Sadržaj:
- Pokret za smanjenje masnoće na bedrima
- 1. Ljuljaške na vratima
- 2. Sumo čučanj uvucite
- 3. Pomaknite preklopku za slučajno miješanje
- 4. Niski ispadi s izometrijskom otmicom
- 5. Podizanje bočne daske
Masnoća na bedrima često smeta mnogim ljudima, mogli biste i vi biti jedan od njih. Iako masnoću na bedrima nije lako izgubiti, to ne znači da je i nemoguće. Mnogo je pokreta koji vam mogu pomoći da smanjite masnoću na trbuhu. Međutim, također morate kombinirati vježbanje sa zdravom prehranom kako biste postigli maksimalne rezultate. Sljedeće pokrete možete izvoditi jedan po jedan bez da između njih pravite pauze. Zatim ponavljajte 2-3 seta i radite ovu vježbu 3-4 dana u tjednu.
Pokret za smanjenje masnoće na bedrima
1. Ljuljaške na vratima
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
Ovaj pokret je dobro zagrijavanje. Osim što može ciljati unutarnju stranu bedara, može aktivirati jezgru i stabilizirati mišiće.
Kako to učiniti: Stanite na lijevu nogu ruku sklopljenih iza glave. Savijte desno koljeno i zamahnite nogom lijevo-desno ne dodirujući pod, podižući koljeno što je više moguće. Ponovite 10 puta naprijed-natrag, a zatim učinite isto s drugom nogom.
Savjeti: Držite trbuh tijekom pokreta kako biste pomogli uravnotežiti tijelo.
2. Sumo čučanj uvucite
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
Postoji razlog zašto balerine imaju lijepe noge. Sumo čučanj (velike slojeve) je izvanredan graditelj mišića unutarnje natkoljenice. Dodatni klizati ovaj pokret prisiljava vaše mišiće da rade više.
Kako to učiniti: Stanite zajedno sa stopalima, s koljenima i prstima koji se okreću za 45 stupnjeva. Napravite veliki iskorak desnom stranom sa strane, a zatim čučnite što niže možete. Držeći leđa ravno, spustite bokove prema dolje i stavite prste ispred sebe do tla. Kad stojite, gurnite desno stopalo u lijevo i pritisnite stopala zajedno tako da vam dodiruju petu, a zatim stavite ruke uz glavu. Ponovite 20 puta, a zatim zamijenite noge.
Savjeti: Obavezno držite koljena na nožnim prstima kada ste u položaju čučnja.
3. Pomaknite preklopku za slučajno miješanje
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
Ovaj brzi pokret može povećati broj otkucaja srca i prisiliti mišiće bedara da rade kako bi vam pomogli da brzo promijenite smjer. Ovo je učinkovit način za gubitak masnog tkiva na bedrima.
Kako to učiniti: Stanite s nogama zajedno s rukama na bokovima. Pomaknite stopala da napravite tri brza koraka udesno (s desne, lijeve, desne strane) i zaustavite se podižući gornje lijevo koljeno dok zamahujete desnom rukom naprijed. Nakon toga spustite desnu nogu, a zatim počnite brzo koračati u lijevu stranu (lijevom, desnom, lijevom nogom). Podignite desno koljeno gore zamahujući lijevom rukom prema naprijed. Ponovite 20 puta zaredom najbrže što možete.
Savjeti: Ovaj pokret zahtijeva brzinu s ravnomjernim ritmom. Za to pokušajte brojati 1, 2, 3 kako biste vam pomogli da ostanete pokretni i brzi dok se krećete s jedne na drugu stranu.
4. Niski ispadi s izometrijskom otmicom
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
Ove izometrijske kontrakcije aktiviraju mišiće na bedrima, kao i na cijelom tijelu. Ovo je način učinkovitiji od stroja za otmice u teretani.
Kako to učiniti: Stanite s nogama zajedno s rukama na bokovima. Napravite širok korak naprijed desnom nogom i spustite se u položaj iskorak . Stavite ruke na pod s unutarnje strane desne noge. Pritisnite desno koljeno iz desnog ramena. Zadržite kontrakciju brojanjem 10. Desnom nogom gurnite pod da se vratite gore. Ponovite s lijevom nogom kako biste dovršili jedan set. Napravite 3 serije za cjelinu.
Savjeti: Držite ruke čvrsto pritisnute na pod kako biste pružili otpor nogama dok ih pritiskate o ramena.
5. Podizanje bočne daske
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
Ovaj potez izaziva cijeli donji dio tijela, kao i ruke i jezgru.
Kako to učiniti: Lezite na desnu stranu i poduprite gornji dio tijela na ravnoj desnoj ruci dlanovima ravno na podu. Ispružite desnu nogu i ravne prste. Savijte lijevo koljeno i postavite potplat lijeve noge na pod iza desne noge. Prebacite težinu na lijevu nogu, tako da desna noga postane lakša. Izdržite za brojanje, a zatim spustite tijelo. Napravite 15 ponavljanja s desnom nogom i 15 ponavljanja s lijevom nogom.
Savjeti: Držite trbuh, a zatim pokušajte držati gornji dio tijela mirnim, a kukove u ravnoj liniji dok podižete i spuštate noge.
PROČITAJTE I:
- Zašto se sjedeći ne mogu riješiti trbušne masti
- Što vas brže čini vitkim: jedite manje masti ili ugljikohidrata?
- Što se događa s tijelom ako pojedemo manje riže
x
