Sadržaj:
- Savjeti za povećanje sposobnosti pravilnog guranja i ne uzrokovanja ozljeda
- 1. Napravite ispravnu tehniku push up
- 2. Započnite s osnovnom rutinom sklekova
- 3. Upotrijebite dodatnu težinu u sklekovima
- 4. Radite razne sklekove
- 5. Završite sklek vježbom daske
- 6. Odmori se dovoljno
Želite li imati snažne i dobro oblikovane mišiće? Možete pokušati redovito raditi sklekove. Prilikom sklekova sudjeluju 3 dijela mišića, naime mišići ramena, prsa i triceps (mišići iza nadlaktice). Da biste postigli optimalne rezultate, morate svakodnevno usavršavati svoje vještine sklekova. Možda kad započnete s treningom, možete napraviti samo 10 sklekova, ali za sljedeću vježbu morate biti više od tog broja. Kako onda s vremena na vrijeme povećati svoje ispravne vještine sklekova?
Savjeti za povećanje sposobnosti pravilnog guranja i ne uzrokovanja ozljeda
1. Napravite ispravnu tehniku push up
Prije nego što ciljate povećati sposobnost sklekova, provjerite jeste li izveli ispravnu tehniku skleka. Ako niste sigurni, prvo se usredotočite na vježbanje tehnike sklekova.
Učinite to polako, bez požurivanja pokreta. Osjetite kako treba kretati. Neupotreba ispravne tehnike zapravo će riskirati ozljedu nekoliko dijelova tjelesnih mišića.
Nakon što napravite prave sklekove, zatim saznajte koliko ponavljanja možete napraviti za svaki set. Na primjer, za 2 minute koliko sklekova možete izvršiti. Odatle možete samo postavljati daljnje ciljeve u budućnosti.
2. Započnite s osnovnom rutinom sklekova
Radite redovite sklekove svaki dan određujući koji dan ćete raditi vježbu. Napravite osnovnu vježbu s tri seta ponavljanja, odmarajući svaki set 30 sekundi.
Svaki tjedan nastavite tako i 2-3 puta povećajte broj ponavljanja u seriji. Prije početka sklekova, također se prvo zagrijte, poput trčanja, vožnje biciklom ili konopa za skakanje.
3. Upotrijebite dodatnu težinu u sklekovima
Da bi vaši mišići bili jači dižući utege, možete ih trenirati s dodatkom težine. Na primjer, možete nositi uteženi prsluk ili upotrijebiti naprtnjaču napunjenu pijeskom. Ova dodatna težina natjerat će vas da prijeđete dodatni kilometar, ali poslije ćete se osjećati lakšima kad se težina ukloni.
Ako želite dodati malo utega, pobrinite se da je vaša osnovna tehnika sklekova ispravna, tako da ne želite da težina ošteti leđa zbog tehničke pogreške.
4. Radite razne sklekove
Nakon što napravite pravi push up pokret, možete povećati svoj mišićni kapacitet mijenjanjem vježbi. Na primjer, počevši s podignutim tabanima, pljeskajući između sklekova (pliometrijski sklekovi), ili podizanje jedne noge tijekom sklekova, radeći nagib push up na rubu klupe i tako dalje.
Osim položaja, možete i mijenjati položaj ruku prilikom izvođenja sklekova kako biste poboljšali sposobnost sklekova. Izvođenje sklekova laktima koji se lijepe za tijelo (zatvoreno), a ne otvoreno uz bok, natjerat će vas da radite više.
Počnite raditi sklekove sa zatvorenim rukama, sve dok vam ruke ne budu otvorene, laktovima daleko od tijela. Ili učiniti suprotno. Također prilagodite intenzitet sklekova prema snazi koju imate.
5. Završite sklek vježbom daske
Drugi način da povećate broj sklekova je napraviti daske sklekova u zadnji trenutak. To se radi kako bi se povećala snaga mišića i osigurala stabilnost mišića jezgre koji su toliko potrebni prilikom sklekova.
Daske doista rade na osnovnim mišićima, posebno na želucu kako bi se zategli. To je vrlo važno za sklekove, jer kad radite sklekove, morate biti sposobni držati trbušne mišiće kako se ne bi zalijepili za strunjaču.
Pokušajte plankati barem 30 sekundi do posljednje minute sklekova.
6. Odmori se dovoljno
Ako sklekove radite dok se potpuno ne iscrpite, dajte svom tijelu barem jedan dan odmora za optimalan oporavak.
Ako se prisilite da i dalje radite sklekove kada je vaše tijelo jako umorno, to neće poboljšati vašu sposobnost sklekova. Zapravo to može rezultirati smanjenjem mišićne snage i izdržljivosti.
x
