Stretch za sigurne i zdrave trkače & bull; zdravo zdravo

Osim što je zabavno, trčati ili trčanje je zdrav sport. Ispostavilo se da je i istezanje nakon trčanja važno, znate. Želite znati za što su istezanja najprikladnija? Za trkače pogledajte pregled u nastavku.

Koje su najbolje vrste istezanja za trkače?

Istezanje treba obaviti ne samo prije trčanja, već i nakon. Kako vam tjelesna temperatura raste, posebno u mišićima, idealno bi bilo da se protežete 10-30 sekundi sa svakim pokretom.

Kada se istežete, pripazite da se usredotočite i na svoje disanje. Uz to, nemojte se forsirati ako vas određeni pokreti tjeraju u tijelo, da.

Slijede vrste istezanja pogodnih za trkače nakon aktivnosti:

1. Poza grljenja koljena

Ne istezanje nakon završetka trčanja može povećati rizik od razvoja bolova u križima. Zapravo, prema Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar , oko 80% odraslih sklono je osjećati bolove u križima.

Dakle, kako biste spriječili bolove u leđima, možete napraviti zagrljaj u pokretu koljena. Ova poza pomaže rastezanju i opuštanju mišića leđa. Evo kako:

• Legnite na pod, a zatim polako savijte koljena na prsa.
• Zagrlite tele, polako uvlačite i držite ovaj pokret 30 sekundi.

2. Poza djeteta

Poza djeteta je vrsta istezanja za trkače koja je korisna za istezanje mišića leđa i ramena. Evo koraka:

• Kleknite na pod prstima unatrag i stražnjicom naslonjenom na noge.
• Izvodite pokrete poput naslonjanja prsa na koljena.
• Ispružite ruke iznad glave. Ruke bi vam trebale biti ravne i ravne na podu.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

3. Ispružite fleksore kukova u koljenima

Savijač kuka je skup mišića smještenih između bedra i trupa. Ako su vam savijači kuka čvrsto, posebno nakon trčanja, možete osjetiti bolove u donjem dijelu leđa i lumbalnom dijelu.

Da biste izbjegli ovo stanje, učinite sljedeće:

• Kleknite na desnu nogu, a zatim lijevu nogu postavite prema naprijed
• Stavite obje ruke na lijevo koljeno.
• Polako se nagnite naprijed
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

4. Ispružite kvadriceps

Kvadriceps ili četverokut je skup mišića na prednjoj strani bedra. Bez dobrih istezanja za trkače, kvadriceps će se stegnuti i riskirati da uzrokuje bolove u koljenima, kukovima i leđima.

To možete učiniti na sljedeći način:

• Stojite ravno s nogama paralelnim s ramenima.
• Podignite i uhvatite jednu nogu za stražnjicu.
• Pazite da su vam koljena ravno prema podu, a zatim polako nagnite kukove prema naprijed tako da su vam bedra i listovi još bliže.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

5. Istegnite mišiće tetive

Druga vrsta istezanja za trkače specifična je za mišiće tetive, koji su mišići smješteni na stražnjoj strani bedra. Tetive koljena povezuju fleksore kuka i telad.

Trik je u tome što sjedite uspravljene desne noge, a lijeve noge savijene prekriženih nogu dlanom naslonjenim na bedro. Zatim se nagnite uspravnih leđa.

6. Poza dodirujući nožne prste

Ovu je pozu dovoljno jednostavno izvesti i učinit će vaše potkoljenice fleksibilnijima.

Prije svega, stanite s nogama u širini ramena. Zatim polako spustite tijelo rukama dodirujući nožne prste. Držite leđa uspravna i držite položaj 30 sekundi.

7. Poza guranja zida

Izvor: Philips Lifeline

Ova poza istezanja za trkače pomaže smiriti napete teleće mišiće. Trik je u tome da ruke položite na zid u razini ramena.

Zatim vratite jedno stopalo natrag. Nagnite tijelo prema naprijed i pobrinite se da osjetite privlačenje teladi. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

Kako? Samorazumljivo s primjerima pokreta? Sada više nema razloga da trkači ignorirate istezanje nakon trčanja, uključujući pokrete za hlađenje. Sretno!

x