3 Sigurni pokreti vježbanja pomoću mrene za početnike

Postoji razna oprema koja može podržati uspješno kretanje kod kuće ili u teretani. Na primjer, mrena se obično koristi za povećanje mišića ruku. Mreže se mogu naći u različitim veličinama, od malih do velikih. Za one koji su zainteresirani za upotrebu mrene, ali je nikada nisu probali, ne brinite. Slijedite vodič za sigurno podizanje mrene za početnike, idemo!

Koje su prednosti vježbanja pomoću šipke?

Izvor: Elife Media

Ako ste ikada vidjeli uteg, nesumnjivo ste upoznati s njegovim oblikom. Ovaj sportski alat prepoznatljiv je s dugim štapom u sredini i opremljen je s dva kruga na oba kraja. Osim što se koriste za treniranje mišića ruke, još uvijek postoje razne prednosti mrene, posebno za početnike.

Dobra vijest, baš kao i ostali sportovi općenito, vježbanje s bučicama također može poboljšati cjelokupno zdravlje tijela. Vjeruje se da ovaj sportski alat smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ne samo to. Zapravo, prema istraživanju iz 2018. godine sa Sveučilišta Michigan, pokreti vježbanja koji treniraju mišiće mogu pomoći u održavanju zdravih kostiju i zglobova u tijelu. To je zato što sve dok podižete uteg, sve kosti i zglobovi rade kako bi podnijeli težinu alata.

Zanimljivo je da redovito korištenje mrena nije iznimka za početnike, ali također može pomoći u glatkom radu metaboličkog sustava tijela. Jer dok se bavite dizanjem utega, vaše će tijelo automatski oslobađati hormon rasta i testosteron.

Ova su dva hormona ono što će pomoći razvoju tjelesnih mišića, a da ih ne prate masti. Vonda Wright, dr. Med., Ortopedski kirurg u bolnici Northside, objašnjava zašto. Prema njegovim riječima, mišići su općenito puno aktivniji od masti u tjelesnim metaboličkim procesima.

Drugim riječima, ako imate više mišića, možete vam sagorjeti više kalorija. Ovo se stanje obično javlja prilikom vježbanja ili odmora.

Savjeti za vježbanje pomoću bučica za početnike

Utočnice ne dolaze uvijek u velikim veličinama i težinama, stvarno. Postoje razne veličine bučica koje se mogu prilagoditi u skladu s mogućnostima vašeg tijela, pogotovo ako ih prvi put koristite.

No, unaprijed, kako biste bili sigurniji, možete zatražiti profesionalnog sportskog trenera da vam pomogne dok učite koristiti mrenu za početnike. Ne treba se zbunjivati, evo kako podići uteg za početnike koji možete razumjeti:

1. Dizanje utega

Ovaj pokret utegom želi pomoći u treniranju mišića gluteusa, gornjeg dijela leđa, trbuha i tetiva (stražnji dio bedra).

Izvor: Žensko zdravlje

Kako to učiniti:

1. Stanite s nogama u širini kukova, a zatim lagano savijte tijelo kako biste uhvatili uteg.
2. Lagano savijte koljena, zategnite mišiće leđa i držite ruke uspravno kad podižete uteg.
3. Dok ga podižete, pokušajte malo potisnuti pete kako biste podnijeli težinu. Ovaj pokret pomoći će u izgradnji gluteusa (u stražnjici i bokovima).
4. Vratite uteg u prvobitni položaj, ponavljajući isti pokret 8-10 puta.

2. Prednja mrena za čučanj

Nešto se razlikuje od prethodnog pokreta, ova mrena za početnike pomoći će trenirati neke mišiće u tijelu. Na primjer, četverokutasti mišići (u četveronošcima), trbuh, gluteus i gornji dio leđa).

Izvor: Žensko zdravlje

Kako to učiniti:

1. Šipku držite u razini ramena, a zatim noge postavite u širini ramena. Pokušajte postaviti ruke malo šire od ramena dok držite uteg, dlanovima okrenutim prema gore (vidi sliku).
2. Spustite tijelo kao da namjeravate sjesti, lagano povukavši bokove i stražnjicu.
3. Potisnite pete da vratite tijelo u normalan stojeći položaj.
4. Ponovite pokret 8-10 puta.

3. Šipka dobro jutro

Ovaj početnički trening s bučicama pomaže u treniranju mišića prednjeg i stražnjeg dijela bedara te gluteusa.

Izvor: Žensko zdravlje

Kako to učiniti:

1. Podignite i stavite uteg na gornji dio leđa, točno na dno vrata.
2. Držite uteg čvrsto objema rukama, pazeći da ga udobno držite.
3. Otvorite noge na širini ramena, uspravnih leđa i glave okrenute prema naprijed.
4. Polako lagano savijte bokove, a zatim postavite tijelo kao da se naginjete prema naprijed dok ono ne bude paralelno s podom.
5. Izvedite ovaj pokret s nogama koje još uvijek stoje uspravno (vidi sliku).
6. Ponovite pokret 8-10 puta.

Uzmite to u obzir kada koristite mrenu za početnike

Prije nego što ga upotrijebite, ne zaboravite sljedeće važne savjete:

1. Započnite kratke i jednostavne vježbe

Kao početnik općenito, nemojte se prisiljavati da postanete vješti u nošenju mrene od samog početka. Jer na početku treninga je pravo vrijeme da se prilagodite korištenju ovog sporta. Tek tada možete razviti obrazac treninga koji će biti izazovniji i trenirati se pomoću šipke.

2. Ne zaboravite na zagrijavanje

Prvo zagrijavanje na početku vježbe ima za cilj osposobiti tijelo da se ne iznenadi kada se suoči s pokretima vježbanja. S druge strane, ova metoda istodobno može smanjiti rizik od ozljeda koje se mogu pojaviti.

3. Dajte poseban dan za odmor

Nakon sudjelovanja u vježbama koje nikada prije nisu rađene, sada je vrijeme da odmorite sve tjelesne mišiće. Nakon nekoliko dana moći ćete se vratiti učenju korištenja šipke. Ili barem nakon što se tijelo ponovno osjeća potpuno fit.

x