Katarakta

4 načina za izgradnju mišića leđa bez potrebe za bolovima

Sadržaj:

Anonim

Ne samo trbušnjaci i ruke, mišićava leđa također će poboljšati vaš izgled i učiniti vas sigurnijima. Većina ljudi mišiće leđa gradi u teretani. Zapravo postoji mnogo jednostavnih pokreta koje možete raditi kod kuće. Sve dok je rutinsko i dosljedno, ne trebate trošiti puno novca za izgradnju mišića leđa. Evo kako to učiniti.

Jednostavne vježbe za izgradnju mišića leđa kod kuće

1. Superman

  • Lezite na trbuhu s uspravljenim rukama i nogama.
  • Pazite da su dlanovi i vrhovi stopala okrenuti prema dolje.
  • Polako podignite ruke i noge od poda. Ruke i noge držite uspravno dok se mišići jezgre ne miču. Možete zamisliti Supermana, njegovo tijelo ispruženo dok leti.
  • Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
  • Zatim polako spustite ruke i noge natrag na pod.
  • Napravite tri ponavljanja zadržavajući ovaj položaj.

2. Kobra zmija

  • Postavite se ležeći potrbuške na podu.
  • Ispružite ravnu nogu natrag s gornjim dijelom stopala prema dolje.
  • Zategnite dno zdjelice i zaključajte trbuh.
  • Polako podignite ramena rukama kako biste zadržali položaj.
  • Iznesite prsa naprijed. Udahnite dok podižete tijelo.
  • Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
  • Polako spustite tijelo natrag na pod, izdišući.
  • Napravite 10-ak ponavljanja.
  • Kao i kod svih vježbi, pokušajte se svaki puta prisiliti da ih zadržite nekoliko sekundi duže.

3. Zid sjedi

CNN

  • Započnite tako što ćete oko pola metra stajati od zida, leđima okrenuti prema zidu.
  • Gurnite leđa prema dolje i uza zid dok vam noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Neka ramena, gornji dio leđa i zatiljak budu uspravni uza zid.
  • Stopala bi trebala biti ravna na zemlji s jednakom težinom.
  • Zadržite do 30 sekundi (vrijeme se može produžiti prema mogućnostima).
  • Polako podignite tijelo prema gore leđima i dalje uza zid dok se ne vratite u uspravni položaj, a zatim ponovite pokret pet puta.

4. Zglob kuka

t-nacija

  • Dođite u uspravni položaj s nogama malo širim od ramena.
  • Stavite ruke na bokove.
  • Lagano povucite ramena unazad kako biste stegnuli mišiće leđa.
  • Polako se savijte u struku i savijte prema naprijed. Pazite da su vam ramena u ravni s kukovima dok se saginjete prema naprijed.
  • Savijte se naprijed dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.
  • Obavezno to radite usporeno dok se trbušni mišići skupljaju.
  • Započnite isprobavanjem seta kako biste bili sigurni da vam nije previše na leđima. Postepeno povećavajte vježbu na tri seta, po 10-15 ponavljanja.

Budite oprezni prilikom izvođenja ove vježbe, nemojte savijati leđa. Te pogreške ne samo da će vas spriječiti u vježbanju mišića leđa, već mogu i ozlijediti kralježnicu.


x

4 načina za izgradnju mišića leđa bez potrebe za bolovima
Katarakta

Izbor urednika

Back to top button