Zajednička vježba za povećanje fleksibilnosti

Jeste li ikad osjećali napete i ukočene mišiće tijekom istezanja? Adam Rivadeneyra, dr. Med., Sportski liječnik na Ortopedskom institutu Hoag i Specijalnom ortopedskom institutu u Kaliforniji, navodi da će kruti zglobovi učiniti da se tijelo ne može slobodno kretati za aktivnosti. Čak bi i kretanje bilo bolno. Ovo je znak da se trebate više kretati kako bi zglobovi u vašem tijelu postali fleksibilniji. Koje su najbolje vrste zajedničkih vježbi?

Razne vrste zajedničkih vježbi za povećanje fleksibilnosti

Slijede razne zajedničke vježbe koje možete vježbati kod kuće, naime:

1. Prolazak ramena

Izvor: Healthline

Istezanje ramena prije vježbanja pomaže vam poboljšati držanje i sprječava vas od ozljeda. Ova vježba uključuje nekoliko mišića kao što su prsa, gornji dio leđa, mišići prednjeg ramena i mišići rotatorne manšete (stabilizator ramena). Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam metla ili lula kao alat.

Evo koraka:

1. Uzmite metlu i držite je na oba kraja rukama u vodoravnom položaju.
2. Ustanite uspravno i držite noge u širini ramena.
3. Podignite metlu polako preko zatiljka što je bolje moguće.
4. Zadržite konačni položaj dvije sekunde prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Ponovite ovaj pokret pet puta.

2. Vratni polukružnici

Izvor: Healthline

Vrat je jedan dio tijela koji treba istegnuti. Budući da je vrat ukočen i nije fleksibilan, može donijeti razne probleme ne samo na vratu već i na glavi i gornjem dijelu leđa. Stoga ovu zajedničku vježbu možete napraviti kako biste se savili i maksimizirali njezinu funkciju.

Evo koraka:

1. Sjednite prekriženih nogu i položite ruke na krilo.
2. Nagnite glavu u jednu stranu dok ne osjetite povlačenje mišića.
3. Polako okrećite glavu prema naprijed dok brada ne dodirne gornji dio prsa.
4. Ponovite tri puta.
5. Zatim učinite isto s druge strane vrata.

3. Pokretljivost gležnja

Izvor: Healthline

Istezanje zgloba gležnja pomaže u održavanju ravnoteže, posebno kada se bavite sportovima poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Da biste izveli ovu zajedničku vježbu, možete pratiti razne faze kao što su:

1. Stanite ravno uza zid.
2. Stavite jednu ruku na zid kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
3. Podignite stopala od tla u položaju nalik na prste naizmjence naprijed-natrag.
4. Ponovite pokret 10 puta.

4. Vjetrenjače za torakalnu kralježnicu

Izvor: Healthline

Ova vježba za zglobove pomaže povećati pokretljivost zglobova u prsnoj kralježnici, od baze vrata do područja između lopatica. Savijanjem ovog dijela tijela možete se slobodno kretati i okretati rukama. Ova vježba uključuje mišiće gornjeg dijela leđa, stabiliziranje mišića kralježnice, mišića jezgre i trbušnih mišića. Učinite to do:

1. Lezite na bok na podu.
2. Savijte jednu nogu koja je na vrhu i držite nogu koja leži na podu ravno.
3. Stavite jastuk ili ručnik ispod savijenog koljena.
4. Ispružite ruke ispred prsa i dlanove spojite jedni prema drugima.
5. Podignite nadlakticu polako i vratite je tako da položaj tijela koji je bio postrance postane napola ležeći.
6. Ponovite pet puta sa svake strane, a isto učinite s druge strane.

5. Hodanje otvarača kukova

Izvor: Healthline

Zglob kuka dio je tijela koji se može kretati u bilo kojem smjeru. Stoga je prije vježbanja dobro zagrijati mišiće kuka i okolna područja kako bi se održala ravnoteža i fleksibilnost. U ovoj vježbi ima prilično mišića koji igraju ulogu, a to su gluteusi, fleksori kuka, ekstenzori kuka i drugi mišići oko kukova.

Da biste to učinili, slijedite ove korake:

1. Stanite i raširite noge u širini bokova.
2. Stavite obje ruke na bokove.
3. Podignite jednu stranu noge na prednji dio prsa i kružno krenite s nogom i dalje u savijenom položaju.
4. Ponovite 10 puta s pet okretaja u smjeru kazaljke na satu i još pet okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
5. Učinite isto za drugu stranu.

x