4 Vježbama kreirajte mišiće potkoljenice & bull; zdravo zdravo

Teleći mišić sastoji se od dva glavna mišića, naime gastrocnemius i soleus. Soleus je dugačak, širok mišić ispod gastrocnemiusa koji je manji i zaobljeniji. Ova dva glavna mišića zajedno s nekoliko manjih sekundarnih mišića čine vaše mišiće potkoljenice.

Budući da se vaši mišići potkoljenice jačaju na stopalima i prstima, jaki mišići potkoljenice bitni su za aktivnost. Radite vježbe za svoju telad jednom ili dva puta tjedno kako ne bi postale debele i mišićave. Koje su vježbe koje se mogu raditi za izgradnju telećih mišića? Odgovor pogledajte u nastavku.

Kako izgraditi teleće mišiće

1. Uštipnite

Tiptoe je klasična vježba za jačanje teladi. Ova vježba koristi vašu tjelesnu težinu za jačanje i toniranje gastrocnemiusa i soleusa.

Započnite stojeći uza zid radi ravnoteže. Noge držite u širini ramena i osigurajte da su vam gležnjevi, koljena i kukovi u okomitoj liniji kako biste spriječili ozljede zglobova. Zatim pritisnite kuglice stopala (tabani prednjih nogu) obje noge kako biste podigli tijelo. Držite tijelo uspravno.

Izvor: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Ostale varijacije:

• Počnite stajati na ljestvama, držite kuglice nogu na ljestvama i pete padaju niz stepenice. Zatim pritisnite kuglice stopala i podignite pete što više možete.
• Također možete dodati utege kako biste povećali intenzitet. Drži se bučicu ili druge težine u jednoj ruci, a drugom rukom držeći se za zid radi ravnoteže.

2. Podizanje teladi u sjedećem položaju

Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani na mašini za trening tele. Ova vježba može dobro djelovati na gastrocnemius i soleus.

Ako to radite kod kuće:

Započnite u sjedećem položaju na snažnoj, čvrstoj stolici s nogama na podu. Neka se koljena ne pomiču naprijed ili natrag. Uzmite bučicu, a zatim je držite u ruci i stavite na bedro blizu koljena. Lagano pritisnite kuglice stopala kako biste podigli pete što je više moguće. Zatim ga polako spustite i ponovite.

Ako to radite u teretani:

Počnite se stavljati u potisak za tele s loptama stopala na platformi. Ovo će vam pustiti da vam pete padnu na pod. Vratite sigurnosni zasun stroja i oslobodite teg na telad. Spustite pete što je moguće dolje prema podu kako biste izgubili kilograme, a zatim stisnite kuglice stopala kako biste podigli pete što više možete.

3. Radeći kardio vježbe

Sudjelovanje u sljedećim kardio vježbama također će vam pomoći ojačati i tonirati telad:

• Trčite, hodajte i penjajte se na planine izvrsna je vježba za jačanje teleta, posebno kada se penjete gore. Što su strmija pješačenja, to će vaša teladi više raditi.
• Baveći se sportom poput nogomet, košarka i tenis, zahtijeva aktivnosti uključujući trčanje, skakanje i potiskivanje potkoljeničnih mišića kako bi se ubrzalo ili brzo promijenilo smjer. Dakle, izvrsni su za toniranje teladi.
• Koračni razred i drugim vrstama plesa telad će raditi svaki put kad zakoračite gore-dolje ili se sagnete i gurnete koljena iz visokog u niži položaj.
• Plivanje natjerati mišiće tele i ostale mišiće nogu da rade. Ovu vježbu najbolje je izvoditi kako biste izbjegli pokrete trčanja ili skakanja. Budući da je to mali udarac, to je siguran način za jačanje teladi kada se oporavljate od ozljede.
• Uže za preskakanje izgraditi mišiće pružajući kardiovaskularne vježbe. Prema časopisu Muscle and Fitness, glavni mišići koji igraju veliku ulogu u preskakanju užeta jesu listovi. Počnite skakati konop 1-3 minute.

4. Pulsni udarci

Započnite stojeći ravno i stavljajući ruke uz bokove. Koraknite desnom nogom naprijed, a zatim je savijte dok ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite noge savijanjem koljena. Ispravite lijevu nogu tako da idete gore, a zatim spustite tijelo dok se lijeva noga opet ne savije, ponavljajući pokret 15 puta sa svake strane.

Ovaj će pokret razviti vaše mišiće soleusa i u potpunosti će se skupiti dok spuštate tijelo prema dolje da biste oblikovali barem kut prednjeg dijela stopala od 30 stupnjeva.

x