ali ostavite malo vode.
2. Zagrijte ulje u tavi na laganoj vatri. Unesite češnjak, promiješajte; pirjajte dok luk ne postane mirisno zlatnosmeđi (3-4 minute). Premjestite češnjak u čistu posudu, ostavite sa strane.
3. Vratite da se ulje zagrije na srednjoj vatri, dodajte kelj i temeljac. Pokrijte i pustite da kuha dok kelj ne omekša (3-4 minute). Začinite solju i paprom. Prebacite na tanjur za serviranje.
4. Prženi kelj pospite prženim češnjakom i ribanim parmezanom. Poslužite toplo.

4. Cah kelj piletina i kupus

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Porcije: 2 osobe

Ukupne kalorije: 381 kcal

Što će vam trebati:

• 100 grama heljde (alternativa: vermicelli ili pšenični rezanci)
• 100 grama kelja, grubo nasjeckanog
• 2 žlice sezamovog ulja
• 2 filea nemasnih i pilećih prsa bez kože, tanko narezanih po dužini
• 25 grama svježeg đumbira, oguljene i narezane šibice
• 1 crvena paprika, bačena, uzdužno narezana
• 1 šaka kelj pupčara (mini kupus), izrezana na četvrtine
• 1 žlica sojinog umaka s malo soli
• 2 žlice jabučnog octa ili balzamika
• 1 limete, iscijedite sok i naribajte kožu

Kako kuhati:

1. Rezance skuhajte prema uputama s etikete, ocijedite i stavite na stranu. Za to vrijeme zagrijte veliku tavu i dodajte kelj i malo vode. Kuhajte kelj 1-2 minute dok ne uvene (još uvijek malo hrskav). Prebacite u cjedilo i isperite pod hladnom tekućom vodom kako biste zadržali boju.
2. U istoj tavi zagrijte 1 žlicu sezamovog ulja i kuhajte piletinu dok ne porumeni, sklonite s vatre, ostavite sa strane. U tavu stavite đumbir, papriku i kupus; pirjati dok malo ne omekša. Dodajte piletinu, kelj i rezance. Promiješajte.
3. Umak od soje, octa, naribane narančine kore i soka prelijte s malo vode da dobijete gusti umak. Poslužite vruće.

5. Pirjajte kelj s jajetom, krumpirom i ljutom kobasicom

Vrijeme pripreme: 25 minuta

Porcije: 2 osobe

Ukupne kalorije: 463 kcal

Što će vam trebati:

• 2 žličice maslinovog ulja
• 80 grama crne paprike, tanko narezane
• 1 glava luka, sitno nasjeckana
• 100 grama kelja
• 400 grama krumpira, grubo sjeckani (srednje veličine)
• 1/2 žličice paprike (po želji)
• 2 jaja

Kako kuhati:

1. Zagrijte 1 žličicu ulja na umjerenoj vatri, dodajte kobasice i luk. Pržite dok kobasice ne porumene i luk uvene.
2. Pojačajte vatru, dodajte kelj i pirjajte 1 minutu dok kelj ne počne venuti. Umiješajte krumpir i začine (slanu papriku i papriku u prahu) 5 minuta, dok krumpir ne skuha i kelj omekša. Pirjajte i povremeno promiješajte.
3. Dok čekate da se kelj kuha, pržite jaja od goveđeg oka ili ih lagano kuhajte.
4. Pržite kelj uz miješanje na tanjuru za serviranje, na vrh dodajte jaje.

6. Pljeskavice

Vrijeme pripreme: 50 minuta

Porcije: 18-20 komada kolača

Što će vam trebati:

Torta:

• 2 srednje slatka krumpira, oguljena i zgnječena za pire
• 350 grama kvinoje, skuhajte, ocijedite
• 135 grama kelja, odvojeno od peteljki lista, smotajte, narežite otprilike po duljini
• 2 jaja
• 1 žličica svježeg đumbira, naribanog
• Prstohvat paprike u prahu
• 1 žličica crnog papra u prahu
• 1/2 žličice soli
• 4-6 žlica kokosovog ili sjemenki grožđa

Umak za umakanje:

• 75 grama grčkog jogurta
• 1 žličica ribanog svježeg đumbira
• Prstohvat soli
• Prstohvat mljevenog crnog papra
• Malo čilija sameljite čili, za dodatni umak

Kako kuhati:

1. U jednu posudu stavite sve sastojke za tortu, pomiješajte i dobro promiješajte.
2. Zagrijte ulje u maloj tavi. Kutlačom izvadite odgovarajuću količinu tijesta, oblikujte kuglu i u tavu stavite 4-6 pljeskavica. Lagano izravnajte vrh torte. Kuhajte 3-4 minute sa svake strane, dok pljeskavice ne postanu zlatno smeđe. Izvaditi, ocijediti ulje, ostaviti sa strane.
3. Za miješanje umaka za umakanje pomiješajte sve sastojke umaka u maloj zdjeli i dobro promiješajte.
4. Poslužite tople kolače od kelja popraćene umakom od umaka i mljevenim čilijem.

7. Empanade

Vrijeme pripreme: 80 minuta

Porcije: 12 komada

Ukupne kalorije: 279 kcal

Što će vam trebati:

Koža Empanada:

• 350 grama brašna za sve namjene
• 1 jaje
• 50 grama neslanog maslaca
• 3 žlice kukuruznog ulja ili sjemenki suncokreta
• 1 naranče, iscijedite sok
• Bijelo mlijeko, za namaz

Punjenje:

• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 crveni luk, sitno nasjeckan
• 150 grama nemasne mljevene govedine / svinjetine
• 150 grama kelja, grubo nasjeckanog
• 100 grama kupusa, grubo nasjeckanog
• 1 žličica paprike u prahu
• 50 grama grožđica
• 50 grama prženih badema ili sjemenki suncokreta
• 2 žlice prirodnog meda
• 100 grama švicarskog sira, na kockice

Kako kuhati:

1. Za punjenje: zagrijte ulje na tavi, pirjajte luk dok ne zamiriši i uvene.Dodajte meso, pirjajte 3-4 minute, a zatim dodajte kelj, kupus i papriku. Promiješajte. Pokrijte posudu i pustite da kuha 20 minuta dok povrće ne omekša. Unesite grožđice, orašaste plodove i med, začinite slanom paprom, maknite s vatre i pustite da se ohladi.
2. Za ljuske empanade: dodajte jaje, brašno, maslac, ulje i prstohvat soli u procesor hrane. Ulijte sok bagera. Obrađivati ​​dok ne postane glatko tijesto. Zamotajte tijesto prozirnom folijom, stavite ga u hladnjak.
3. Zagrijte električnu (190 ° C) ili plinsku (170 ° C) pećnicu. Uzmite tijesto, oblikujte ga u 12 kuglica, a zatim ga poravnajte u ujednačen krug (promjer ± 12 cm). Dodajte sir u smjesu za punjenje, dobro promiješajte i podijelite ga ravnomjerno za svaku kožu. Preklopite školjke empanade na pola da prekriju punjenje, a zatim vrhovima prstiju uvijte ili uvijte polukružne krajeve da ih čvrsto zatvorite. (sirove empanade možete čuvati u hladnjaku do 12 sati)
4. Stavite empanadu u lim za pečenje (namažite sprej za kuhanje), podmažite površinu empanade mlijekom. Pecite 20-25 minuta dok ne postane hrskavo zlatno. Poslužite toplo.