5 snažnih vježbi za dizanje utega

Ako se želite udebljati, to ne znači da uopće ne vježbate. Zapravo je povećanje težine vježbanjem najbolji način. Jedan od najučinkovitijih sportova za debljanje je trening s utezima. Međutim, ne biste trebali biti neoprezni. Postoji niz pokreta i tehnika dizanja utega koji su prikladni za one od vas koji žude za idealnim oblikom tijela.

Vrste dizanja utega za debljanje

Da biste se udebljali, morate povećati tjelesnu masu. Pa, dizanje utega može masnu masu zamijeniti mišićnom. Debljanje mišićnom masom je zdravije od debljanja masnom masom.

Lako ili ne pridobivanje mišićne mase ovisi o obliku tijela svake osobe. Ljudima koji imaju veliku ili srednju strukturu kostiju lakše je graditi mišiće od ljudi koji imaju duge kosti. Da bi se postigli optimalni rezultati za svaki oblik tijela, dizanje utega mora se redovito raditi.

Izvještavajući iz Ace Fitnessa, prema Peteu McCallu, MS, CSCS, postoji nekoliko preporučenih vježbi vježbanja s utezima za povećanje tjelesne težine. Između ostalih su:

1. Deadlift

Izvor: Sportska akcija

Deadlifts su trening s teškim utezima podizanjem bučice s poda tako da bude paralelna s bokovima, a zatim je vraćanjem na pod. Ovo je osnovna vježba koja se obično izvodi sa čučnjevima (pokret u polučučnju savijanjem za 90 stupnjeva i naginjanjem tijela i leđa lagano prema naprijed) i bench pressom (dizanje utega u ležećem položaju).

2. Iskoraci sa šipkom

Izvor: programlatihanfisik.com

Baš poput kretanja ispadi obično je razlika u tome što morate uhvatiti bučicu s obje strane tijela. Metoda je prilično jednostavna. Morate stajati uspravno, ispružiti jednu nogu dovoljno naprijed tako da stražnje koljeno udari o pod (vidi sliku).

3. Povuci se

Izvor: Crossfitnesaples.com

Povući je pokret podizanja tijela oslanjanjem na snagu ruku. Oslonit ćete se na viši stisak. Trik, stanite ispod potpornog stupa, a zatim skokom dohvatite stup. Podignite tijelo polako prema gore dok vam vrat ne bude viši od šipke.

4. Savijen preko reda

Izvor: Runnersworld.uk

Ova se vježba ne razlikuje puno od mrtvog dizanja, samo lagano savijte koljena, gurnite stražnjicu prema gore i nagnite prsa naprijed. U početku uzmite uteg koji je na podu, a zatim postavite tijelo u skladu s tim i podignite uteg dok ne bude paralelno sa želucem.

5. Stojeća preša za ramena

Izvor: heartyhosting.com

Ova se vježba radi podizanjem mrene s obje strane tijela na vrh glave. Za ovaj potez nije potrebno podizati bučicu s poda. Samo ga držite uz sebe. Ova se vježba oslanja na snagu mišića nogu, ramena i ruku.

Savjeti za brže debljanje

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate razumjeti nekoliko stvari. Obratite pažnju na broj utega korištenih utegom ili bučicom, koliko puta vježbate, da li se dovoljno odmorite, koliko ponavljanja i brzinu pokreta vježbe.

Ako ste početnik i niste uspjeli prilagoditi svoje sposobnosti ciljanom treningu, trebali biste zatražiti pomoć osobni trener u teretani.

Uz to, prehrambene potrebe mišića podmirujte zdravim mastima, proteinima i ugljikohidratima iz hrane koju konzumirate. Obavezno jedite ove vrste hrane nakon vježbanja kako biste popravili i potaknuli stvaranje mišića. Ne zaboravite se dovoljno odmoriti kako bi rast mišića uvijek bio optimalan i udebljali se.

x