Sadržaj:
- 1. Bavite se tjelesnim vježbama najmanje 2 puta tjedno
- 2. Konzumirajte odgovarajuće količine proteina u pravo vrijeme
- 3. Ugljikohidrati su mišićno gorivo
- 4. Masnoća je također potrebna za izgradnju mišića
Želite li izgraditi i povećati mišićnu masu? Možete slijediti ove savjete.
1. Bavite se tjelesnim vježbama najmanje 2 puta tjedno
Američki koledž sportske medicine preporučuje izgradnju tjelesnih mišića barem redovitim vježbanjem dva puta tjedno. Studija izviještena u Journal of Applied Physiology otkrila je da se mišićna masa svakodnevno povećavala za 0,2% od 20 dana tjelesnog vježbanja. Izgradnja mišićne mase također ovisi o dobi, barem će prosječna osoba izgubiti 2 do 3 kilograma mišićne mase u dobi između 35 i 50 godina.
Svakom smanjenom mišićnom masom izgubit ćete sposobnost tijela da sagorijeva 35-50 kalorija dnevno, što znači da ako izgubite 3 kilograma mišićne mase kad imate 50 godina, vaše tijelo ima smanjenu sposobnost sagorijevanja 50 kalorija po kilogramu, tako da morate izbjegavati hranu koja sadrži 350 kalorija dnevno kako ne biste pretili.
2. Konzumirajte odgovarajuće količine proteina u pravo vrijeme
Tijelo koristi bjelančevine za obavljanje različitih tjelesnih funkcija, poput funkcije mišića, mišićne snage, imunološkog sustava, kostiju. Nedavno istraživanje pokazalo je da konzumacija prave količine proteina u pravo vrijeme ne samo da ima dobar utjecaj na zdravlje, već će povećati izgradnju mišićne mase i gubitak kilograma. Ako jedete dovoljno proteina dok izvodite program mršavljenja, smanjit ćete gubitak mišićne mase i povećati sagorijevanje masti.
Proteini su glavni nutrijent potreban u sintezi proteina. Sinteza proteina je proces kojim se protein koji smo prethodno dobili iz hrane pretvara u mišićno tkivo. Sinteza proteina je poput svjetiljke koja se može uključiti ili isključiti. S 20 do 25 grama proteina, lampa se može upaliti. Što više proteina pojedete, manje će se svjetla paliti.
Međutim, studija u Journal of Nutrition pokazuje da se povećanje mišićnog tkiva može postići jedenjem proteina koji je dobre biološke sposobnosti i koji se redovito jede pri svakom obroku. Bioraspoloživost je lakoća s kojom tijelo može probaviti i apsorbirati proteine, što je bolja bioraspoloživost, brža i bolja apsorpcija proteina. Proteini se nalaze u širokom rasponu sastojaka hrane, kao što su osnovna hrana, hrana životinjskog i biljnog izvora, povrće i voće. Međutim, protein s najboljom bioraspoloživošću je protein dobiven iz životinjskih izvora hrane.
U studiji je sinteza proteina bila 25% veća kod ljudi koji su konzumirali 30 grama proteina pri svakom obroku, u usporedbi s onima koji su jeli istu količinu proteina, ali samo jednom dnevno.
U Journal of Applied Physiology dokazuje da ljudi koji 6 puta dnevno unose 20 grama proteina mogu izgubiti masno tkivo i povećati mišićnu masu u tijelu, čak i ako se niti jednom ne bave napornim tjelesnim aktivnostima. U međuvremenu, u American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da uzimanje proteinskih dodataka tijekom tjelesnog vježbanja može povećati oko 1 kilogram mišićne mase. Dakle, idealno je ako jedete visoko proteinsku prehranu dva ili tri sata prije tjelesnog vježbanja i dva ili jedan sat nakon vježbanja.
3. Ugljikohidrati su mišićno gorivo
Ugljikohidrati su hranjive tvari koje djeluju kao gorivo za tijelo, kada se bavite tjelesnom aktivnošću ili vježbanjem, pobrinite se da su vaše potrebe za ugljikohidratima zadovoljene. Ugljikohidrati se u tijelu pretvaraju u glikogen, koji je izvor energije za tjelesne mišiće. Preporučujemo da odaberete ugljikohidrate s niskim udjelom masti, poput kruha od cjelovitog pšenice i žitarica.
4. Masnoća je također potrebna za izgradnju mišića
Masnoća je također potrebna prilikom tjelesnih aktivnosti. Masnoća služi za opskrbu mišića energijom tijekom vježbanja. Potrebna količina masti je najmanje 15 do 25% ukupnih potreba za kalorijama u jednom danu. Odaberite hranu bogatu nezasićenim mastima kao što su orasi, maslinovo ulje, avokado, bademi, losos i srdele.
