5 Fizičke vježbe koje treba obaviti prije penjanja na planinu

Planinarstvo je aktivnost koja uključuje šetnju šumom s teretom od 18 kg. Neki od učinaka koje ćete doživjeti prilikom penjanja na planinu uključuju bolove u leđima, potresanje mišića bedara i gori pluća. Međutim, s prethodnom pripremom osjetit ćete brojne prednosti prilikom penjanja, kao što su posjedovanje puno energije, bolja spremnost, kao i izbjegavanje ukočenosti i raznih negativnih učinaka koji su gore opisani.

Osim fizičke pripreme, važna je i priprema u vezi s uvjetima na lokaciji. Morate pripremiti mnoge stvari za vlastitu sigurnost prilikom penjanja, poput vremenskih uvjeta na lokaciji, udaljenosti za penjanje i drugih. Pogledajmo razne pripreme prije uspona na sljedeću planinu!

Fizička priprema prije uspona na planinu

Kako biste se navikli penjati na 8 km planina, vježbu radite hodajući oko 30-40 minuta u nagnutoj ravnini, 3 dana u tjednu. Četvrti dan učinite isto i potražite brdovita područja. Povećavajte vježbu dok ne povećate ⅔ prethodne udaljenosti.

Morate izgraditi ravnotežu, fleksibilnost i snagu u nogama i leđnim mišićima da biste prošli stazu. Ova vam vježba također može pomoći da ojačate leđa i ramena za nošenje ruksaka. Za svaku od prve četiri vježbe napravite 1-3 serije po 8-12 ponavljanja, 2 ili 3 dana u tjednu. Evo što treba učiniti:

1. Čučanj jedne noge (meta: prednja i stražnja strana bedara i stražnjica)

Stavite lijevu ruku uza zid lijevom nogom odmarajući se radi ravnoteže. Savijte desnu nogu unatrag i držite uspravno držanje tijela, polako spuštajući tijelo na pod savijanjem lijevog koljena. Pazite na lijevu nogu, ne dopuštajući da se koljeno proteže dalje od prstiju. Držite, a zatim polako ustanite. Ponovite sa suprotnom nogom.

2. Korak gore / korak dolje (cilj: prednja i stražnja strana bedara, stražnjica i listovi)

Stavite lijevu nogu na ljestve ili stepenice visine 20-30 cm. Zatim koračite desnom nogom dok ne bude paralelno s lijevom nogom. Spustite lijevu, a zatim desnu nogu. Ako vam je ovo previše jednostavno, učinite to držeći bučicu pored vašeg tijela.

3. Slijeganje ramenima (meta: ramena i gornji dio leđa)

Drži se bučicu pokraj svog tijela i stanite u širini ramena. Bez pomicanja ruku, podignite ramena prema ušima. Držite, a zatim ga polako spustite.

4. Istezanje leđa (cilj: donji dio leđa)

Postavite se ležeći na trbuhu sklopljenih ruku i ruku ispod brade. Držeći stopala i bokove na podu, podignite bradu i prsa oko 8 cm do 12 cm. Držite, a zatim se polako vratite dolje.

5. Slika 4 istezanje (cilj: tetive koljena, stražnjica i leđa)

Sjednite na pod dok ispružite desnu nogu prema naprijed. Savijte lijevo koljeno, a taban lijeve noge oslonite na desno bedro. Nagnite se naprijed dok vam ruka ne dosegne desni gležanj. Držite leđa ravno kako biste istegnuli noge i leđa. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Napravite 1-3 istezanja sa svake strane.

Priprema mjesta za penjanje

Jednom kad ste spremni za uspon na planinu, slijedite ove smjernice kako biste ostali sigurni i ugodno tijekom penjanja:

1. Provjerite vrijeme.
2. Ponesite bitne predmete, kao što su navigacijska oprema, krema za sunčanje, presvlačenje, osvjetljenje, pribor za prvu pomoć (zavoji, alkohol, ljepila, antibiotici, protuupalni sastojci, antihistaminici, rukavice bez lateksa, kapi za oči, posjetnice ili bilo koje informacije o penjačima, pinceta, olovka za alergije, sprej za medvjede, oprema za ugrize zmija i osobni lijek), alati za spaljivanje vatre, posuđe, hrana, voda za piće i sklonište za nuždu (pokrivači, cerade i vreće za smeće).
3. Za uspon na planine koristite posebnu odjeću.
4. Uvijek budite u pripravnosti (npr. Obratite pažnju na položaj sunca, zaustavite se kad ste umorni i brinete se o bilo kakvim bolnim ili ozlijeđenim dijelovima tijela).
5. Obavijestite obiteljsku rutu i kartu putovanja.
6. Održavajte osobnu sigurnost (ne dirajte biljke za koje ne znate i naučite različite načine postupanja s divljim životinjama).
7. Zadržati način tijekom pješačenja (ne smećkati, govoriti oštro i uništavati prirodu).

Pripremite sve gore opisane stvari kako biste osigurali vlastitu sigurnost, jer nije malo ljudi imalo nesreće tijekom penjanja na planinu. U stvari, mnogi su umrli od nestanka kisika, ponavljanja bolesti, gubitka, nedostatka hrane, prehlade i tako dalje. Registrirajte se kod policajca u podnožju planine o putu kojim idete, tako da vam policajac može pomoći u slučaju nužde.

x