4 načina za izgradnju mišića leđa bez potrebe za bolovima

Ne samo trbušnjaci i ruke, mišićava leđa također će poboljšati vaš izgled i učiniti vas sigurnijima. Većina ljudi mišiće leđa gradi u teretani. Zapravo postoji mnogo jednostavnih pokreta koje možete raditi kod kuće. Sve dok je rutinsko i dosljedno, ne trebate trošiti puno novca za izgradnju mišića leđa. Evo kako to učiniti.

Jednostavne vježbe za izgradnju mišića leđa kod kuće

1. Superman

• Lezite na trbuhu s uspravljenim rukama i nogama.
• Pazite da su dlanovi i vrhovi stopala okrenuti prema dolje.
• Polako podignite ruke i noge od poda. Ruke i noge držite uspravno dok se mišići jezgre ne miču. Možete zamisliti Supermana, njegovo tijelo ispruženo dok leti.
• Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
• Zatim polako spustite ruke i noge natrag na pod.
• Napravite tri ponavljanja zadržavajući ovaj položaj.

2. Kobra zmija

• Postavite se ležeći potrbuške na podu.
• Ispružite ravnu nogu natrag s gornjim dijelom stopala prema dolje.
• Zategnite dno zdjelice i zaključajte trbuh.
• Polako podignite ramena rukama kako biste zadržali položaj.
• Iznesite prsa naprijed. Udahnite dok podižete tijelo.
• Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
• Polako spustite tijelo natrag na pod, izdišući.
• Napravite 10-ak ponavljanja.
• Kao i kod svih vježbi, pokušajte se svaki puta prisiliti da ih zadržite nekoliko sekundi duže.

3. Zid sjedi

CNN

• Započnite tako što ćete oko pola metra stajati od zida, leđima okrenuti prema zidu.
• Gurnite leđa prema dolje i uza zid dok vam noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
• Neka ramena, gornji dio leđa i zatiljak budu uspravni uza zid.
• Stopala bi trebala biti ravna na zemlji s jednakom težinom.
• Zadržite do 30 sekundi (vrijeme se može produžiti prema mogućnostima).
• Polako podignite tijelo prema gore leđima i dalje uza zid dok se ne vratite u uspravni položaj, a zatim ponovite pokret pet puta.

4. Zglob kuka

t-nacija

• Dođite u uspravni položaj s nogama malo širim od ramena.
• Stavite ruke na bokove.
• Lagano povucite ramena unazad kako biste stegnuli mišiće leđa.
• Polako se savijte u struku i savijte prema naprijed. Pazite da su vam ramena u ravni s kukovima dok se saginjete prema naprijed.
• Savijte se naprijed dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.
• Obavezno to radite usporeno dok se trbušni mišići skupljaju.
• Započnite isprobavanjem seta kako biste bili sigurni da vam nije previše na leđima. Postepeno povećavajte vježbu na tri seta, po 10-15 ponavljanja.

Budite oprezni prilikom izvođenja ove vježbe, nemojte savijati leđa. Te pogreške ne samo da će vas spriječiti u vježbanju mišića leđa, već mogu i ozlijediti kralježnicu.

x