6 vježbi s bučicama pogodno za žene

Ako niste dovoljno hrabri za pokušaj dizanja utega, možete to zaobići upotrebom bučica za treniranje snage ruku. Bučica je manja i kraća od mrene, a može se koristiti samo za jednu ruku. Bučice također variraju u težini, u rasponu od 2-10 kg, ovisno o vašim sposobnostima. Zatim, koje su vježbe s bučicama prikladne za žene? Slijedi pregled.

Vrste vježbi s bučicama koje su prikladne za žene

Za početak možete odabrati jedan od pokreta u nastavku i to barem jednu minutu sa svake strane kako biste postigli maksimalan tonus mišića. Ako se navikavate, možete u jednom od svojih vježbanja pomiješati sljedeće vježbe.

1. Potisnik za čučanj

Izvor: TWPFitness

Ovaj trening s bučicama usmjeren je i na ramena, ruke i gluteus. To možete učiniti desnom ili lijevom rukom jednu po jednu ili izravno objema, kao što je gore prikazano.

Kako to učiniti:

• Desnom rukom držite bučicu ispod brade. Šake okrenute prema prsima.
• Tada položaj savijenih nogu, kao u čučnju. Dok ste u položaju čučnja, spustite stražnjicu niže od koljena i zadržite 5 sekundi.
• Nakon savijanja nogu u čučnju, gurnite bučice prema gore tako da su vam ramena ravna, a noge ravne.
• Ponovite ovo gore-dolje nekoliko puta, a zatim promijenite lijevu ruku.

2. Mrtvo dizanje uspravni red

Prvi potez. Izvor: žensko zdravlje

Drugi stavak. Izvor: žensko zdravlje

Cilj ove vježbe s bučicama je toniranje mišića ruku, ramena i gornjeg dijela leđa. Upotrebljeni teret s bučicama može biti i do 6 kg.

Kako to učiniti:

• Držite bučicu desnom rukom obješenom ravno dolje. Sagnite se kao što je gore prikazano. Dlanovi usmjereni prema stopalima. Iako se savijate prema dolje, držite leđa uspravno.
• Zatim iz savijenog položaja povucite desnu ruku prema gore, a tijelo uspravno vratite. Potegnite bučice prema bradi, laktovima usmjerenim u bočne strane.
• Ponovite pokret prema dolje, ponovno se podižući. Učinite to nekoliko puta i zamijenite drugu ruku.

3. Nadoplata

Izvor: Fitnessgoal

Ovaj pokret steže ženske ruke i triceps kako bi ih ojačao. Triceps je mišićni dio stražnje strane nadlaktice.

• Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Učinite to dok objema rukama držite bučice
• Držite bučicu okomito iznad glave, kao što je gore prikazano. Držite zapešća dok ravno držite bučice.
• Savijte laktove, a zatim bučice spustite okomito. Nadlaktice držite blizu glave, a laktovi usmjereni prema stropu.
• Ispravite ruke unatrag, ponovite ovaj pokret 8-12 ponavljanja.

4. Bicep kovrča

Izvor: Coachmag

Ovaj je pokret usmjeren na stezanje bicepsa (gornje podlaktice).

Kako to učiniti:

• Stojite ravno s nogama u širini ramena, držeći bučicu u desnoj ruci.
• Povucite dlanove prema ramenima savijajući laktove, a zatim ih ispravite unatrag.
• Ponovite ovaj pokret 8-12 puta, a isto učinite i s drugom rukom.

5. Bočno podizanje

Izvor: Womanista

Da biste izveli ovu vježbu s bučicama, potrebne su vam po dvije bučice u desnoj i lijevoj ruci. Kako to učiniti:

• Stojite ravno držeći bučice u desnoj i lijevoj ruci. Zatim objesite ruke ravno na bokove dlanovima okrenutim prema sebi.
• Zatim podignite desnu i lijevu ruku ravno paralelno s ramenima. Položaj dlanova usmjerenih prema dolje.
• Nakon toga vratite ruke prema dolje s rukama obješenim s desne i lijeve strane.
• Ponovite pokret jezgre 8-12 ponavljanja.

6. Povrat pritiska odbijenog reda

Izvor: treasurecoastcrossfit

Ovaj trening s bučicama cilja i na vašu jezgru, leđa i triceps. To je niz pokreta koji se sastoje od nekoliko položaja. Kako to učiniti:

• Pripremite tijelo kao da će se tijelo pogurati. Zatim napravite jedan pritisak.
• Nakon što se tijelo vrati na vrh, jedna ruka odgovorna je za podupiranje tijela, dok druga ruka podiže bučicu natrag
• Podignite bučice rukama uspravnim leđima, a zatim ih savijte dok vam laktovi ne stvore oštar kut kako biste ih ponovno usmjerili prema dolje.
• Kad se sve ruke vrate na pod, započnite s drugom rukom.

x