5 koraka kako pojesti manje šećera & bull; zdravo zdravo

Ako ste ikada probali šećernu dijetu, vjerojatno shvatite koliko je teško prestati grickati nešto slatko. Nekim ljudima je možda dijeta sa šećerom potpuno nemoguća jer su šećer i slatka hrana vrlo primamljiva jela.

Na temelju rezultata istraživanja iz 2011. godine, dnevni unos šećera, uključujući šećernu saharozu, glukozu, fruktozu i laktozu, sudjelovao je s više od 10% ukupnih kalorija. Prosječni unos šećera stanovništva Indonezije doseže 15,7 grama po osobi dnevno. Ako se akumulira, ova je brojka naglo porasla iznad preporučenog praga SZO, što je samo 5% od ukupnog broja kalorija dobivenih hranom svaki dan.

Zapravo, što uzrokuje žudnju za šećerom?

Robert H. Lustig, dječji endokrinolog, rekao je da jedenje slatke hrane uzrokuje oslobađanje inzulina zbog čega mozak istodobno proizvodi toliko dopamina u tijelu. Dopamin je kemijski spoj koji je odgovoran za utjecaj na sustav nagrađivanje-ponašanje i poboljšati raspoloženje. Da, šećer i sve vrste bezvrijedna hrana učiniti te sretnim.

Često jedenje slatke hrane, posebno u velikim obrocima, uzrokuje da se receptori za dopamin počnu razgrađivati ​​i regulirati. Sada su se dopaminski receptori u vašem tijelu jako smanjili. Kao rezultat toga, sljedeći put kad pojedete slatki međuobrok, učinci dopamina neće biti učinkoviti kao nekada. Tu se počinje pojavljivati ​​ovisnost. Automatski ćete pojesti više šećera kako biste postigli isti nivo zadovoljstva i sreće kao prije.

Nadalje, kada osjetite glad, vaši će vam instinkti poslati signal da vaše tijelo počne tražiti hranu. I obično će glavna meta biti bilo kalorična hrana. Žudnje su želja srca, a ne impuls tijela. Žudnja je više usmjerena na određenu hranu koja poznaje osjećaj ugode ili nostalgije. Drugim riječima, hrana koja može povećati razinu dopamina u tijelu.

Psihologinja Elissa S. Eppel tvrdi da šećer i bezvrijedna hrana , zbog snažnog utjecaja na središte nagrada mozak, ima ovisničku ulogu poput zlouporabe droga poput kokaina i nikotina.

Evo 5 jednostavnih načina kako početi jesti šećer. Možete napraviti jedan, ili još bolje, sve njih.

1. Kad ste gladni, jedite odmah

Važno vam je da znate koja je glad gladna ili gladna zbog žudnje. Kad ste gladni i također žudite za nečim, nemojte tražiti međuobrok kojim ćete podupirati svoj režeći trbuh. Brzo potražite (ili napravite) obrok koji ispunjava hranu bogat hranjivim sastojcima. Srčani pozivi možda žele da jedete čokoladnu tortu, ali pripremite se za žudnju i dovršite ručak, čak i ako jelovnik ne izgleda ukusno

2. Tuširajte se vrućim

Možda se čini ekstremno, ali nemojte još paničariti. Za neke ljude tuširanje vrućim vodom prilično je učinkovit način zaustavljanja nasilnih žudnji. Tajna je u tome što voda mora biti vruća, ali ne toliko vruća da vam opeče kožu. Postavite bojler dok se ne zagrije dovoljno da izazove pomalo neugodan ubod.

Neka sjedne 10-15 minuta pod vrućim tušem. Nakon tuširanja osjećat ćete se zagušujuće vruće, baš kao kad ste završili sa sauniranjem.

Vaše će želje prestati u trenu.

3. Pješice

Izađite vani, lagano prošećite i uživajte u sunčevoj toplini zbog koje ćete se ponovno osjećati energično.

Ako volite trčati, tim bolje.

Trčanje će vas spriječiti u hrani za kojom žudite. Kada vježbate, vaše će tijelo ispuštati endorfine, kemikalije koje vas čine sretnima; zanemariti žudnju.

Ako ne možete izaći van, vježbajte u TV sobi ili svojoj sobi. Lagane vježbe poput čučnjeva, sklekova ili burpea jednako su vam dobre u tome da vam odvrate pažnju od žudnje.

4. Trenirajte se da ne radite "jesti stres"

Mogući, i obično, scenarij je: kada ste tužni, bijesni ili pod stresom, radije biste otišli do najbližeg supermarketa i prepustili se raznim čipsima od čokolade, bombona ili krumpira.

Možete se suzdržati od ove navike bježanja od šećera.

Trik je da se pripremite za dobru hranu (grickalice i bezvrijedna hrana) kad ste mirni i opušteni.

Ova vježba je kognitivno-bihevioralni pristup koji vas može naučiti da ne počnete "jesti stres", kaže Holly Lofton. Lofton je direktor programa za medicinsko upravljanje težinom u Medicinskom centru NYU Langone.

Odaberite vrijeme kada ste opušteni i mirni, a zatim se uputite do najbližeg supermarketa ili menze. Ne kupujte ništa, ili ako želite, samo kupite bocu vode. Čini se nemogućim, ali prema Loftonu, „Vaše će se tijelo naviknuti na rutinu hodanja do zalogajnice i odlaska kući bez da je išta kupio. Možete izgraditi novi način razmišljanja koji vodi i do novog ponašanja."

5. Oznaka "Diet Food" nije nužno dobra

Dijetalna hrana izvrsna je za pomoć vašoj zdravoj prehrani. Možda ste naišli na izvrstan recept za vegetarijanske zalogaje koji ne samo da privlače pažnju, već i apetiraju. Napokon, vaši su instinkti naviknuti na to da vam to kompenziraju nagrada za tijelo nakon uspješnog jedenja zdrave hrane.

Uspjeli ste pojesti tanjur salate. Tada dolazi svojevrsna "obveza" da se nagradite kriškom torte od sira nakon napornog rada vaše nove prehrane.

Sva motivacija i snaga volje koje imate neće vam pomoći ako ste uvijek okruženi slatkim zalogajima i bezvrijedna hrana, ili ako nemate drugog izbora za jesti osim zalogaja. Neka vaša ladica za dom ili ured bude puna zdrave hrane spremne za jelo i ne držite zalihe grickalica s puno masnoće i šećera. Ako ste obvezni uložiti dodatni napor i troškove svaki put kako biste prigrizli, poput napuštanja kuće i odlaska u supermarket, tada će vaša žudnja postupno popustiti.