Sadržaj:
- Razne vrste zajedničkih vježbi za povećanje fleksibilnosti
- 1. Prolazak ramena
- 2. Vratni polukružnici
- 3. Pokretljivost gležnja
- 4. Vjetrenjače za torakalnu kralježnicu
- 5. Hodanje otvarača kukova
Jeste li ikad osjećali napete i ukočene mišiće tijekom istezanja? Adam Rivadeneyra, dr. Med., Sportski liječnik na Ortopedskom institutu Hoag i Specijalnom ortopedskom institutu u Kaliforniji, navodi da će kruti zglobovi učiniti da se tijelo ne može slobodno kretati za aktivnosti. Čak bi i kretanje bilo bolno. Ovo je znak da se trebate više kretati kako bi zglobovi u vašem tijelu postali fleksibilniji. Koje su najbolje vrste zajedničkih vježbi?
Razne vrste zajedničkih vježbi za povećanje fleksibilnosti
Slijede razne zajedničke vježbe koje možete vježbati kod kuće, naime:
1. Prolazak ramena
Izvor: Healthline
Istezanje ramena prije vježbanja pomaže vam poboljšati držanje i sprječava vas od ozljeda. Ova vježba uključuje nekoliko mišića kao što su prsa, gornji dio leđa, mišići prednjeg ramena i mišići rotatorne manšete (stabilizator ramena). Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam metla ili lula kao alat.
Evo koraka:
- Uzmite metlu i držite je na oba kraja rukama u vodoravnom položaju.
- Ustanite uspravno i držite noge u širini ramena.
- Podignite metlu polako preko zatiljka što je bolje moguće.
- Zadržite konačni položaj dvije sekunde prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite ovaj pokret pet puta.
2. Vratni polukružnici
Izvor: Healthline
Vrat je jedan dio tijela koji treba istegnuti. Budući da je vrat ukočen i nije fleksibilan, može donijeti razne probleme ne samo na vratu već i na glavi i gornjem dijelu leđa. Stoga ovu zajedničku vježbu možete napraviti kako biste se savili i maksimizirali njezinu funkciju.
Evo koraka:
- Sjednite prekriženih nogu i položite ruke na krilo.
- Nagnite glavu u jednu stranu dok ne osjetite povlačenje mišića.
- Polako okrećite glavu prema naprijed dok brada ne dodirne gornji dio prsa.
- Ponovite tri puta.
- Zatim učinite isto s druge strane vrata.
3. Pokretljivost gležnja
Izvor: Healthline
Istezanje zgloba gležnja pomaže u održavanju ravnoteže, posebno kada se bavite sportovima poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Da biste izveli ovu zajedničku vježbu, možete pratiti razne faze kao što su:
- Stanite ravno uza zid.
- Stavite jednu ruku na zid kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
- Podignite stopala od tla u položaju nalik na prste naizmjence naprijed-natrag.
- Ponovite pokret 10 puta.
4. Vjetrenjače za torakalnu kralježnicu
Izvor: Healthline
Ova vježba za zglobove pomaže povećati pokretljivost zglobova u prsnoj kralježnici, od baze vrata do područja između lopatica. Savijanjem ovog dijela tijela možete se slobodno kretati i okretati rukama. Ova vježba uključuje mišiće gornjeg dijela leđa, stabiliziranje mišića kralježnice, mišića jezgre i trbušnih mišića. Učinite to do:
- Lezite na bok na podu.
- Savijte jednu nogu koja je na vrhu i držite nogu koja leži na podu ravno.
- Stavite jastuk ili ručnik ispod savijenog koljena.
- Ispružite ruke ispred prsa i dlanove spojite jedni prema drugima.
- Podignite nadlakticu polako i vratite je tako da položaj tijela koji je bio postrance postane napola ležeći.
- Ponovite pet puta sa svake strane, a isto učinite s druge strane.
5. Hodanje otvarača kukova
Izvor: Healthline
Zglob kuka dio je tijela koji se može kretati u bilo kojem smjeru. Stoga je prije vježbanja dobro zagrijati mišiće kuka i okolna područja kako bi se održala ravnoteža i fleksibilnost. U ovoj vježbi ima prilično mišića koji igraju ulogu, a to su gluteusi, fleksori kuka, ekstenzori kuka i drugi mišići oko kukova.
Da biste to učinili, slijedite ove korake:
- Stanite i raširite noge u širini bokova.
- Stavite obje ruke na bokove.
- Podignite jednu stranu noge na prednji dio prsa i kružno krenite s nogom i dalje u savijenom položaju.
- Ponovite 10 puta s pet okretaja u smjeru kazaljke na satu i još pet okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Učinite isto za drugu stranu.
x
