Sadržaj:
Iako izgleda lako, trčanje nije samo podizanje stopala i super brz prelazak preko tla. Mnogo se stvari može dogoditi ako se prije zagrijavanja ne zagrijete. Bokovi u boku ili brzo umor primjeri su najčešćih posljedica ako se ne zagrijete prije trčanja. Evo kako se pravilno zagrijati prije trčanja kako biste izbjegli ozljede tijekom trčanja.
Koja se zagrijavanja prije trčanja mogu obaviti?
Hodati
Hodanje je najlakše zagrijavanje koje se možete sjetiti. Hodanje zahtijeva da tijelo funkcionira slično trčanju, ali samo s manje mišićne snage. Hodanje polako ubrzava rad srca, aktivira mišiće, podiže tjelesnu temperaturu i poboljšava protok krvi. Hodanje je dobar način za započinjanje trčanja, posebno za trkače koji su se nedavno oporavili od ozljede. Hodanje od 3 do 5 minuta opušteno tijekom primjene vježbi pravilnog disanja prije trčanja najbolje je zagrijavanje za vaše tijelo.
Istegni se
Istezanje (ili dinamično istezanje) koristi većinu pokreta nogu kao metodu zagrijavanja. Mnogo je vježbi koje koriste noge, a ovdje su neke od glavnih:
- Hacky-sack: savijte desno koljeno i podignite desnu nogu prema prsima. Lijevom rukom dodirnite unutarnju stranu desne noge držeći leđa uspravnima. Učinite to 10 puta sa svake strane.
- Korak visokog koljena: savijte desno koljeno i držite kut pod 90 stupnjeva. Učinite to 10 puta sa svake strane i možete dodati nekoliko metara trčanja naprijed-natrag.
- Stražnji udarac: čvrsto zamahnite nogama tako da vam pete dodiruju tetive tetive. Učinite to 10 puta sa svake strane i ne zaboravite zadržati uspravno držanje. Ovu vježbu možete kombinirati s korak s visokim koljenom, na primjer izvođenjem polovice svakog pokreta.
- Protezanje rode: savijte koljena unatrag dok vam pete gotovo ne dodirnu tetive tetive, a zatim ih rukama držite na mjestu brojeći 10. Učinite to 3 do 5 puta sa svake strane. Međutim, ne zaboravite da noge ne odgurujete previše natrag, već samo da ih istežete dok ne osjetite povlačenje, a ne bol ili nelagodu.
- Tele ustaje: Vaša bedra igraju važnu ulogu tijekom trčanja jer se mišići bedara često skupljaju kad nogu podignete s tla. Počnite s prstima na prstima, a zatim polako spustite pete. Osjetit ćete povlačenje na bedru. Zadržite se u ovom položaju nekoliko trenutaka i ponovite opet. Možete koristiti ljestve koje stoje na kraju; Ako je potrebno, možete se držati za ogradu.
Postoje i mnoga druga zagrijavanja prije pokretanja, osim gore navedenih metoda. U svakom slučaju, dobro zagrijavanje učinit će vas energičnijima i pružit će vašem tijelu priliku da se pripremi za težak teren. Ispravno zagrijavanje prije trčanja također priprema vaše tijelo za ulazak u "bitki" način koji vas motivira da dovršite svoju rutu trčanja.
Hello Health Group ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.
x
