6 Vježbe za dijabetičare i savjeti za sigurno obavljanje

Provođenje redovite tjelovježbe vrlo je važno, posebno za osobe s dijabetesom melitusom. Tjelovježba može pomoći da razina šećera u krvi ostane stabilna za osobe s dijabetesom. Iako se to preporučuje, dijabetičari (dijabetičari) moraju svoje zdravstveno stanje prilagoditi vrsti vježbanja ili vježbanja i intenzitetu koji rade. Koje vrste vježbanja i vježbanja trebaju raditi dijabetičari?

Vrsta vježbanja koja se preporučuje za dijabetes

Uz obraćanje pažnje na unos hrane, tjelovježba je važan dio zdravog načina života dijabata koji pomaže u kontroli šećera u krvi.

Kada se mišići kontraktiraju tijekom vježbanja, to stimulira mehanizam za korištenje šećera u krvi (glukoza). Ovaj mehanizam pomaže tjelesnim stanicama da uzimaju više glukoze i koriste je kao energiju.

Uz to, tjelesna aktivnost također pomaže osobama s dijabetesom da smršave ili održe idealnu tjelesnu težinu. Pogotovo za ljude koji imaju dijabetes tipa 2 i kojima prijeti pretilost. Također je poznato da tjelovježba sprečava razne vrste opasnih komplikacija dijabetesa.

Sljedeće vrste vježbanja za dijabetičare lako je izvoditi u svakodnevnoj rutini, poput:

1. Hodajte žustro

Brzo hodanje može svatko. Ova je vježba oblik aerobnih vježbi koja je korisna za povećanje brzine otkucaja srca kako bi protok krvi postao glatkiji.

Ovaj je sport jedna od najprikladnijih aktivnosti jer dijabetičari mogu prilagoditi intenzitet u skladu sa svojim tjelesnim sposobnostima i zdravstvenim uvjetima.

Ako je tjelesno stanje dovoljno jako, možete pokušati hodati uzbrdo ili planinarenje .

Pješačenje uzbrdo 3 km / sat može sagorjeti 240 kalorija u jednom satu. Stoga je ova vježba vrlo pogodna za gubitak viška kilograma koji može uzrokovati dijabetes.

2. Dijabetes vježba

Gimnastika se fokusira na prilagođavanje fizičkih pokreta ritmu koji se igra. Ova vrsta vježbanja vrlo je dobra za ljude s dijabetesom.

Vježbanje dijabetesa može pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi kod dijabetičara. Glatka cirkulacija krvi može povećati metabolizam u tijelu tako da pomaže apsorpciji inzulina.

Dijabetes vježbanje se ne razlikuje od većine vježbi. Svaki pokret ima za cilj istezanje, kao i opuštanje mišića i zglobova.

Neki pokreti dijabetesne gimnastike koji se mogu isprobati uključuju:

1. Prvo zagrijte istezanjem obje ruke tako da budu naizmjence paralelne s ramenima naprijed i sa strane. Ponavljajte dok se tijelo ne osjeća toplo i spremno za ulazak u srž pokreta.
2. Dok stojite uspravno, zakoračite nogama naprijed s lijevom nogom koja je i dalje na mjestu.
3. Podignite desnu ruku tako da bude paralelna s ramenima, a lijeva savijena prema prsima. Ponovite ovaj pokret s lijevom rukom. Učinite to naizmjenično nekoliko puta.
4. Po završetku pobrinite se za hlađenje opuštajući noge zajedno. Savijte lijevu nogu prema naprijed, a desnu nogu držite ravno. Ponovite ovaj pokret unatrag na drugoj nozi.

Dijabetička gimnastika stopala

Druga vrsta vježbanja koja se preporučuje dijabetičarima su vježbe za stopala. Vježbe za noge mogu se raditi stojeći, sjedeći, spavajući i dok se opuštate dok gledate televiziju.

Slijedite ove korake da biste isprobali vježbe za dijabetička stopala:

1. Pomičite stopala naizmjence podižući i spuštajući obje pete. Gimnastički pokreti mogu se izvoditi i okretanjem gležnja prema unutra i prema van.
2. Ispravite nožne prste dok ne osjetite da su istegnuti.
3. Podignite nogu dok tijelom ne formira kut od 90 stupnjeva, a zatim je spustite. Učinite to naizmjence za obje noge.

Osim toga, također možete isprobati vježbanje dijabetesa prateći kretanja u borilačkoj vještini Tai Chi koja potječe iz Kine.

Za razliku od agresivnih pokreta borilačkih vještina, tai chi pokreti izvode se polako, glatko i koncentrirano. U svakoj se sesiji tai chi vježbe prate i vježbe disanja. Stoga vježbanje za dijabetes može smiriti tijelo i um.

Ovaj je sport vrlo koristan za dijabetičare jer poboljšava kondiciju i mentalno zdravlje. Jedna od najvažnijih blagodati je kontrola razine šećera u krvi i smanjenje rizika od oštećenja živaca zbog komplikacija dijabetesa.

3. joga

Joga kombinira pokrete tijela koji grade fleksibilnost, snagu i ravnotežu.

Oblik tjelesnog vježbanja u jogi pomaže osobama s dijabetesom smanjiti stres, poboljšati rad živaca, boriti se protiv rezistencije na inzulin i održavati razinu šećera u krvi. To je zato što je joga jedan od sportova za dijabetes koji može povećati mišićnu masu i pomoći u upravljanju stresom.

Još jedan plus, dijabetičari mogu vježbati jogu što je češće moguće u skladu sa svojim zdravstvenim uvjetima.

4. Biciklizam

Biciklizam je oblik aerobne vježbe koja jača srce i poboljšava rad pluća.

Uz to, ova vježba također povećava protok krvi u nogama i sagorijeva kalorije kako bi održala težinu dijabetičara.

Da biste izbjegli padove i ozljede ili loše vrijeme, bolje je da se biciklizam obavlja stacionarnim biciklom.

5. Trening s utezima

Ova se vježba preporučuje zbog svoje glavne prednosti povećanja mišićne mase. Kada se mišićna masa poveća, dijabetičarima će biti lakše kontrolirati šećer u krvi.

Dizanje utega može pomoći vašem tijelu da bolje reagira na inzulin. Kao rezultat, tijelo može optimalno poboljšati apsorpciju i upotrebu šećera u krvi.

Međutim, da bi se bavili ovim jednim sportom, oboljeli od dijabetesa moraju dobiti dozvolu liječnika s obzirom na to da je rizik od ozljeda prilično velik.

6. Plivanje

Ova je vježba idealna za dijabetičare jer ne vrši pritisak na zglobove.

Plivanje je lakše izvoditi od trčanja jer može smanjiti višak protoka krvi u malim krvnim žilama. S druge strane, plivanje istodobno trenira i vaše gornje i donje dijelove tijela.

Ovo je vrlo korisno za dijabetičare koji imaju simptome dijabetesa poput trnaca ili utrnulosti nogu. Isto tako i kod onih koji imaju komplikacije neuropatije dijabetičke neuropatije.

Ova vježba za dijabetes može smanjiti razinu stresa, smanjiti razinu kolesterola i sagorjeti 350-420 kalorija na sat. Međutim, obratite pažnju na osobnu sigurnost od klizanja ili ogrebotina jer će rane od dijabetesa polako zacjeljivati ​​i osjetljive su na infekcije.

Na što pacijenti s dijabetesom moraju obratiti pažnju prilikom vježbanja

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), preporučeno trajanje tjelesne aktivnosti za zdrave ljude u dobi od 18 do 64 godine je 150 minuta tjedno.

Dijabetičari se mogu koristiti ovim smjernicama u izradi planova vježbanja, na primjer 3 puta tjedno u trajanju od 50 minuta dnevno ili 5 puta tjedno u trajanju od 30 minuta dnevno.

Da biste započeli trening, trebali biste početi vježbati 10 minuta po sesiji. Postupno možete povećati vrijeme vježbanja po sesiji za 30 minuta. To će vam pomoći da se prilagodite sebi ako već duže vrijeme niste redovito vježbali.

Ne samo vrsta, trajanje i intenzitet vježbanja kojima je potrebna pažnja, dijabetičari moraju održavati razinu šećera u krvi normalnom tijekom vježbanja.

Razlog je taj što mišići trebaju više energije kako bi tijelo oslobodilo rezerve šećera u tijelu. U međuvremenu, za oslobađanje ovog šećera potreban je inzulin.

Kod osoba s dijabetesom oslabljen rad inzulina može inhibirati oslobađanje glukoze. Kao rezultat, glukoza ostaje u krvi i može uzrokovati visoku razinu šećera u krvi ili hiperglikemiju.

Ne samo da se povećava, potreba za glukozom tijekom vježbanja također može smanjiti razinu šećera u krvi.

Prenizak šećer u krvi ili hipoglikemija mogu se pojaviti kada tijelo potroši sav svoj pohranjeni šećer tako da se ništa ne oslobađa kao glukoza kada mišići to trebaju.

Savjeti za održavanje razine šećera u krvi tijekom vježbanja za dijabetes

Nedostatak inzulina za oslobađanje šećera u krvi također može uzrokovati da tijelo koristi masnoću kao gorivo. Kada tijelo sagorijeva masnoće kao gorivo, također se proizvode tvari nazvane ketoni.

Nažalost, ljudi s dijabetesom ne bi trebali vježbati ako imaju visoku razinu ketona jer im može pozliti. Stoga je održavanje dijabetesa u krvi tijekom vježbanja vrlo važno za dijabetičare.

Da biste održali normalan šećer u krvi kako bi sportske aktivnosti nastavile dobro teći, morate slijediti sljedeće savjete, naime:

1. Uvijek provjeravajte razinu šećera u krvi prije i nakon vježbanja

Svaki put kad poželite i nakon vježbanja, dijabetičari moraju provjeriti razinu šećera u krvi. Ne započinjte sportske aktivnosti prije nego što razina šećera u krvi dosegne 70 mg / dL ili prijeđe 250 mg / dL.

Ako je šećer u krvi prije vježbanja nizak i ne raste, bolje je unijeti 15 grama ugljikohidratne hrane. Možete uravnotežiti naranču, komad bijelog kruha ili jabuku kako biste uravnotežili razinu šećera u krvi.

Međutim, ako vam je razina šećera u krvi previsoka prije vježbanja, dobro je jesti hranu bogatu proteinima otprilike sat vremena prije vježbanja.

Ne zaboravite nastaviti pratiti razinu šećera u krvi tijekom i nakon vježbanja kako biste izbjegli da nivo šećera u krvi drastično skoči ili padne.

2. Vodite računa o prehrani

Pokušajte jesti 6 malih obroka tijekom dana koji sadrže ugljikohidrate, bjelančevine i dobre masti. Ova metoda pomoći će vam održati razinu šećera u krvi stabilnom tijekom vježbanja.

Također, izbjegavajte hranu bogatu šećerom i masnoćama prije vježbanja. Razlog je taj što će masna hrana zapravo inhibirati apsorpciju šećera u tijelu.

Možete slijediti uravnoteženu prehranu za dijabetes, tako da imate dovoljno energije prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

3. Ubrizgajte inzulin

Prije vježbanja, osobe s dijabetesom tipa 1 moraju koristiti ispravnu dozu inzulina.

Ako koristite inzulinsku pumpu, pobrinite se da vaše vježbe nisu prekidane. U međuvremenu, ako koristite injekcijski inzulin, pokušajte ne ubrizgavati dijelove tijela koji se aktivno koriste za vježbanje, poput nogu.

To je zato što će se inzulin apsorbirati prebrzo. Kao rezultat, šećer u krvi može dramatično pasti za vrlo brzo vrijeme.

Ako vježbate izvan kuće, ne zaboravite ponijeti sve svoje osobne potrebe, poput lijekova za dijabetes i drugih potreba za lijekovima za dijabetes. Spakirajte ga u posebnu vrećicu tako da će ga biti lako pronaći po potrebi.

4. Pripremite grickalice i vodu za piće

Ako imate dijabetes i želite vježbati, pijte više vode nego inače. Osobe s dijabetesom trebaju puno tekućine u tijelu kako bi izbjegle dehidraciju i pomogle bubrezima da ne rade previše.

Prije vježbanja dobro je popiti jednu bocu vode od 500 ml, a zatim popiti otprilike trećinu čaše vode svakih 15 minuta dok ste tjelesno aktivni i vježbate.

Osim pijenja vode, priprema zalogaja tijekom vježbanja vrlo je važna za dijabetičare. Ovaj je međuobrok vrlo koristan za povišenje šećera u krvi ako usred vježbanja razine dramatično padnu.

Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom, poput soje, na primjer. Ne samo da ima nisku glikemiju, ova hrana sadrži i ugljikohidrate, vlakna i proteine. Hrana s niskim glikemijskim indeksom ne povisuje naglo razinu šećera u krvi pa je sigurna za dijabetičare.

Osim toga, vlakna sadržana u soji pomažu vam i da duže ostanete sitima.

5. Recite kolegama i trenerima o svom stanju

Pokušajte vježbati s najbližim prijateljima. Provjerite znaju li vaše stanje. Na taj način, ako se nešto dogodi, možete predvidjeti i zatražiti pomoć.

Pogotovo ako ste na prilično intenzivnom programu vježbanja, nemojte skrivati ​​svoje zdravstveno stanje od trenera. To je zato da dio vježbe može prilagoditi vašem zdravstvenom stanju.

Osim toga, ova metoda se također radi tako da trener odn osobni trener također znate stvari koje trebate raditi prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

6. Preuzmi kontrolu nad sobom

Kako bi dijabetičari mogli sigurno vježbati, vježbajte u skladu sa svojim sposobnostima i fizičkim uvjetima. Ne ustručavajte se prestati vježbati ili napravite pauzu ako se osjećate umorno. Ne prisiljavajte se da ostanete aktivni.

Uz to provjerite i razinu šećera u krvi. Ako je broj ispod 100 mg / dL ili veći od 250 mg / dL, odmah prekinite tjelesnu aktivnost jer to može naštetiti tijelu.

Konačno, prije početka vježbanja dijabetičari bi se trebali prvo posavjetovati sa svojim liječnikom. To će osobama s dijabetesom olakšati odabir sporta prema njihovom stanju.

Uz to, liječnik će također pomoći pacijentima u planiranju vremena vježbanja, bilo da se radi o duljini vježbe, vrsti obavljene vježbe ili odmaranju za svaku vježbu.

x