Sadržaj:
- Jednostavne vježbe za izgradnju mišića leđa kod kuće
- 1. Superman
- 2. Kobra zmija
- 3. Zid sjedi
- 4. Zglob kuka
Ne samo trbušnjaci i ruke, mišićava leđa također će poboljšati vaš izgled i učiniti vas sigurnijima. Većina ljudi mišiće leđa gradi u teretani. Zapravo postoji mnogo jednostavnih pokreta koje možete raditi kod kuće. Sve dok je rutinsko i dosljedno, ne trebate trošiti puno novca za izgradnju mišića leđa. Evo kako to učiniti.
Jednostavne vježbe za izgradnju mišića leđa kod kuće
1. Superman
- Lezite na trbuhu s uspravljenim rukama i nogama.
- Pazite da su dlanovi i vrhovi stopala okrenuti prema dolje.
- Polako podignite ruke i noge od poda. Ruke i noge držite uspravno dok se mišići jezgre ne miču. Možete zamisliti Supermana, njegovo tijelo ispruženo dok leti.
- Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
- Zatim polako spustite ruke i noge natrag na pod.
- Napravite tri ponavljanja zadržavajući ovaj položaj.
2. Kobra zmija
- Postavite se ležeći potrbuške na podu.
- Ispružite ravnu nogu natrag s gornjim dijelom stopala prema dolje.
- Zategnite dno zdjelice i zaključajte trbuh.
- Polako podignite ramena rukama kako biste zadržali položaj.
- Iznesite prsa naprijed. Udahnite dok podižete tijelo.
- Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
- Polako spustite tijelo natrag na pod, izdišući.
- Napravite 10-ak ponavljanja.
- Kao i kod svih vježbi, pokušajte se svaki puta prisiliti da ih zadržite nekoliko sekundi duže.
3. Zid sjedi
CNN
- Započnite tako što ćete oko pola metra stajati od zida, leđima okrenuti prema zidu.
- Gurnite leđa prema dolje i uza zid dok vam noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
- Neka ramena, gornji dio leđa i zatiljak budu uspravni uza zid.
- Stopala bi trebala biti ravna na zemlji s jednakom težinom.
- Zadržite do 30 sekundi (vrijeme se može produžiti prema mogućnostima).
- Polako podignite tijelo prema gore leđima i dalje uza zid dok se ne vratite u uspravni položaj, a zatim ponovite pokret pet puta.
4. Zglob kuka
t-nacija
- Dođite u uspravni položaj s nogama malo širim od ramena.
- Stavite ruke na bokove.
- Lagano povucite ramena unazad kako biste stegnuli mišiće leđa.
- Polako se savijte u struku i savijte prema naprijed. Pazite da su vam ramena u ravni s kukovima dok se saginjete prema naprijed.
- Savijte se naprijed dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.
- Obavezno to radite usporeno dok se trbušni mišići skupljaju.
- Započnite isprobavanjem seta kako biste bili sigurni da vam nije previše na leđima. Postepeno povećavajte vježbu na tri seta, po 10-15 ponavljanja.
Budite oprezni prilikom izvođenja ove vježbe, nemojte savijati leđa. Te pogreške ne samo da će vas spriječiti u vježbanju mišića leđa, već mogu i ozlijediti kralježnicu.
x
