6 Kako ojačati ligamente koljena nakon ozljede & bull; zdravo zdravo

Nakon ozljede ili operacije, kondicijski program vježbanja pomoći će vam da ponovno stanete na noge i živite svoj stil života kao i prije. Uz to, radeći ove vježbe, moći ćete se vratiti svojim omiljenim sportskim i rekreativnim aktivnostima. Kako biste osigurali da program vježbanja koji ćemo opisati u nastavku bude učinkovit, preporučuje se da se prvo obratite svom liječniku.

Obično bi ovaj program vježbanja trebao trajati 4-6 tjedana, osim ako liječnik ili terapeut ne pruži posebne zahtjeve. Također vam se savjetuje da nastavite raditi vježbe nakon što vam mišići koljena zacijele kako bi osigurali dugotrajnu zaštitu i zdravlje koljena.

Prije izvođenja vježbe, prvo se zagrijte hodajući ili na sobnom biciklu 5-10 minuta. Evo nekoliko fizičkih vježbi koje vam mogu pomoći da oporavite mišiće koljena nakon ozljede:

1. Podignite nogu ravno

Ako je vaše koljeno u lošem stanju, započnite s jednostavnim vježbama za mišiće kvadricepsa. Ova vježba smanjuje naprezanje koljena. Trik je u tome da legnete leđima na pod ili drugu ravnu površinu. Savijte jedno koljeno i postavite tabane ravno na pod. Zatim podignite nogu koja nije savijena i držite je ravno. Izvedite ovaj pokret na suprotnoj nozi. Ponovite 10-15 puta za 3 serije.

2. Izvedite kovrče koljena

Hamstrings su mišići vaših bedara. Način na kovrče koljena je da legnete na pod na trbuhu. Polako podignite noge i približite pete stražnjici što više možete i držite ih u položaju. Učinite to 15 puta za 3 serije. Ovu vježbu možete raditi i stojeći držeći stolicu i savijajući noge unatrag. Ako ste navikli na to, postupno povećavajte težinu gležnjeva počevši od 0,5 kg, 1,5 kg, pa sve do 3 kg.

3. Na prstima

Počnite stajati tako da noge podupiru tjelesnu težinu okrenute prema naslonu stolice. Zatim se držite za stolicu radi ravnoteže. Podignite neozlijeđenu nogu tako da težinu tijela podupire ozlijeđena noga. Stisnite ozlijeđenu nogu što je više moguće, a zatim ponovite 10 puta po 2 seta.

4. Izvođenje iskoraka

Započnite postavljanjem jedne noge što je šire moguće iza, a zatim spuštanjem prednje noge tako da koljeno gotovo dodiruje pod, ali pazite da koljeno ne dodiruje pod. Držite leđa uspravna i ne dopustite da koljena prednjih nogu prođu pored prstiju. Napravite 10 ponavljanja za 2 serije s ozlijeđenom nogom sprijeda i isto s ozlijeđenom nogom na leđima. Ako se navikavate, možete dodati bučica u svakoj ruci.

5. Izvršite otmicu kuka

Napravite ležeći položaj na boku s ozlijeđenom nogom na vrhu, a donja noga je oslonac. Ispravite nogu koja je na vrhu i podignite je pod kutom od 45 °, ispravite koljeno, nemojte ga zaključati. Zadržite se u ovom položaju 5 minuta, a zatim spustite noge i napravite pauzu 2 minute. Ponovite do 20 puta za 3 serije.

6. Pritiskom na nogu

U teretani postoji mnogo različitih vrsta preša za noge, ali sve rade na isti način. Trik je u tome da legnete na stolicu, a zatim noge raširite u dužini ramena. Stopala vam trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Namjestite stolicu, a zatim lagano gurnite nogama da ispravite koljena (bilo kad se stolica pomiče unatrag ili kad se podij pomiče prema naprijed. Polako savijte koljena natrag u početni položaj. Uz upotrebu stroja, možete koristiti i elastičnu zavežite tako da ga stavite preko jedne noge i uhvatite za njega. kraj užeta objema rukama Približite noge prsima, a zatim lagano spustite noge bez popuštanja užeta Ponovite 10 puta za 3 serije.

Pažnja!

Sve gore navedene vježbe nije preporučljivo raditi svaki dan. To biste trebali raditi samo 4-5 dana u tjednu. Ovaj program vježbanja ne boli koljena. Dakle, ako osjetite bol, prestanite to raditi odmah i ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom kako biste dobili druga rješenja za kretanje.