Hrana s visokim udjelom proteina za one koji ne jedu meso

Mnogi su ljudi zabrinuti zbog loših učinaka jedenja masne večere. Iako večera ima mnogo blagodati. Nuspojavu tova večere možete dobiti iz visokokaloričnog jelovnika za večeru. Da biste se tome suprotstavili, napunite tanjur s hranom bogatom proteinima.

Proteini su jedan od glavnih prehrambenih stupova u našoj svakodnevnoj prehrani. Poanta je u tome da popravimo i izgradimo tjelesne stanice, proizvodimo energiju, kao i da nas dulje držimo sitima.

Iako je meso najpoznatiji izvor visokoproteinske hrane na uhu i na jeziku, oni koji ne jedu meso (bilo vegansko, vegetarijansko, kloni se mesa ili su jednostavno umorni od potrage za ometanjem) ne treba ih obeshrabriti. Postoje mnogi izvori hrane s visokim udjelom biljnih bjelančevina, osim mesa, koje možete stvoriti za večeru bez straha od masnoće.

Recepti za hranu bogatu bjelančevinama, osim mesa

1. Lo Mien edamame

Vrijeme pripreme: 40 minuta

Dio: 4 osobe

Što trebaš:

• 250 grama pšeničnih špageta od 100%
• 300 grama oguljenih graha edamame
• 4 mladi luk, tanko narezan
• 4 žlice umaka od kamenica
• 4 žlice octa
• 2 žličice šećera
• 3 žlice manje natrijevog sojinog umaka
• 2 žlice sezamovog ulja
• Prstohvat grubo mljevenog crnog papra
• 2 žlice ulja repice (alternativa: maslinovo ulje ili biljno ulje)
• 2 srednje mrkve, izrezane na šibice
• 2 male crvene paprike, izrezane na šibice

Kako napraviti:

• Zagrijte vodu u velikoj loncu do vrenja. Dodajte špagete i edamame, povremeno miješajući dok pasta ne prožvače aldente (± 8-10 minuta, ili prema uputama na pakiranju). Ocijedite i ostavite sa strane.
• U malu posudu dodajte nasjeckani mladi luk, ocat, umak od soje, šećer, sezamovo ulje i mljevenu papriku. Miješajte dok se smjesa umaka dobro ne sjedini.
• Zagrijte ulje repice u tavi na jakoj vatri. Unesite mrkvu i papriku, neprestano miješajući dok povrće ne omekša (± 3-4 minute). Dodajte tjesteninu i edamame. Povremeno promiješajte dok se pasta ne osjeća malo hrskavom, ± 1-2 minute. Unesite umak, dobro promiješajte. Poslužite toplo.

2. Pirjajte gljive brokule

Vrijeme pripreme: 40 minuta

Dio: 4 osobe

Što trebaš:

• 300 grama velikih portobello gljiva, narezanih na kriške
• 1 brokula, odrežite stabljike
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žlica manje natrijevog sojinog umaka
• 1 žlica ribanog đumbira
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 žlica jabučnog octa

Kako napraviti:

• Zagrijte tavu na umjerenoj vatri. Dodajte maslinovo ulje, soja sos, đumbir i češnjak. Pirjajte dok ne zamiriši.
• Dodajte gljive, pojačajte vatru i miješajte dok gljive ne počnu curiti.
• Smanjite vatru na najnižu, pustite da se gljive kuhaju 20 minuta uz povremeno miješanje.
• Dodajte brokulu, okrenite na umjerenu vatru i povremeno miješajte 8 minuta dok brokula ne postane tamnozelena. Unesite jabučni ocat, promiješajte i pustite da se kuha minutu.
• Poslužite toplo uz rižu ili tjesteninu od cjelovite pšenice.

3. Pirjajte začinjeni tofu od češnjaka

Vrijeme pripreme: 14 minuta

Dio: 2 osobe

Što trebaš:

• 8-10 komada suhog crvenog čilija
• 5 cm đumbira
• 1 žlica bijelog sjemena sezama
• 1 žličica soli
• 7-8 češnja češnjaka s kožom
• 2 žlice sezamovog ulja
• 2 žličice manje natrijevog sojinog umaka
• 1 žličica mljevene paprike
• 500 grama tvrdog bijelog tofua, narezanog na kockice
• Zeleni luk, narezan

Kako napraviti:

• Miješajte sušeni čili, đumbir, sjeme sezama, sol i češnjak u blenderu 3-4 minute dok ne postane čili pasta.
• Zagrijte ulje u tavi na umjerenoj vatri, pirjajte čili umak 30 sekundi. Dodajte soja sos, papar i tofu.
• Miješajte dok se ne sjedini, kuhajte 2 minute dok tofu ne postane zlatno žut i hrskav.
• Poslužite uz posipanje zelenog luka s toplom rižom.

4. Juha od crvenog graha

Vrijeme pripreme: 85 minuta

Dio: 4 osobe

Što trebaš:

• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 velika glava luka, oguljena i grubo nasjeckana
• 1 velika mrkva, oguljena i grubo nasjeckana
• 2 štapića celera, grubo nasjeckana
• 1 velika zelena paprika, grubo nasjeckana
• 1 jalapeno voće (alternativa: veliki crveni čili), jezgro i grubo nasjeckano
• 4 češnja češnjaka, grubo nasjeckana
• 2 žlice čilija u prahu, po ukusu
• 1 žličica paprike
• 2 žličice mljevenog kima
• 2 žličice origana u prahu
• 1 konzervirana rajčica sa sokom
• 5 šalica povrtnog temeljca
• 1 konzervu graha, ocijedite iz vode i dobro isperite
• 125 grama svježeg, oljuštenog kukuruza
• Med ili kukuruzni sirup, po ukusu, za okus

Kako napraviti:

• Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, mrkvu, celer, zelenu papriku, velike crvene čilije i češnjak. Dodajte sol i papar po ukusu. Promiješajte i pirjajte dok povrće ne omekša.
• Dodajte suhe začine i pirjajte 2 minute uz stalno miješanje.
• Dodajte konzervirani tmat i povrtni temeljac. Pustite da zavrije. Smanjite vatru na najnižu i kuhajte 45 minuta. Povremeno ga promiješajte.
• Unesite crveni grah i kukuruz. Kuhajte do 15 minuta.
• Isključite vatru, dodajte med / kukuruzni sirup po ukusu. Po potrebi dodajte sol i papar.
• Poslužite toplo uz posipanje lišća korijandera, ribanog sira. Prelijte toplom rižom.

5. Pržena riža od povrća i tofu

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Dio: 4 osobe

Što trebaš:

• 75 grama riže dugog zrna ili jasmin riže
• 250 ml juhe od povrća
• 2 žličice sezamovog ulja
• 1/2 luka, grubo nasjeckana
• 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 350 grama čvrstog bijelog tofua
• 300 grama smrznutog povrća, ostavite na sobnoj temperaturi dok ne omekša
• 1 velika paprika, grubo nasjeckana
• 80 grama oljuštenog graha edamame
• 7 cm đumbir, grubo nasjeckan
• 4 žlice manje natrijevog sojinog umaka
• 25 grama grubo nasjeckane cilantre
• 1 svežanj kelja, grubo nasjeckan
• 150 grama sjemenki suncokreta, oguljene

Kako napraviti:

• Kuhajte rižu na pari kao i obično, ali umjesto vode koristite juhu. Dok čekate da se riža skuha, zagrijte sezamovo ulje u tavi na umjerenoj vatri. Pirjajte luk i češnjak 2 minute.
• Unesite tofu, pirjajte dok tofu ne porumeni. Dodajte đumbir, pomiješajte povrće, edamame, papriku, umak od soje, lišće korijandera. Dobro promiješati.
• Dodajte kuhanu rižu. Smanjite vatru. Dodajte sol i papar, po potrebi sojin umak i pokrijte tavu. Ostavite da odstoji 5-10 minuta.
• Dok se riža kuha, kelj kuhajte na pari i pomiješajte sa sjemenkama suncokreta.
• Poslužite "prženu" rižu uz kelj "priloge".

x