Sadržaj:
- 1. Ptičji pas-krckanje
- 2. Stajanje biciklističkog krckanja
- 3. Podignuto sjedalo noge
- 4. Trbušnjaci
- 5. Krckanje daske pauka
To što je vaše tijelo jako ne znači da imate jake mišiće jezgre. Ali ne bojte se, osnovna snaga je nešto što apsolutno svatko može vježbati. Većina ljudi upoznate su s osnovnim vježbama poput dasaka, mostova ili trbušnjaka. Sva su tri izvrsna tipa temeljnog treninga. No, postoje i drugi pokreti koji se možda nisu dotakli prije, ali su jednako korisni za razvoj snage i funkcije jezgre mišića.
1. Ptičji pas-krckanje
Počevši od četveronoške na podu, ruke se stavljaju izravno ispod ramena, kukovi paralelni s koljenima. Ovo je početna pozicija. Podignite desnu ruku i ispružite ruke ravno ispred sebe (držeći ih u razini ramena), istodobno podižući lijevu nogu i pružajući je ravno natrag.
Tijekom krčenja cijelo tijelo treba biti ispruženo ravno od vrha desnog prsta do lijevog prsta. Zatim donesite lijevu nogu dodirujući desni lakat ispod trbuha. Vratite se kako biste ispružili noge i ruke. Vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane. Napravite po pet ponavljanja sa svake strane.
2. Stajanje biciklističkog krckanja
Stanite s nogama u širini kukova, ruke postavite iza glave. Zategnite jezgru opuštenih ramena i ravnih leđa. Istodobno podignite desnu nogu i spustite desni lakat tako da desno koljeno dodirujete lijevi lakat jedno s drugim. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite po pet ponavljanja sa svake strane.
3. Podignuto sjedalo noge
Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Zategnite jezgru, naginjući se malo unatrag tako da možete položiti ruke na obje strane stražnjice. Udahnite duboko i podignite jednu nogu 15 cm od površine. Zadržite pet sekundi, a zatim stopite nogama natrag na pod. Ponovite s drugom nogom. Nastavite izmjenjivati noge neprekidno 1 punu minutu, a zatim napravite pauzu od 20 sekundi. Ponavljajte pet rundi.
4. Trbušnjaci
sjednite na pod savijenih koljena, petama dodirujući pod, rukama s obje strane glave. Opustite ramena kako biste izbjegli napetost na vratu. Držeći noge mirno na podu, lezite dok vam leđa ne legnu na pod (ili koliko god možete ići). Podignite gornji dio tijela, spustite ga natrag prema dolje. Ponavljajte neprekidno 1 punu minutu, a zatim uzmite 20 sekundi odmora. Ponavljajte pet rundi.
5. Krckanje daske pauka
Počevši u položaju skleka, ruke ravne na tlu tik ispod ramena, noge uspravne unatrag s prstima usmjerenim prema tlu, tako da vam je tijelo u ravnoj liniji. Podignite desnu nogu i koljeno dovedite do vanjske strane desnog lakta. Vratite se u položaj daske. Ponovite ovaj pokret s drugom nogom. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom. Ako je ovaj položaj previše izazovan, držite položaj dasaka na laktovima po 30 sekundi istovremeno i to samo 3 runde.
x
